Hitze-Perioden nehmen nicht nur Einfluss auf unser Wohlbefinden und unseren Alltag, sondern auch auf unseren Schlaf.
Hohe Temperaturen in der Nacht können nicht nur das Einschlafen erschweren, sondern insgesamt die Schlafqualität mindern. Das kann zu Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit und generellem Unwohlsein während des Tages führen.
Wir haben für Sie ein paar Tipps zusammengetragen, wie Sie mit einfachen Methoden Ihren Schlaf bei Hitze erholsamer machen können.
Warum gut schlafen bei Hitze schwierig ist
Hin- und Herwälzen, vermehrtes Schwitzen, trockener Mund und Durst – bei hohen Temperaturen haben viele Menschen Probleme, einen erholsamen Schlaf zu finden.
Warum? Hitze beeinträchtigt die normale Wärmeregulation unseres Körpers bei Nacht. Denn abends setzt unsere innere Uhr eine Reihe von Reaktionen in Gang, die den Körper auf den Schlaf vorbereiten. Dabei erweitern sich etwa die Blutgefäße und die Körpertemperatur sinkt allmählich. Ist jedoch die Umgebungstemperatur bereits sehr hoch, bleibt auch die Körpertemperatur erhöht. Das Resultat: Der natürliche Schlafrhythmus wird gestört.
Tipps zum Schlafen bei hohen Temperaturen
1. Fenster tagsüber geschlossen halten und abdunkeln!
Wichtig ist es, die Fenster zum richtigen Zeitpunkt zu öffnen. Dauerlüften über den ganzen Tag bringt leider wenig, denn tagsüber dringt nur warme Luft ins Schlafzimmer. Besser ist es, abends kurz vorm Schlafengehen und insbesondere auch in der Früh ordentlich stoßzulüften.
Zusätzlich hilft es, die Fenster ausreichend zu verdunkeln, damit die Hitze draußen bleibt. Dabei helfen Außenbeschattungen wie Rollos und Jalousien besser, die Sonnenstrahlen abzuhalten. Vorhänge und Plissees bringen vergleichsweise wenig, sind aber besser als nichts!
2. Feuchte Tücher aufhängen!
Ein nasses Handtuch oder Bettlaken vor dem Fenster kann zusätzlich für Abkühlung sorgen. Denn der Umgebung wird durch die Verdunstung der Feuchtigkeit Wärme entzogen. Wichtig ist aber, die Luftfeuchtigkeit im Blick zu behalten. Denn in warmen und zugleich feuchten Räumen ist erholsames Schlafen schwer.
Tipp: Wer es mag – ein paar Tropfen ätherische Öle im Wasser können zusätzlich für einen angenehmen Raumduft sorgen.
3. Duschen vor dem Schlafengehen!
Duschen Sie Ihren Körper vor dem Schlafengehen kurz ab. Dabei gilt aber nicht: Je kühler, desto besser. Im Gegenteil: Die Dusche sollte bestenfalls frisch bis lauwarm sein. Denn durch eine kalte Dusche ziehen sich die Gefäße zusammen, die Wärme staut sich im Körper. Warmes Wasser öffnet die Poren, überschüssige Körperwärme kann so entweichen.
Das Wasser nach dem Duschen von der Haut anschließend nur abtupfen. Kühlende Lotionen (wie mit Aloe Vera oder Zitrus-Aromen) sorgen zusätzlich für ein Frischegefühl.
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4. Fußbad oder Sprühflasche am Bett!
Wenn man nachts einfach nicht zu Ruhe kommt, kann ein kühlendes Fußbad sehr angenehm sein. Dafür müssen Sie sich nicht zwingend mit einem speziellen Fußbad, wie unserem Testsieger Promed FB-100, ausstatten. Eine große Schale mit Wasser erfüllt auch ihren Zweck.
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Aber auch eine Sprühflasche kann für Wohlbefinden in heißen Nächten sorgen. Wenn Ihnen nachts zu warm wird, können Sie damit Ihr Gesicht, Hals, Arme und Beine benetzen und für Abkühlung sorgen.
Trinken kann ebenfalls helfen, die Körpertemperatur herunterzukühlen – und natürlich den Durst zu löschen. Daher stellen Sie am besten auch immer ein Glas Wasser (nicht zu kalt) neben dem Bett bereit.
5. Ventilatoren oder Klimaanlage sinnvoll nutzen!
Nicht jeder hat eine kosten- und energieintensive Klimaanlage zuhause. Man kann allerdings das Schlafzimmer auch mit einem günstigeren Trick herunterkühlen: Stellen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen eine Schale Eiswürfel oder kalte Flaschen vor einen Ventilator. Dabei sollten Fenster und Türen geschlossen bleiben, damit die kalte Luft auch im Schlafzimmer bleibt. Auch hier gilt: Behalten Sie aber bei dieser Methode die Luftfeuchtigkeit im Blick! Gerade im Sommer sollte es bei warmen Temperaturen nicht zu feucht in Innenräumen werden. Ansonsten nützt der gesamte Effekt nichts.
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Die Klimaanlage oder einen Ventilator in der Nacht zu nutzen, ist aus vielen Grünen bedingt sinnvoll. Einerseits sind diese Geräte nicht immer besonders leise (auch wenn viele bereits einen Nachtmodus integriert haben), andererseits können sie die Schleimhäute austrocknen, was zu einer verstopften Nase führen kann. Wenn man dann auch noch viel schwitzt, kann man sich schnell erkälten.
6. Richtig kleiden!
Anders als man vielleicht denkt, sollte man eher nicht nackt schlafen. Das Risiko besteht, dass der Körper im Schlaf auskühlt. Ein Luftzug kann zusätzlich einen steifen Nacken oder Verspannungen verursachen. Unter Umständen wacht man am nächsten Morgen mit einer Erkältung auf.
Daher: Kurze Sachen tragen! Am besten aus dünnem Baumwollstoff, Leinen oder Seide.
Tipp: Wenn Sie Ihre Nachtwäsche vor der Verwendung für kurze Zeit in den Kühlschrank legen, sorgt das für einen Frischekick und hilft, die Körpertemperatur zu senken, damit Sie besser einschlafen können.
7. Kaltes ins Bett holen!
Eine Wärmflasche kann man auch als Kühlung benutzen! Am besten die Wärmflasche gleich morgens mit Wasser befüllen und in den Kühlschrank legen. Abends die Wärmflasche in ein dünnes Laken wickeln und mit ins Bett nehmen.
8. Wärmequellen eliminieren!
Wärmequellen erhöhen die Raumtemperatur. Ganz oben auf der Liste stehen dabei Elektrogeräte wie Laptops, Lampen oder Fernseher. An heißen Tagen sollten Sie auf die Nutzung von Fernseher und Laptop im Schlafzimmer lieber verzichten. Gehen Sie dafür lieber in andere Räume und schalten Sie die Geräte im Schlafzimmer komplett aus – nicht nur auf Stand-by.
Gewusst wie: Raumklima im Blick behalten
Raumklima im Schlafzimmer
Anders als beispielsweise im Wohnzimmer sollte die Temperatur im Schlafzimmer etwas niedriger sein. Im Idealfall liegt die Zimmertemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius.
Wesentlich wichtiger als die Raumtemperatur ist allerdings die Luftfeuchtigkeit. Für die Schleimhäute und Atemwege ist es gut, wenn die Luft ausreichend Feuchtigkeit enthält. Ist die Luft zu trocken, kann das zu einer Erkältung führen.
Ideal ist eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40 bis 50 Prozent.
Mit einem Hygrometer kann man die Luftfeuchtigkeit in einem Raum im Blick behalten:
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Voraussetzungen für erholsamen Schlaf bei Hitze
- Die richtige Bettwäsche: Es empfiehlt sich nicht, ohne Decke zu schlafen. Denn wer viel schwitzt, kann sich auch schnell erkälten. Atmungsaktive, leichte Decken mit wenig Füllung oder Laken (Baumwollstoff oder Leinen) helfen, um gut bei Hitze zu schlafen. Aber auch Füllungen aus Zellulose-Fasern haben einen kühlenden Effekt.
- Bett und Matratze: Im besten Fall leitet eine Matratze Ihre Restfeuchtigkeit nach außen an die Raumluft ab. Daher: Eine offene Bettkonstruktion unterstützt diesen Effekt.
- Kein schweres Essen: Allgemein sollte man bei hohen Temperaturen keine scharfen oder schweren Speisen zu sich nehmen, insbesondere am Abend sollte man diese vermeiden.
- Kein Alkohol vorm Schlafengehen: Zwar hilft Alkohol manchen beim Einschlafen, allerdings wird der Schlaf selbst unruhiger, die Tiefschlafphasen verkürzt und man kommt nicht richtig zu Ruhe. Am nächsten Morgen fühlt man sich dann besonders gerädert.
- Ausreichend und clever trinken: Zwischen eineinhalb und zwei Liter Flüssigkeit benötigt unser Körper am Tag – an heißen Tagen noch mal mehr. Wer jedoch abends viel trinkt, leidet möglicherweise unter nächtlichem Harndrang. Tipp: Bis zum späten Nachmittag viel trinken, danach etwas weniger.
- Nicht zu spät Sport treiben: Sport sollte direkt vorm Schlafengehen vermieden werden. Denn der Kreislauf arbeitet sonst auf Hochtouren und die Körpertemperatur steigt. Am besten verlegt man das Training auf die Morgenstunden.
- Feste Schlafenszeiten festlegen: Versuchen Sie, feste Abläufe zu etablieren und zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, das kann dem Körper beim Einschlafen helfen. Vorm Schlafengehen hilft es zudem, zur Ruhe zu kommen.
Natürlich sind nicht alle Tipps auch für jeden die richtige Lösung. Probieren Sie aus, was Ihnen am besten Abkühlung verschafft. Und schließlich ist am allerwichtigsten: Erzwingen Sie nicht den Schlaf. Das bringt sehr wenig, sorgt für Anspannung.
Was wir rund um den Schlaf getestet haben
