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Vitalität und Fitness : Fit im Alter: So wichtig ist Bewegung

  • -Aktualisiert am

Lange fit und vital zu bleiben fördert Gesundheit und Wohlbefinden. Bild: WavebreakMediaMicro | Fotolia.com

Ein fortgeschrittenes Alter ist kein Grund, körperlich inaktiv zu werden. Im Gegenteil: Ausreichend Bewegung ist der Schlüssel zu starken Knochen und Gelenken.

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          Wer träumt nicht davon, lange fit und gesund zu bleiben? Doch im Laufe der Jahre baut unser Körper immer weiter ab. Es zwickt und schmerzt, Muskeln bilden sich zurück und die Gelenke versteifen. Diese ganz natürlichen Alterserscheinungen führen bei vielen Senioren dazu, dass sie körperliche Anstrengung gänzlich vermeiden. Ein Teufelskreis: Denn nur, wenn der Körper durch aktives Training gefordert und gefördert wird, kann Abbauerscheinungen effektiv entgegengewirkt werden. Bewegung und Sport bilden damit wichtige Bausteine, um auch im Alter fit, belastbar und gesund zu bleiben.

          Alterskrankheiten gezielt entgegenwirken

          Gesundheit und Wohlbefinden hängen auch davon ab, ob der Körper durch aktives Training gestärkt wird. Deshalb ist es wichtig, sich schon früh mit dem Gedanken sportlicher Aktivität im Alter auseinanderzusetzen. Denn Sport kräftigt Muskeln und Knochen und führt dazu, dass das allgemeine Wohlbefinden steigt und der Körper belastbar bleibt. Damit ist nicht nur der Alltag leichter zu bewältigen, auch Verletzungen und Unfälle sind für einen gestärkten Körper besser zu verkraften. Der Muskelaufbau im Alter wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus. Denn ein trainierter Körper mindert nicht nur die Wahrscheinlichkeit, zu stürzen, sondern regeneriert sich im Fall der Fälle auch leichter. Sport spielt deshalb auch bei der Rehabilitation nach Unfällen oder Verletzungen eine wichtige Rolle.  

          Osteoporose und Arthritis, Demenz und Bluthochdruck

          Regelmäßige körperliche Bewegung ist ein wichtiger Baustein, um bestimmten Alterskrankheiten vorzubeugen, Osteoporose etwa. Diese hat sich zu einer wahren Volkskrankheit entwickelt. In Deutschland leiden laut Weltgesundheitsorganisation WHO rund 6 Millionen Menschen unter Knochenschwund. Besonders stark sind Frauen nach den Wechseljahren betroffen. Krafttraining, das den Aufbau neuer Knochenmasse anregt, kann Osteoporose vorbeugen. Auch die Gelenkkrankheiten Arthritis und Arthrose zählen zu typischen Alterserscheinung, denen mit Sport entgegengewirkt werden kann. Gelenkschonende Sportarten, wie Schwimmen, Walken oder Radfahren, welche die gelenkstützenden Muskeln stärken, eignen sich besonders gut zur Vorbeugung von Gelenkbeschwerden. Ausreichend körperliche Bewegung wirkt sich zudem förderlich auf die geistige Gesundheit aus. Das Zusammenspiel von ausgewogener Ernährung, einem gesunden, rauchfreien Lebensstil und körperlicher Aktivität kann Demenz- und Alzheimererkrankungen entgegenwirken. Zudem ist Bewegung für die Herzgesundheit essentiell: Schon ein 30-minütiger Spaziergang drei Mal pro Woche kann den systolischen Blutdruck langfristig senken. Herzpatienten empfiehlt es sich, in speziellen Sportgruppen sanft zu trainieren.

          Bewegung im Alltag: Radfahren, Gehen, Gartenarbeit

          Die Vorstellung von körperlicher Ertüchtigung im Alter macht vielen Senioren im ersten Moment Angst. Denn in der Generation Sportmuffel treiben selbst junge, energiegeladene Erwachsene immer weniger Sport. Ältere Menschen sollten sich davon jedoch nicht abschrecken lassen und von dem Gedanken befreien, dass es hier um sportliche Höchstleistungen geht. Viele gesundheitsfördernde Aktivitäten können ganz einfach in den Alltag integriert werden. Wer den täglichen Einkauf statt mit dem Auto, mit dem Fahrrad erledigt, kann ohne große Anstrengung 15 Minuten täglich trainieren. Auch Treppensteigen sowie Arbeiten rund um Haus und Garten zählen als moderates Training. Spazierengehen oder Gymnastik, Schwimmen oder Tanzen – die Möglichkeiten für Senioren, aktiv zu bleiben, sind zahlreich. Ein ausgewogener Trainingsplan trainiert neben Ausdauer und Kraft, auch den Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit.

          Schon 2,5 Stunden pro Woche genügen

          Für einen positiven gesundheitlichen Effekt sollten Menschen über 65 Jahren mindestens 2,5 Stunden pro Woche Bewegung mittlerer Intensität oder 75 Minuten höherer Intensität durchführen. Zwei Mal die Woche empfiehlt sich zusätzlich ein gezieltes Training zur Muskelstärkung und Gleichgewichtsförderung. Übungen mittlerer und höherer Intensität können auch kombiniert werden. Idealerweise werden die Bewegungseinheiten auf möglichst viele Wochentage verteilt. Dabei gilt die Faustregel: Bereits kurze Einheiten moderaten Trainings, etwa mit einem kompakten Heimtrainer, sind für die Gesundheit förderlich und tragen zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Eine Einheit sollte jedoch mindestens 10 Minuten lang sein. Diese Richtwerte gelten nur für Senioren ohne gesundheitliche Einschränkungen und sollten daher im Zweifelsfall mit einem Arzt abgeklärt werden.

          Übungen für Immobile

          Nicht für alle Senioren eignen sich diese Empfehlungen. Wer unter chronischen Krankheiten oder andauernden Beschwerden und Schmerzen leidet, muss das körperliche Training seinen Möglichkeiten anpassen. Ältere Menschen mit körperlichen Beeinträchtigungen sollten einen möglichen Übungsplan besser mit ihrem Arzt abklären. Patienten mit funktionellen Einschränkungen dürfen aber nicht verzagen. Für Rollstuhlfahrer oder Menschen, die auf einen Rollator angewiesen sind, lassen sich ebenso Wege finden, aktiv und fit zu bleiben. Auch ältere Menschen, die nach langer Pause wieder sportlich aktiv werden möchten, sollten vor Trainingsbeginn mit ihrem Arzt über sinnvolle Übungen sprechen. Denn nur, wer sich bei den Übungen wohlfühlt, wird von der Körperertüchtigung profitieren können. Und ganz gleich, in welchem Alter: Es ist nie zu spät, mit Sport zu beginnen.

          Anregungen, wie Sie sich zu Hause fit halten können, finden Sie hier: www.channel21.de/gesundheit/fitness.

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