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Krafttraining : Eine starke Nummer

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Hanteln sind der Klassiker in der Muckibude. Wer damit nicht zurechtkommt, sollte besser an die Geräte. Bild: www.fotex.de

Regelmäßiges Training stärkt die Muskeln, das liegt auf der Hand. Aber kann davon auch der gesamte Körper profitieren? Eine persönliche Recherche.

          Seit gut einem Jahr gehe ich ins Fitness-Studio. Mindestens einmal die Woche, ob es schneit oder stürmt, ich ziehe das durch. Hätte mir nie vorstellen können, dass das sogar Spaß macht: eingeklemmt in graue Maschinen irgendwelche Übungen absolvieren. Aber nach einer knappen Stunde verlasse ich die karge Halle jedes Mal froh gestimmt.

          Das Training verändert meinen Alltag. Das Fahrrad kann ich nun mit etwas mehr Eleganz aus dem Keller tragen, meinen Rücken aufrechter halten, und auch vor dem Spiegel bietet sich mir ein angenehmerer Anblick. Schön und gut. Aber lässt sich denn auch belegen, was all die Broschüren, die im Studio herumliegen, behaupten? Weniger Rückenschmerzen, weniger Bandscheibenprobleme, mehr Beweglichkeit, stärkere Muskeln und Knochen, jugendliche Straffheit bis ins hohe Alter. Was sagen Experten zur Kraftsporteuphorie? Bin ich am richtigen Ort? Oder kann ich mit den Übungen auch etwas falsch machen?

          Es ist nie zu spät, mit dem Kraftsport zu beginnen

          Der Erste, den ich frage, nimmt meinen Zweifeln gleich den Wind aus den Segeln. „Mit dem Kraftsport zu beginnen ist die beste Entscheidung, die Sie treffen konnten, um Ihrem Körper etwas Gutes zu tun“, sagt Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler an der Universität Koblenz/Landau. Lange Zeit habe man das Krafttraining unterschätzt und vernachlässigt. Viele hatten meist das Bild von stämmigen Männern vor Augen, die schnaufend und mit hochrotem Kopf schwere Gewichte in die Höhe wuchten. Hochrote Köpfe sehe ich in meinem Studio kaum, ein Schnaufen höre ich bei dem einen oder anderen schon.

          Jeder könne mit dem Krafttraining beginnen, das Gießing lieber Muskeltraining nennt. Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Senioren. Jürgen Gießing ist gerade ganz begeistert von einer Studie, an der 60- bis 80-Jährige teilgenommen haben. Sein Team hatte 23 Frauen und Männer ein halbes Jahr lang zweimal in der Woche an die Geräte geschickt. Sieben Übungen, je ein Satz jeweils bis zu 120 Sekunden lang, Beinpresse, Brustpresse, Rudern, Beinstrecker, Beinbeuger, Rückenstrecker und Bauchmuskelflexion. Nach den sechs Monaten hatten die Teilnehmer im Durchschnitt 2,5 Prozent Muskelmasse auf- und die gleiche Menge Fett abgebaut. Bei der Knochendichte hatten die vormals eher inaktiven Senioren immerhin um 0,1 Prozent zugelegt.

          Den Teilnehmern fielen nicht nur der Einkauf, das Treppensteigen und die Gartenarbeit leichter. Nun bewältigten sie auch die hundert Stufen im Landauer Sportinstitut schneller als vor der Trainingszeit, bei niedrigerem Puls. „Wer bei der Beinpresse vormals 70 und später 140 Kilogramm schafft, kann sein Körpergewicht beim Treppensteigen viel leichter anheben und unter weniger Belastung nach oben befördern“, sagt Gießing. Ein Effekt, der wohl Menschen jeden Alters zugutekommt.

          Es geht nicht nur um die Muskeln

          In der Fachliteratur ist die Rede davon, Krafttraining könne nicht nur die Muskulatur, sondern auch Knochen, die Kapseln, Bänder, Sehnen, Knorpel, das Herz-Kreislauf- und das Nervensystem, den Stoffwechsel und die Hormonsituation positiv beeinflussen. Das ist allerhand. Doch was will ich ganz persönlich mit dem Training erreichen? „Jeder verfolgt da unterschiedliche Ziele“, sagt Andreas Imhoff, Sportorthopäde an der TU München. Und jeder Mensch bringe andere Voraussetzungen mit, andere Gene, Kondition, Statur, womöglich Vorerkrankungen. Will ich mit dem Krafttraining also meine Ausdauer für Läufe oder fürs Fahrradfahren verbessern? Will ich stärkere Knochen bekommen, meine Wirbelsäule stabilisieren oder nach einer Erkrankung, nach einer Operation, nach einem Herzinfarkt wieder fit werden?

          „Auch ein Jérôme Boateng macht täglich Krafttraining, um seine sportliche Leistungsfähigkeit zu optimieren und sich vor Verletzungen zu schützen“, sagt Imhoff. Dem Durchschnittsbürger wie mir gehe es meist darum, die Gesundheit und die Figur zu erhalten oder zu verbessern. Ein Merkmal von guten Studios sei deshalb, dass ausgebildetes Personal mit den Kunden zu Beginn einen Einführungs-Check durchführt, Trainingsziele und den aktuellen Leistungsstand erfasst und einen individuellen Trainingsplan und eine Dokumentation erstellt, sagt der Sportwissenschaftler Michael Fröhlich von der TU Kaiserslautern. „Je weniger Fachkenntnisse man selbst hat, desto wichtiger sind kompetente Trainer, die einen gut einweisen“, ergänzt Kollege Gießing.

          Ideal bei Rückenschmerzen

          Dann kann es losgehen. Zum Beispiel damit, den Rücken zu stärken. Rücken und Wirbelsäule sind die typischen Problemfelder in unserer bewegungsarmen, sitz- und computerlastigen Arbeitswelt. Fast jeder Fünfte leidet unter chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. „Krafttraining ist ideal bei Rückenschmerzen als Folge von Überlastung oder Haltungsproblemen“, sagt der Münchner Sportorthopäde Imhoff. Er vergleicht die Wirbelsäule mit einem Kran, der sehr beweglich, aber nicht sonderlich belastbar ist, und zur Stabilisierung an beiden Seiten Seile, also kräftige Muskeln, braucht. Wird die Muskelkraft in Rumpf und Rücken verbessert, geht der Schmerz zurück und der Rücken wird beweglicher. Die dynamische Belastung dämpft die Schmerzempfindung des nozizeptiven Systems, und auch die Bandscheibe profitiert.

          Eine gut ausgebildete Muskulatur habe eine schützende Wirkung auf Gelenke und Wirbelsäule, die wiederum auf intakte Bandscheiben als Stützkissen zwischen den Wirbelkörpern angewiesen sei, sagt Michael Fröhlich. Die Bandscheiben beschreibt er bildhaft als Schwamm: „Wenn ich den ganzen Tag sitze, wird der Schwamm nur ausgedrückt, und ich bin am Abend ein bis zwei Zentimeter kleiner.“ Unter dem Einfluss von Bewegungen dagegen, bei der Gartenarbeit etwa oder beim Krafttraining, saugen sich die Bandscheiben wieder voll und erhalten ihre Stoßdämpferqualitäten zurück.

          Bei Osteoporose den Arzt zu Rate ziehen

          Ein Viertel aller Frauen über siebzig hat Osteoporose. Dieser Verlust an Knochendichte könnte also ebenfalls auf mich zukommen. Würde das Krafttraining helfen? Ich lese in der Fachliteratur: Die größten Effekte für die Knochenfestigkeit können mittels Krafttraining im frühen Erwachsenenalter erzielt werden; aber auch Mittelalte und Alte profitieren in Bezug auf ihre Knochengesundheit. „Ab dem 25. Lebensjahr nimmt die Knochensubstanz ab. Von Osteoporose spricht man erst dann, wenn der Verlust den normalen altersgemäßen Verlust übersteigt“, erklärt Jürgen Freiwald von der Bergischen Universität Wuppertal. Mit Krafttraining lasse sich dann die Abnahme der Knochensubstanz mindern und der Verlauf verlangsamen, aber kein Knochen aufbauen.

          Wenn eine Kraft auf den Knochen einwirkt, ist das grundsätzlich ein Impuls, mehr Kalk einzulagern. In Studien, in denen Frauen unterschiedlichen Alters sechs Monate bis drei Jahre lang Krafttraining betrieben, stieg bei den meisten Frauen die Mineraldichte etwa im Oberschenkelknochen und in den Lendenwirbeln um ein bis fünf Prozent relativ zur Vergleichsgruppe. Besonders wirkungsvoll war es, wenn die Frauen dreimal in der Woche zum Trainieren gingen, zwei bis drei Sätze je Übung absolvierten und das Ganze länger als ein Jahr durchzogen.

          Wer bereits unter Osteoporose leidet, muss allerdings vorsichtig sein und unbedingt den Arzt zu Rate ziehen. „Die Studien zeigen, dass die Belastungen beim Krafttraining sehr hoch sein müssen, um den Knochenverlust zu mindern; genau hier liegt aber auch das Risiko, im Extremfall kann ein Knochen brechen“, warnt Freiwald. Wichtig ist gerade in solchen Fällen, das Training individuell zu gestalten und dabei zu berücksichtigen, wie belastbar die jeweilige Person ist. Wie hoch darf der Reiz sein, den ich auf den Knochen gebe? Unter Umständen kann es notwendig sein, das Krafttraining mit anderen Maßnahmen zu kombinieren, beispielsweise mit einer Lichttherapie, der zusätzlichen Einnahme von Vitamin-D, Clacitonin oder Fluor.

          Nur über die Dosis herrscht Uneinigkeit

          Die Experten, mit denen ich spreche, sind sich einig: Krafttraining kann Muskelschwächen ausgleichen, die Belastung der Wirbelsäule durch das „Muskelkorsett“ verringern, Gelenke vor Verletzungen schützen, Rückenschmerzen, Verspannungen, Arthrose, Stürzen vorbeugen und sich günstig auf unser Herz-Kreislauf-System, den Fettstoffwechsel und die Vorboten eines Diabetes auswirken. „Die Muskulatur ist das größte Organ unseres Körpers“, sagt Jürgen Freiwald. Um bei Übergewicht und Vorstufen oder einem bereits vorhandenen Diabetes die Entzündungsstoffe im Blut zu senken, gebe es nichts Besseres als Krafttraining.

          Uneinigkeit herrsche allein über die Dosis, die es braucht, um optimale Effekte zu erzielen, berichtet Christoph Eifler von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Vertreter des High-Intensity-Lagers (HIT) plädieren für einen Satz pro Übung bis zur Muskelerschöpfung. Anhänger der High-Volume-Variante glauben dagegen, zwei und mehr Sätze pro Übung mit submaximaler Intensität seien am wirksamsten. Laut Studien an der Saarbrücker Hochschule kann ein hochintensives Training bis zur Belastungsgrenze für den fortgeschrittenen Freizeitsportler die effektivere und - wegen der Zeitersparnis - effizientere Methode sein. Aber High-Volume bringt ebenfalls viel. Wahrscheinlich gibt es hier nicht die eine Wahrheit, die für jeden gilt. Intensität und Belastung müssen eben individuell den Zielen jedes Trainierenden und seinen körperlichen Voraussetzungen angepasst werden. „In jedem Fall braucht es eine gewisse Trainingsfrequenz, also mindestens einmal, besser zwei- bis dreimal die Woche, sowie die nötige Intensität. Das Training muss zumindest als anstrengend empfunden werden“, sagt Eifler.

          Im Extremfall droht Rundrücken

          Anstrengend muss es sein, nur überlasten darf es nicht. Wenn ein Sportwilliger mit dem Training startet, sollte er moderat beginnen, damit die Muskel-Sehnen-Übergänge nicht zu stark belastet und womöglich chronisch gereizt werden. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die neuen, ungewöhnlichen Reize, die durch das Drücken, Ziehen und Stemmen auf ihn einwirken, und passt sich nach und nach an. Die Muskelzellen legen an Größe zu. Ob sich auch die Zahl der Muskelfasern erhöht, ist umstritten. „Damit sich der Organismus langfristig gewöhnt, muss die Belastung individuell gesteigert werden. Das geht bis zu einem gewissen Grad. Irgendwann gelangt jedes System an seine Grenzen“, sagt Sportwissenschaftler Fröhlich. Wenn etwa bei dieser oder jener Übung das Knie anfange, weh zu tun, sollte sofort der Trainer informiert werden. „Der Trainer braucht immer eine Rückmeldung vom Sportler“, sagt Fröhlich, denn nur der kenne seinen Körper.

          Zu einem engen Kontakt zum Personal rät ebenfalls Andreas Imhoff. Man solle ruhig immer mal wieder darum bitten, eine falsche Durchführung zu korrigieren. Ansonsten bestehe die Gefahr, dass einseitig trainiert werde; jedes Gelenk besitze Muskeln auf beiden Seiten, und die gilt es gleichmäßig zu trainieren. „Wer im Extremfall nur auf Brust- und Armmuskulatur schaut, die Rückenmuskulatur aber zu wenig beachtet, bekommt einen Rundrücken“, sagt der Münchner Imhoff. Schmerzen in der Halswirbelsäule oder im Lendenwirbelbereich können die Folge sein, und gerade denen will man ja vorbeugen.

          Ein bisschen Spaß muss sein

          Und was ist mit all den neuen Angeboten wie „Crossfit“, „Coretraining“, „Elektromyostimulations“- oder „Vibrationstraining“? Jedes neue Gerät, das auf den Markt kommt, könne durchaus eine Bereicherung sein, sagt Michael Fröhlich. Beim Crossfit werden neben der Kraft auch Ausdauer und Beweglichkeit trainiert, beim Core-Training nicht ein einzelner Muskel, sondern Muskelgruppen. Die Anbieter hätten sich vor allem das Thema Motivation auf die Fahnen geschrieben. „Nur wer Spaß hat, bleibt auch dabei“, sagt Fröhlich. Nicht jeden neuen Schnickschnack müsse man ausprobieren, doch manches sei durchaus sinnvoll.

          Bestärkt durch die Empfehlung der Experten, radle ich nun regelmäßig zum Studio und bin dadurch schon aufgewärmt, wenn ich ankomme. Für mich scheint sich die Sache, allen anfänglichen Zweifeln zum Trotz, auf jeden Fall zu lohnen.

          Literatur: „Optimales Krafttraining“, Jürgen Freiwald, Andreas Greiwing, Spitta-Verlag, Balingen 2016.

          Ausgewählte Fachartikel: „Resistance Training as a Tool for Preventing and Treating Musculoskeletal Disorders“, Sports Med. 2016 Sep; 46(9): 1239-48; „A comparison of low volume „high-intensity-training“ and high volume „traditional resistance training“. Biol. Sport 2016; 33: 241-9; „Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults: A systematic review and meta-analysis“, Sports Med 2015; 45: 1693-1720.

           

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