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Krafttraining : Eine starke Nummer

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Uneinigkeit herrsche allein über die Dosis, die es braucht, um optimale Effekte zu erzielen, berichtet Christoph Eifler von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Vertreter des High-Intensity-Lagers (HIT) plädieren für einen Satz pro Übung bis zur Muskelerschöpfung. Anhänger der High-Volume-Variante glauben dagegen, zwei und mehr Sätze pro Übung mit submaximaler Intensität seien am wirksamsten. Laut Studien an der Saarbrücker Hochschule kann ein hochintensives Training bis zur Belastungsgrenze für den fortgeschrittenen Freizeitsportler die effektivere und - wegen der Zeitersparnis - effizientere Methode sein. Aber High-Volume bringt ebenfalls viel. Wahrscheinlich gibt es hier nicht die eine Wahrheit, die für jeden gilt. Intensität und Belastung müssen eben individuell den Zielen jedes Trainierenden und seinen körperlichen Voraussetzungen angepasst werden. „In jedem Fall braucht es eine gewisse Trainingsfrequenz, also mindestens einmal, besser zwei- bis dreimal die Woche, sowie die nötige Intensität. Das Training muss zumindest als anstrengend empfunden werden“, sagt Eifler.

Im Extremfall droht Rundrücken

Anstrengend muss es sein, nur überlasten darf es nicht. Wenn ein Sportwilliger mit dem Training startet, sollte er moderat beginnen, damit die Muskel-Sehnen-Übergänge nicht zu stark belastet und womöglich chronisch gereizt werden. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an die neuen, ungewöhnlichen Reize, die durch das Drücken, Ziehen und Stemmen auf ihn einwirken, und passt sich nach und nach an. Die Muskelzellen legen an Größe zu. Ob sich auch die Zahl der Muskelfasern erhöht, ist umstritten. „Damit sich der Organismus langfristig gewöhnt, muss die Belastung individuell gesteigert werden. Das geht bis zu einem gewissen Grad. Irgendwann gelangt jedes System an seine Grenzen“, sagt Sportwissenschaftler Fröhlich. Wenn etwa bei dieser oder jener Übung das Knie anfange, weh zu tun, sollte sofort der Trainer informiert werden. „Der Trainer braucht immer eine Rückmeldung vom Sportler“, sagt Fröhlich, denn nur der kenne seinen Körper.

Zu einem engen Kontakt zum Personal rät ebenfalls Andreas Imhoff. Man solle ruhig immer mal wieder darum bitten, eine falsche Durchführung zu korrigieren. Ansonsten bestehe die Gefahr, dass einseitig trainiert werde; jedes Gelenk besitze Muskeln auf beiden Seiten, und die gilt es gleichmäßig zu trainieren. „Wer im Extremfall nur auf Brust- und Armmuskulatur schaut, die Rückenmuskulatur aber zu wenig beachtet, bekommt einen Rundrücken“, sagt der Münchner Imhoff. Schmerzen in der Halswirbelsäule oder im Lendenwirbelbereich können die Folge sein, und gerade denen will man ja vorbeugen.

Ein bisschen Spaß muss sein

Und was ist mit all den neuen Angeboten wie „Crossfit“, „Coretraining“, „Elektromyostimulations“- oder „Vibrationstraining“? Jedes neue Gerät, das auf den Markt kommt, könne durchaus eine Bereicherung sein, sagt Michael Fröhlich. Beim Crossfit werden neben der Kraft auch Ausdauer und Beweglichkeit trainiert, beim Core-Training nicht ein einzelner Muskel, sondern Muskelgruppen. Die Anbieter hätten sich vor allem das Thema Motivation auf die Fahnen geschrieben. „Nur wer Spaß hat, bleibt auch dabei“, sagt Fröhlich. Nicht jeden neuen Schnickschnack müsse man ausprobieren, doch manches sei durchaus sinnvoll.

Bestärkt durch die Empfehlung der Experten, radle ich nun regelmäßig zum Studio und bin dadurch schon aufgewärmt, wenn ich ankomme. Für mich scheint sich die Sache, allen anfänglichen Zweifeln zum Trotz, auf jeden Fall zu lohnen.

Literatur: „Optimales Krafttraining“, Jürgen Freiwald, Andreas Greiwing, Spitta-Verlag, Balingen 2016.

Ausgewählte Fachartikel: „Resistance Training as a Tool for Preventing and Treating Musculoskeletal Disorders“, Sports Med. 2016 Sep; 46(9): 1239-48; „A comparison of low volume „high-intensity-training“ and high volume „traditional resistance training“. Biol. Sport 2016; 33: 241-9; „Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults: A systematic review and meta-analysis“, Sports Med 2015; 45: 1693-1720.

 

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