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Krafttraining : Eine starke Nummer

  • -Aktualisiert am

Bei Osteoporose den Arzt zu Rate ziehen

Ein Viertel aller Frauen über siebzig hat Osteoporose. Dieser Verlust an Knochendichte könnte also ebenfalls auf mich zukommen. Würde das Krafttraining helfen? Ich lese in der Fachliteratur: Die größten Effekte für die Knochenfestigkeit können mittels Krafttraining im frühen Erwachsenenalter erzielt werden; aber auch Mittelalte und Alte profitieren in Bezug auf ihre Knochengesundheit. „Ab dem 25. Lebensjahr nimmt die Knochensubstanz ab. Von Osteoporose spricht man erst dann, wenn der Verlust den normalen altersgemäßen Verlust übersteigt“, erklärt Jürgen Freiwald von der Bergischen Universität Wuppertal. Mit Krafttraining lasse sich dann die Abnahme der Knochensubstanz mindern und der Verlauf verlangsamen, aber kein Knochen aufbauen.

Wenn eine Kraft auf den Knochen einwirkt, ist das grundsätzlich ein Impuls, mehr Kalk einzulagern. In Studien, in denen Frauen unterschiedlichen Alters sechs Monate bis drei Jahre lang Krafttraining betrieben, stieg bei den meisten Frauen die Mineraldichte etwa im Oberschenkelknochen und in den Lendenwirbeln um ein bis fünf Prozent relativ zur Vergleichsgruppe. Besonders wirkungsvoll war es, wenn die Frauen dreimal in der Woche zum Trainieren gingen, zwei bis drei Sätze je Übung absolvierten und das Ganze länger als ein Jahr durchzogen.

Wer bereits unter Osteoporose leidet, muss allerdings vorsichtig sein und unbedingt den Arzt zu Rate ziehen. „Die Studien zeigen, dass die Belastungen beim Krafttraining sehr hoch sein müssen, um den Knochenverlust zu mindern; genau hier liegt aber auch das Risiko, im Extremfall kann ein Knochen brechen“, warnt Freiwald. Wichtig ist gerade in solchen Fällen, das Training individuell zu gestalten und dabei zu berücksichtigen, wie belastbar die jeweilige Person ist. Wie hoch darf der Reiz sein, den ich auf den Knochen gebe? Unter Umständen kann es notwendig sein, das Krafttraining mit anderen Maßnahmen zu kombinieren, beispielsweise mit einer Lichttherapie, der zusätzlichen Einnahme von Vitamin-D, Clacitonin oder Fluor.

Nur über die Dosis herrscht Uneinigkeit

Die Experten, mit denen ich spreche, sind sich einig: Krafttraining kann Muskelschwächen ausgleichen, die Belastung der Wirbelsäule durch das „Muskelkorsett“ verringern, Gelenke vor Verletzungen schützen, Rückenschmerzen, Verspannungen, Arthrose, Stürzen vorbeugen und sich günstig auf unser Herz-Kreislauf-System, den Fettstoffwechsel und die Vorboten eines Diabetes auswirken. „Die Muskulatur ist das größte Organ unseres Körpers“, sagt Jürgen Freiwald. Um bei Übergewicht und Vorstufen oder einem bereits vorhandenen Diabetes die Entzündungsstoffe im Blut zu senken, gebe es nichts Besseres als Krafttraining.

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