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Schlafen für Profis : „Wer lange schläft, ist nicht faul“

  • Aktualisiert am

Bild: plainpicture/Glasshouse

Für Kinder wäre es besser, erst gegen neun zur Schule zu gehen, und auch Erwachsene versündigen sich oft gegen ihre innere Uhr: Experte Peter Spork über die Probleme mit der Nachtruhe.

          6 Min.

          Herr Spork, wann sind Sie heute aufgestanden?

          Um sieben Uhr.

          Fühlen Sie sich ausgeschlafen?

          Ich habe schulpflichtige Kinder, ich kann es mir nicht aussuchen.

          Und wenn Sie es sich aussuchen dürften?

          Würde ich nur auf meine innere Uhr hören, wäre sieben für mich zu früh.

          Für viele Menschen beginnt der Tag um sieben Uhr, für manche noch früher. Handeln wir alle gegen unsere innere Uhr?

          Fast alle. In Deutschland tendiert die Mehrzahl der Menschen, etwa zwei Drittel, in Richtung Eule. Nur etwa ein Drittel ist eher der Typ Lerche. Das heißt, hier leben deutlich mehr Spätaufsteher als Frühaufsteher. Lerchenhafte Typen sind morgens früh wach, abends früh müde. Eulen hingegen werden abends spät müde und morgens später wach. Ihr erstes Leistungshoch liegt am Mittag, das zweite nachmittags oder sogar abends. Das Schlafbedürfnis der Eulen ist übrigens nicht höher als das der Lerchen, sie schlafen später, aber nicht länger, wie der Begriff „Langschläfer“ unterstellt. Für den Durchschnitts-Deutschen sind unsere gängigen Arbeits- und Schulzeiten also zu früh. Darauf weisen wissenschaftliche Studien unisono hin.

          Über diese wissenschaftlichen Erkenntnisse werden sich Schüler freuen, endlich ein Argument gegen das frühe Aufstehen.

          Jugendliche bleiben nicht nachts so lange wach und morgens so lange im Bett, weil sie gegen die Eltern rebellieren wollen, sie werden schlicht nicht rechtzeitig müde beziehungsweise wach. Ihre innere Uhr tickt verzögert. Es hilft auch nichts, wenn sie früher ins Bett gehen, dann liegen sie wach und sind am nächsten Morgen trotzdem unausgeschlafen. Dass kleine Kinder und ältere Menschen eher lerchenhaft sind und Jugendliche sowie junge Erwachsene eulenhaft, ist uns biologisch vorgegeben, das können wir kaum beeinflussen. Ständig wird das Schulsystem reformiert, aber an so etwas Offensichtliches wie einen späteren Schulbeginn, der die Leistung der Schüler und vieler Lehrer steigern dürfte, denkt niemand.

          Schüler könnten bessere Leistung bringen, wenn der Unterricht später beginnen würde?

          Absolut. Die Forschung legt das zumindest für die älteren Schüler nahe. Grundschülern macht ein Unterrichtsbeginn um acht nicht so viel aus. Schüler werden erst in der Pubertät eulenhaft. Deshalb sollte die Schule ab der sechsten, siebten Klasse später beginnen. Konkret: Mittelstufe frühestens neun Uhr, Oberstufe frühestens zehn Uhr.

          Und was ist mit den Eltern?

          Auch die sollten seltener einen Wecker stellen müssen. Ich plädiere für individuellere Arbeitszeiten. Alle müssten dann arbeiten, wenn sie am leistungsfähigsten sind. Firmen könnten beispielsweise Kernarbeitszeiten von 11 bis 15 Uhr einführen. Den Rest kann sich jeder nach seiner inneren Uhr einteilen. Das Resultat wären gesündere, ausgeschlafenere und motiviertere Mitarbeiter, die sich Arbeit und Freizeit über mehrere Abschnitte am Tag verteilen und das Tageslicht besser nutzen könnten.

          Wieso ist Tageslicht entscheidend?

          Unser wichtigster Zeitgeber ist das Licht. Erst das helle Licht zeigt unserem Gehirn, dass Tag ist, dass wir wach sein sollen. Tageslicht synchronisiert unsere innere Uhr. Wer morgens und vormittags an die Luft geht, Sport treibt, zum Einkaufen oder zu Fuß zur Arbeit geht, statt sich im dunklen Büro zu verkriechen, signalisiert dem Körper: Wir haben Tag. Die innere Uhr, die ja bei den meisten hinterherhinkt, gibt dann Gas, wir werden aufgeweckter.

          Es heißt doch immer: „Man kann sich an alles gewöhnen.“ Wenn man zwanzig Jahre lang morgens um acht Uhr auf der Arbeit sein muss, kann sich die innere Uhr nicht darauf einstellen?

          Durch die Lichtinformationen kann sich der innere Rhythmus etwa um ein bis zwei Stunden verschieben. Aber nur, wenn man auch wirklich gezielt und immer wieder zu bestimmten Zeiten ans Licht geht. Jemand, der früh arbeitet, stellt sich leichter um, wenn er zuvor eine Lichtdusche nimmt und nicht etwa mit der dunklen U-Bahn fährt. So erreicht man eine gewisse Gewöhnung. Aber die reicht oft nicht aus. Viele Menschen leben zwanzig Jahre oder länger an jedem Werktag drei, vier Stunden vor ihrem biologischen Rhythmus. Das führt zwangsläufig zu chronischem Schlafmangel.

          Man ist mal müde, das stimmt. Aber Ihrer Aussage nach müssten Massen von Menschen unter Schlafmangel leiden.

          Das tun sie auch, aber wir haben kein Gefühl für Schlafmangel. Körper und Geist gewöhnen sich an die Unausgeschlafenheit, leiden jedoch zunehmend darunter. Wir werden unflexibel und reizbar, häufiger krank, weniger kreativ. Im schlimmsten Fall kann jahrelanger Schlafmangel zu Burnout oder Depression beitragen, ebenso erhöht er das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht.

          Woran erkennt man chronischen Schlafmangel?

          Ein typisches Beispiel: Menschen kommen am späten Nachmittag oder frühen Abend nach Hause, so zwischen 17 und 19 Uhr, setzen sich vor den Fernseher und schlafen sofort ein, weil die Anspannung abfällt. Der frühe Abend ist eigentlich eine Zeit, zu der ausgeschlafene Menschen gar nicht einnicken können. Wenn einem so etwas regelmäßig passiert, dann ist der unbewusste Schlafdruck sehr hoch. Auch wer ausgeprägte Mittagstiefs hat, sollte das als Warnsignal verstehen.

          Iss gesund, mach Sport - das liest man überall. Aber: Schlafe mehr, leb nach deiner inneren Uhr - das liest man nicht. Warum?

          In unserer Kultur ist tief verankert: Wer lange schläft, ist faul.

          Und wer mit wenig Schlaf auskommt und sich damit schmückt, wie manche Politiker oder Manager, ist cool?

          So sehen wir Europäer das. Bei Japanern beispielsweise ist das ganz anders. Da darf man auch tagsüber in Konferenzen schlafen. Das heißt dann „Anwesenheitsschlaf“. Er zeigt, dass man besonders viel leistet, vielleicht sogar nachts zuvor gearbeitet hat. Bei uns hingegen wird Schlafen immer als unproduktiver Zustand verstanden. Wer viel schläft, kann wenig leisten. Dabei sagt die Wissenschaft das Gegenteil: Nur wer ausreichend schläft, kann leistungsfähig sein. Das heißt nicht, dass jeder gleich viel Schlaf braucht. Sehr wenigen Menschen reichen fünf Stunden Schlaf. Problematisch ist, dass unsere Gesellschaft solche Menschen belohnt. Wer wenig schläft, hat in unserer Gesellschaft gute Chancen, erfolgreich zu sein. Unser Alltag kommt Lerchentypen, die zudem noch wenig Schlaf brauchen, entgegen. Sie sind schon in der Schule besser, da sie morgens leistungsfähiger sind.

          In vielen Bereichen will uns die Politik Vorschriften machen. Genügend Schlaf ist da nie ein Thema.

          Auf der einen Seite ist langes Schlafen bei uns verpönt. Auf der anderen Seite sind Schlafforschung und Chronobiologie, also die Lehre von den biologischen Uhren, relativ neue Forschungsgebiete. Erst in den vergangenen 20 Jahren wurde die Bedeutung von Schlaf und Tagesrhythmik entdeckt. Das ging für die Politik zu schnell. Wären wir als Gesellschaft aber wieder ausgeschlafener, würde das Probleme lösen, die wir bisher meist zu Unrecht anderen Ursachen zuordnen.

          An welche denken Sie da?

          An Nahrungsunverträglichkeiten oder Elektrosmog beispielsweise. Sie gelten oft als Auslöser für diffuses Unwohlsein oder Befindlichkeitsstörungen, die viele empfinden, ohne zu wissen, woher sie wirklich kommen. Hätten wir ein Sinnesorgan für Schlafmangel, würde es uns viele Antworten geben.

          Aber wir haben auch kein Sinnesorgan für Elektrosmog.

          Es gibt Messgeräte, die uns suggerieren, dass da so etwas wie Elektrosmog sei.

          Wenn schon die Politik wenig für uns tut, was kann man selbst tun, um wieder im Einklang mit seiner inneren Uhr zu leben?

          Allgemeingültige Ratschläge sind schwierig, da die innere Uhr sehr individuell tickt. In vielen Lebensbereichen legen wir auf Natürlichkeit Wert. Nur mit unserer Zeit gehen wir widernatürlich um. Wir wollen Leistung bringen, wenn der Körper Ruhe braucht, suchen das Licht, wenn es dunkel ist. Jeder kann darauf achten, dass er mehr Tageslicht tankt, um die innere Rhythmik zu stärken. Am späten Abend sollten helles Licht, der Blick auf den Computer oder das Smartphone hingegen tabu sein. Licht zögert den Zeitpunkt des Müdewerdens hinaus.

          Der Blick aufs Handy bringt die innere Uhr durcheinander?

          Die innere Zeitmessung reagiert besonders auf Licht, das einen hohen Anteil blauer Frequenzen hat, wie es auch in Monitoren gerne der Fall ist. Spätabends verzögert dieses Licht die Ausschüttung des Nachthormons Melatonin, was unsere innere Uhr zurückversetzt. Die Warnung vor dem Smartphone darf man aber nicht übertreiben. Vermutlich reicht es, das Licht herunterzudimmen. Wir sollten uns vor allem bewusstmachen, dass Licht überhaupt einen Einfluss hat.

          Und Vielflieger sollten sich bewusstmachen, welchen Einfluss die Zeit in der Luft hat.

          Sie sprechen Studien an, die gezeigt haben, dass bei Vielfliegern, die sich häufigen Jetlags aussetzen, die Gehirnmasse abnimmt. Ja, das stimmt, aber man muss bei der Bewertung vorsichtig sein. Bisher geht es um zwei Studien, das ist aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht viel. Bei einer der Studien wurden Berufsflieger, also Piloten und Flugbegleiter, untersucht. Extremfälle. Ob der Befund wirklich psychische Folgen hat, kann man nicht sagen. Dennoch sollte die Beobachtung Jetsettern eine Warnung sein, dass man die Bedürfnisse seiner inneren Uhr auf Dauer nicht schadlos ignorieren kann. Schlafdefizit, Nachtschichten und Zeitverschiebungen schaden unserer Gesundheit.

          Das gilt auch für Schichtarbeit?

          Ganz besonders sogar. Eine Modernisierung der Schichtarbeit ist dringend nötig. Die Chronobiologie macht hier gute Vorschläge. Außerdem müssen Schichtzulagen abgeschafft werden, Schichtarbeiter müssen besser entlohnt werden, damit sie auf Nacht- und Wochenenddienste nicht mehr angewiesen sind. Statt Schichtzulagen sollte es Freizeitausgleich geben.

          Letzte Frage: Warum ist man umso müder, je länger man schläft?

          Dafür gibt es zwei Erklärungen. Schläft man morgens im Alltag mal länger, kann es passieren, dass Blutdruck und Aufmerksamkeit schon wieder abgenommen haben, da der Körper ein früheres Aufstehen gewohnt ist. Es kann dann etwas dauern, bis wir wieder wach werden. Im Urlaub kann es daran liegen, dass unser Erregungssystem nicht so aktiv ist und wir ohne die permanente Anspannung einen besseren Zugang zu unserer Schlafregulation haben. So wird uns auf einmal deutlich, wie müde wir tatsächlich sind.

          „Wake up! Aufbruch in eine ausgeschlafene Gesellschaft“ von Peter Spork ist im Hanser Verlag erschienen und kostet 18,90 Euro.

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