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Was hilft gegen Schlafprobleme : „Am Schönheitsschlaf ist was dran“

  • -Aktualisiert am

Wer ständig erreichbar ist, bekommt nachts zu wenig Schlaf. Bild: Imago

Immer mehr Menschen haben Schlafprobleme. Psychotherapeutin Hope Bastine erklärt, woran es liegt und was man dagegen tun kann.

          3 Min.

          Immer mehr Menschen leiden an Schlaflosigkeit. In Deutschland berichtete zuletzt der Gesundheitsreport 2017, dass der Anteil der Berufstätigen mit Schlafproblemen seit 2010 um 66 Prozent angestiegen ist und mittlerweile 80 Prozent der Beschäftigten ausmacht. Wo liegen die Ursachen für diese Entwicklung?

          In den vergangenen 50 Jahren hat sich unser Schlaf von acht auf sechs Stunden verringert. Das ist zur Norm geworden. Aber es sind nicht nur die technologischen Fortschritte der letzten Jahrzehnte durch elektronische Geräte wie Fernseher, Computer und Handys, sondern ein viel globaleres Problem, das zu Schlafstörungen führt: Wir leben in einer Zeit, in der es zur Arbeitskultur gehört permanent verfügbar zu sein und bereitwillig Überstunden zu machen. Die hohen Erwartungen führen dazu, dass wir immer das Gefühl haben, nicht genug zu leisten und mehr Zeit in die Arbeit stecken, statt in die Fürsorge für uns selbst. Das führt zu Stress und Schlafproblemen – und das wiederum dazu, dass wir weniger leisten. Schlafentzug hat ökonomische Kosten und das bringt auch Unternehmen dazu aufzuwachen. 

          Es gibt also ein Umdenken in der Arbeitskultur?

          Ja, es gibt etliche Studien, die belegen, dass eine Stunde Schlafentzug den Leistungsgrad um etwa 1,5 Stunden reduziert. Viele Unternehmen wollen etwas dafür tun, dass ihre Mitarbeiter weniger Stress haben und folglich besser schlafen.

          Was können Arbeitgeber für den Schlaf ihrer Mitarbeiter tun?

          Das beginnt mit Vertrauen. Vorgesetzte müssen ihren Mitarbeitern vertrauen, dass sie effizienter arbeiten, wenn sie zum Beispiel abends keinen Zugriff mehr auf ihre E-Mails und damit besser abschalten können. Abgesehen davon verändert sich unser Schlaf mit dem Alter. Es gibt Menschen mit Schlafphasensyndrom, die nicht in die gesellschaftlich festgelegten Arbeitsrhythmen passen. Das Gehirn – und damit auch das Schlafverhalten – verändert sich mit zunehmendem Alter. Frauen in der Menopause funktionieren anders als Frauen in ihren Zwanzigern oder Dreißigern. Über all diese Aspekte wird bisher nicht genug diskutiert.

          Wie viel Schlaf brauchen wir?

          Wir haben in einer Nacht mehrere Schlafzyklen, die durchschnittlich 90 Minuten andauern und fünf Schlafstadien aufweisen, die sich abwechseln. Für die körperliche Regeneration ist der Tiefschlaf wichtig, zu dem wir erst durch die anderen vier Stadien gelangen. Während der Tiefschlafphase werden Toxine ausgeschieden, unter anderem auch Beta-Amyloid, das mit Alzheimer in Verbindung gebracht wird. Wenn wir also sechs Stunden schlafen haben wir zu wenig vom Tiefschlaf und das Risiko für Nervenkrankheiten wie Alzheimer erhöht sich. Pro Nacht sollten wir fünf Schlafzyklen durchlaufen. Das macht bei 90 Minuten im Durchschnitt 8,5 Stunden – aber das variiert im Laufe des Lebens.

          Gibt es eine ideale eine Umgebung für guten Schlaf, wie etwa eine ideale Uhrzeit und Temperatur?

          Hätten wir kein künstliches Licht würden wir etwa drei Stunden nach Sonnenuntergang einschlafen, sodass die ideale natürliche Schlafenszeit zwischen 21 bis 22 Uhr liegt. An dem Glauben des Schönheitsschlafs ist etwas dran, denn den besten Schlaf bekommen wir vor Mitternacht. Die beste Temperatur liegt in der Regel zwischen 16 bis 18 °C, für Frauen in der Menopause sollte es etwas kühler sein. Das Schlafzimmer sollte so einfach und aufgeräumt wie möglich sein und die Bettwäsche sollte aus Naturfasern wie Baumwolle, Leinen oder Bambus, denn Kunstfasern stauen Hitze. Schlaffördernd sind auch Pflanzen wie Aloe Vera, Jasmin, Lavendel, Gardenie und Scheidenblatt.

          Welche praktischen Maßnahmen kann man treffen, um Schlaf zu fördern?

          Es gibt sehr viel Forschung über Schlaf, die noch nicht weitläufig bekannt ist und die ich in praktische Anwendung bringen möchte. Routinen wie regelmäßige Bettzeiten und Rituale ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen helfen. Ich habe selbst unter Schlafstörungen gelitten und eine Schlafroutine entwickelt, die Geist, Körper und Sinne umfassen (Mehr Infos im Kasten unten). Es gibt auch Sportübungen wie Gewichtheben oder bestimmte Yoga-Übungen, die schlaffördernd sind.

          Was ist absolut schädlich für Schlaf?

          Wir sollten unseren Alkoholkonsum überdenken. Alkohol ist ein Sedativ, aber der Körper wacht auf, wenn er in der Nacht abgebaut wird und stört dadurch den normalen Ablauf der Schlafphasen. Das gilt auch für Aufputschmittel wie Koffein und Teein, die sechs bis zwölf Stunden im Körper bleiben und deshalb nach dem Mittagessen nicht mehr konsumiert werden sollten. Das Abendessen sollten wir zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen beendet haben und würzige Speisen vermeiden – und das sage ich als Halb-Inderin!

          Hope Bastine ist Psychotherapeutin. Seit 2014 berät sie mit ihrer Beratung Fresh Perception Unternehmen im Umgang mit Schlaf und Wohlbefinden und ist Schlafpsychologin für Simba Sleep, ein Startup für Schlafprodukte, wo sie demnächst auch ein E-Book mit Schlaftipps veröffentlichen will.

          Hope Bastines Tipps für eine bessere Schlafroutine

          Kopf-Stadium (20 Minuten)

          • Keine elektronischen Geräte mehr. LED-Lichter in Fernsehern, Computern und Smartphones aktivieren Betawellen im Gehirn, die mit Anspannung in Verbindung gebracht werden. Das Abschalten ist ein Signal auch mental abzuschalten.
          • Aktivitäten für die rechte Gehirnhälfte induzieren Alphawellen, die einen entspannenden Effekt haben und das Einschlafen fördern. Dazu gehören: Ruhige Musik, Literatur und Poesie auf Papier, Tagebuch schreiben, Instrumente spielen.

          Körper-Stadium (20 Minuten)

          • Ein 20-minütiges Bad bei etwa 40°C mit Magnesiumsalzen oder Aromatherapieölen wie Lavendel. Die Abkühlung nach dem Bad  ähnelt dem Winterschlafeffekt.
          • Schlaffördernde Yoga-Übungen wie: Stehende Vorwärtsbeuge, Umkehrstellung, Kobra, Glückliches Baby, Kinderstellung; für jeweils drei bis sieben Minuten.
          • Eine Massage oder eincremen fördert die Produktion des Hormons Oxytocin, das  schlaffördernd wirkt. Das Hormon wird auch beim Geschlechtsverkehr freigesetzt.

          Sinn-Stadium (20 Minuten)

          • Bewusstes Entspannen durch Aromatherapie (Schlaföle helfen tatsächlich) und das Dimmen des Lichts.

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