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Paleo, Clean Eating, Vegan : Die Mischung macht’s

  • -Aktualisiert am

Von Fleischessern bevorzugt: Paleo-Küche Bild: AP

„Clean Eating“, „Paleo“ und vegan – drei aktuelle Ernährungstrends. Mit allen kann man ein paar überflüssige Kilos loswerden, aber uneingeschränkt zu empfehlen ist nur ein Konzept.

          5 Min.

          Und, was frühstücken Sie so? Toast mit Marmelade? Wie langweilig! So ein Frühstück muss schon etwas urbaner rüberkommen. Punkten Sie doch mal mit „Overnight Oats“. Noch nie gehört? Das sind über Nacht eingeweichte Haferflocken, die mit Obst, Nüssen und Gewürzen wie Zimt und Vanille verfeinert werden. Die Frühstücksvariante aus den Vereinigten Staaten ist inzwischen auch bei uns schwer angesagt, selbst wenn wir sie eigentlich als Bircher-Müsli seit über 100 Jahren kennen.

          „Overnight Oats“ gehören zum neuen Ernährungstrend „Clean Eating“. Ziel dabei ist es, möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel zu essen und auf Zusatzstoffe zu verzichten. Tosca Reno, Ernährungstherapeutin aus Kanada, veröffentlichte 2007 das erste „Eat-Clean Diet Book“, andere Autoren griffen das Thema auf. Durch Zufall stieß Hannah Frey, 26, vor fünf Jahren, während ihres Studiums in Bremen, darauf. „Ich habe zu dem Zeitpunkt nur Müll in mich reingestopft, viele Fertiggerichte und Süßigkeiten“, sagt sie. Tiefkühlpizza, Soße aus der Tüte und fertige Tortellini gab es regelmäßig, obwohl bei ihr, als angehender Gesundheitswissenschaftlerin, auch Ernährung auf dem Stundenplan stand. Die Idee mit der natürlichen Ernährung fand sie gut. Nicht nur sie: Ihr Blog bringt es inzwischen auf 60.000 Besucher im Monat; im März kam ihr Kochbuch auf dem Markt.

          Der Nische dunkler Körnerküche entwachsen

          „Clean Eating“ - was neu daherkommt, ist nichts anderes als moderne Vollwert-Ernährung. Doch hat sich da - für viele unbemerkt - einiges getan: „Vor 30 Jahren war Vollwertkost eine schwere und dunkle Körnerküche“, sagt die Ökotrophologin und Kochbuch-Autorin Edith Gätjen, 52. Aufgewachsen mit Vollwert-Ernährung, erinnert sie sich noch gut an die knochenharten Brötchen, die strohigen, dunkelbraunen Weizennudeln und die oft sehr mächtigen vegetarischen Gerichte mit Eiern, Sahne und Käse aus der Anfangszeit. Inzwischen hat sich Vollwertkost zur modernen Gemüseküche gemausert; wer es noch aus alten Zeiten kennt, kann also ruhig noch mal probieren.

          Nicht nur die Anhänger des „Clean Eating“ setzen auf möglichst naturbelassene Lebensmittel, auch Fans eines weiteren Trends können mit Farb- und Aromastoffen nichts anfangen: die Freunde des „Paleo“, also der Ernährung nach dem Muster der Steinzeit, genaugenommen der Altsteinzeit (Paläolithikum, daher der Name). Beim Fleisch ist jedoch schnell Schluss mit den Gemeinsamkeiten: Während es „Clean Eating“ in allen Variationen gibt - mit (magerem) Fleisch und Fisch, vegetarisch oder vegan -, spricht Paleo in erster Linie überzeugte Fleischesser an, nach dem Motto: Fleisch ist gut, Getreide macht krank. Auch Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Zucker und Lebensmittel mit Zusatzstoffen sind bei Paleo verboten. Was bleibt, sind Fleisch und Fisch von Weide- oder wild lebenden Tieren, Eier, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Ein typischer Paleo-Tag sieht dann so aus: Morgens Rührei, mittags Pute und Abends Lachs - jeweils mit Gemüse.

          Ausgewogen: Beim „Clean Eating“ kommen möglichst frische und unverarbeitete Lebensmittel zum Einsatz.

          Fisch, Fleisch und Ei liefern ordentlich Eiweiß. Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate, das ist mittlerweile bei vielen Diäten angesagt, Stichwort „Low Carb“. Brot, Nudeln oder Kartoffeln haben einen schlechten Stand. Aber ist Eiweiß wirklich so toll? Tatsächlich kann der Nährstoff gleich in zweifacher Hinsicht punkten: Er macht satt und heizt den Stoffwechsel an. Fast ein Drittel der Kalorien, die der Körper durch Eiweiß aufnimmt, verbraucht er wieder, um es zu verwerten.

          Ist zu viel Eiweiß schädlich?

          Dr. Rainer Stange, Internist in der Abteilung Naturheilkunde im Berliner Immanuel Krankenhaus, kann gut verstehen, warum sich Paleo-Fans mit ihrer Ernährung so wohl fühlen: „Das Essen ist üppig, und auf einmal sind Dinge erlaubt, die sonst kein so gutes Image haben“, sagt er. Schließlich rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst zu essen, das entspricht zwei bis vier Schnitzeln. Pro Woche wohlgemerkt. Mit Paleo isst man diese Mengen in ein bis zwei Tagen.

          Aber davon abgesehen, ist so viel Eiweiß gut für den Körper? Die DGE empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Je mehr Eiweiß jemand zu sich nimmt, desto höher ist die Belastung für die Niere. Da bei höheren Dosierungen mögliche unerwünschte Wirkungen nicht ausgeschlossen werden können, ist die Obergrenze auf 2 Gramm Eiweiß pro Tag und Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Es gibt Untersuchungen, die einen Zusammenhang zwischen hohem Eiweißkonsum und der Begünstigung von Krankheiten wie Diabetes und Rheuma aufzeigen. „Aus einer der bedeutendsten Studien zu Ernährungsgewohnheiten, der EPIC-Studie, kann man unter anderem schließen, dass sich das Diabetes-Risiko um 30 Prozent erhöht, wenn man fünf Prozent der aufgenommenen Kohlenhydrate oder Fette durch tierisches Eiweiß ersetzt“, sagt Internist Stange.

          Mit „Clean Eating“ lässt sich abnehmen

          Zu viel Eiweiß? Ein Problem, das Veganer nicht kennen, verzichten sie doch aus Überzeugung auf alle tierischen Produkte, darunter auch auf besonders eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Sie kennen eher das gegenteilige Problem und müssen darauf achten, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, zum Beispiel aus Tofu oder anderen Hülsenfrüchten oder aus Vollkornprodukten.

          Aber wie verhält es sich mit dem Abnehmen? Denn dass ihre Ernährungsstile dabei helfen können, das versprechen (sich) deren Advokaten ebenfalls. Nun, ernähren sich Veganer gesund, mit viel frischem Obst und Gemüse sowie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, brauchen sie sich um ihr Gewicht in der Regel keine Gedanken zu machen. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen gut, gleichzeitig ist die Energiedichte, also die Menge der Kalorien pro Gramm, gering, und man kann vergleichsweise große Mengen essen, ohne zuzunehmen.

          Eine vegane Spinatsuppe

          Beim „Clean Eating“ sind sich die befragten Experten einig: „Eine gesunde Kost, mit der man langfristig abnehmen kann“, so das Fazit von Claus Leitzmann, emeritierter Professor des Instituts für Ernährungswissenschaft der Uni Gießen. „Diese Ernährungsform entspricht der Gießener Version der Vollwert-Ernährung, die wir seit 40 Jahren vertreten und weiterhin wärmstens empfehlen.“ Auch Dr. Tatjana Schütz, Ernährungswissenschaftlerin am Adipositas-Zentrum der Uni Leipzig, beurteilt das Konzept positiv: „Abnehmen können damit vor allem Menschen, die vorher eher ungesund gegessen haben, also viele Weißmehlprodukte, Softdrinks, Alkohol und fett- und salzreiche Fertigprodukte zu sich genommen haben.“

          Aber sie sagt auch: ,Clean Eating‘ allein macht es nicht. Es kommt immer auf die Energiebilanz an.“ Sprich: Wer abnehmen will, muss dem Körper weniger Energie zuführen, als er braucht - egal wie. Bei manchen helfe es schon, einfach auf das Abendbierchen zu verzichten oder generell auf Süßes.

          Auf die richtige Mischung kommt es an

          Klar ist auch: „Bei einer Ernährungsform, die viele Lebensmittel verbietet und damit die Auswahl einschränkt, isst man automatisch weniger“, so Schütz. Das ist bei „Paleo“ und beim veganen Essen der Fall. Bei vielen funktioniert das Abnehmen damit auch. Zumindest anfangs. Und dann? „Die Abbrecherquote ist hoch“, sagt Schütz. Vor allem dann, wenn zu viele Lebensmittel verboten werden, die man eigentlich gerne isst. Eine Ernährungsform sei zum Abnehmen nur dann sinnvoll, wenn man sie über lange Zeit durchhalten kann. „Es kommt darauf an, für jeden die passende Diät zu finden. Wenn jemand ohnehin nie Brot oder Getreide isst, ist ,Paleo‘ nicht schlecht.“

          Und womit kann man nun langfristig am besten abnehmen? Adipositas-Expertin Schütz verweist auf eine Studie, bei der es darum ging, nach einer Diät das Gewicht zu halten. Am besten sei das der Gruppe gelungen, die zwei Dinge befolgt habe: mehr Eiweiß zu essen und mehr Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, sprich: Vollkorn und Gemüse statt Zucker und Weißmehl. Was lernen wir daraus? Die Mischung macht’s.

          Und die ist bei „Clean Eating“ ideal. Bloggerin Hannah Frey hat damit ganz nebenbei fünf Kilo abgenommen, langfristig und ohne allzu streng zu sein. 20 Prozent Ausnahmen erlaubt sie sich. Dazu kommt ein Plus an Eiweiß - für Paleo-Fans aus hochwertigem Weidefleisch, für Vegetarier und Veganer zum Beispiel aus Tofu oder Linsen. Wer dann noch die Mittagspausen täglich für einen zügigen Spaziergang nutzt, dürfte die kneifende Hose bald wieder zubekommen.

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