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Serie Gesunde Diät : Die Power-Diät für Sportler: Kohlehydrate satt

  • -Aktualisiert am

Kaum Fett, viele Nährstoffe: Kartoffeln Bild: dpa/lno

Früher hieß es Kartoffeln, Nudeln und Co. machen dick. Das ist falsch, denn auf Menge und Mischung kommt´s an bei der Kohlehydrate-Diät.

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          Zunächst mal: heisst es nun Kohlehydrate oder Kohlenhydrate? Wozu gibt es Fremdwörterbücher wie den Duden Band 5: „Kohlenhydrat und Kohlehydrat“. Aha, also beides richtig. „Aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasser zusammengesetzte organische Verbindung, wie Stärke, Zellulose und Zucker“.

          Kohlehydrate, ein wesentlicher Bestandteil in vielen unserer Lebensmittel, unterscheiden sich in einfache und komplexe: die einfachen gehen gleich ins Blut, während die komplexen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen. Beispiel Zucker: er zählt zu den einfachen Kohlehydraten.

          Zucker: Zu schnelle Energie

          Wenn man zu lange nichts gegessen hat, kriegt man Heisshunger und Appetit, vor allem auf Süßes - eben weil Zucker den zu niedrigen Blutzuckerspiegel sofort wieder hochbringt. Der bekannte Nachteil: der Effekt dieser Einfach-Kohlehydrate ist schnell vorbei, und man hat gleich wieder Hunger.

          Komplexe Kohlehydrate dagegen - wie Brot, Getreide, Nudeln, Kartoffeln, auch Gemüse und Obst sie vorweisen - machen länger satt: der Blutzuckerspiegel steigt und fällt auch wieder nur langsam.

          Die Menge macht´s: Eier mit Speck sind gar nicht so übel

          Früher hieß es, Kartoffeln, Nudeln und Co. machen dick - das ist längst als Quatsch erkannt. Im Gegenteil: Brat-Kartoffeln mit Spiegeleiern und Speck sind gesund - kommt nur auf das Mengenverhältnis an. Der Dickmacher ist das Fett im Speck und womöglich die Butter, die man zusätzlich in die Bratpfanne haut.

          Also: drei grosse Kartoffeln mit einem Ei und ein kleines Stück Speck ohne zusätzliches Fett ist ok und macht gut und lange satt. Hingegen eine Kartoffel mit zwei in Butter gebratenen Eiern und einem „ordentlichen“ Stück Speck machen satt und dick.

          Wenig Fett und Fleisch, dafür Kohlehydrate

          Dieses Prinzip gilt grundsätzlich auch für die Kohlehydrate-Diät, die nichts anderes ist als eine Ernährung, wie sie als gut und gesund gilt: wenig Fett, wenig Fleisch, viel Brot, Hülsenfrüchte, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse. Solange man sie tatsächlich als „Diät“ anwendet, also zum Abnehmen, sollte man mit Fett regelrecht geizig umgehen.

          Hinterher, bei der Rückkehr zum normalen Essen, reicht sparsames Verwenden von Fett: wichtiger ist, beim Einkaufen auf die Hochwertigkeit der Fette zu achten (kaltgepresste Öle, vorwiegend Olivenöl, Butter ist auch nicht verboten). Bei Verzicht auf Fleisch muss Ersatz her, der Eiweiss, Mineralien und Vitamine liefert: Milch, Käse, Eier oder Tofu.

          Bei Kohlehydraten besonders wichtig: Anständig kauen

          Auch Ballaststoffe sind Kohlehydrate: sie unterscheiden sich in lösliche und unverdauliche. Zwar werden sie seit Jahren bejubelt, aber nicht jeder verträgt sie in rauhen Mengen. Wer nach dem Vollkorn-Müsli oder Brot immer Blähungen hat - oder auch nach der gesunden, knackigen Paprika, deren Schale für empfindsame Verdauungstrakte eine Zumutung ist, sollten Sie die Menge reduzieren oder diese Sachen erstmal ganz weglassen.

          Es gibt mildere Alternativen. Das Gute an allen kohlehydratreichen Nahrungsmitteln: man muss anständig kauen. Das ist nicht nur gut für die Verdauung, unter der nicht nur die reibungslose Ausscheidung des Unverdaulichen zu verstehen ist, sondern zunächst mal die effektive Aus- und Verwertung dessen, was wir zu uns nehmen. Sondern auch zum Ab- bzw. nicht Zunehmen.

          Tempolimit: Gib dem Satt-Signal eine Chance

          Die längere Essenszeit gibt dem Satt-Signal eine Chance: es meldet sich „rechtzeitig“, noch ehe wir bereits zu viel gegessen (oder eben geschlungen) haben. Auch ganz wichtig bei einem ballaststoffreichen Speiseplan: viel trinken (Sie wissen schon: nicht Bier ist gemeint, sondern Kräuter- und Früchtetees, Fruchtsaftschorlen oder Wasser pur), weil die Ballaststoffe aufquellen und dazu Flüssigkeit brauchen.

          Wenn sie die nicht zusätzlich bekommen, entziehen sie sie dem Körper: dann verstopfen sie den Darm eher, als ihn zu „entlasten“. Heisst das Fazit nun: Kohlenhydrate sind das Grösste? Ja - jedenfalls bis vor kurzem. Die kohlenhydratreiche Ernährung - ob Diät oder nicht - kann neueren Studien zufolge den Stoffwechsel langfristig aus dem Gleichgewicht bringen.

          Glyx: Ein Index, den man sich merken sollte

          Das hängt ab vom „Glyx“ - dem sogenannten glykämischen Index, Diabetikern lange vertraut. Er zeigt an, wie schnell der Körper die Kohlenhydrate eines bestimmten Lebensmittels in Einfach-Zucker umwandelt. Sie erinnern sich: Zucker (=Einfach-Kohlenhydrat) geht sofort ins Blut und ist fast ebensoschnell wieder draussen.

          Wenn man also oft kohlenhydratreiche Sachen mit hohem Glyx isst (zu denen offenbar nicht nur Süßes zählt), hat man ständig diesen Schnell-Auf-und-Abbau des Zuckers im Blut, die Bauchspeicheldrüse schüttet ständig das dafür notwendige Insulin aus, und das ist gar nicht gesund.

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