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Gesunde Diät : Bloß kein Fett?

  • -Aktualisiert am

Heiß und fettig: Pommes Frites Bild: laif

Der Fettverbrauch in Deutschland ist zu hoch, aber ganz ohne Fett kann unser Körper nicht funktionieren.

          Inzwischen weiß auch der grösste Ernährungsmuffel, was (un)gesunde Ernährung ist - die Medien geben es dem Publikum tagtäglich schriftlich, mündlich und visualisiert.

          Manche Tipps sind aber mit Vorsicht zu genießen. Zum Beispiel, daß man doch den schlimmsten aller Dickmacher, das Fett, am besten komplett weglassen sollte.

          Fett ist ein Geschmacksverstärker

          Unser Fettverbrauch ist insgesamt zu hoch, und ein Zuviel ist immer schlecht. Daß wir Fettes gern essen, liegt einfach daran, dass es ein Geschmacksträger ist. Und diese Eigenschaft wiederum ist Mittel zum Zweck: wir sollen Fett mögen, denn ohne Fett sähe unser Stoffwechsel alt aus: „Ganz ohne Fett kann unser Körper nicht funktionieren“, betont die Frankfurter Ernährungsberaterin Manuela Flamm-ter Meer. „Wir brauchen es für viele wichtige Körperfunktionen.“

          Essentiell - d.h. lebensnotwendig - sind Linol- und auch Linolensäure. Dies sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst aufbauen kann. (siehe: Gesättigt oder ungesättigt?)

          Lebensnotwendig sind sie aus verschiedenen Gründen: als wichtige Bestandteile der Zellwände (Phospholipide) im ganzen Körper, besonders im Gehirn und in den Augen; als Helfer bei der Bildung von Prostaglandinen (Botenstoffe), die verschiedene Körperfunktionen steuern - den Blutdruck zum Beispiel.

          Vitamine brauchen Fett

          Sie regeln auch Entzündungsprozesse und die Symptome von Polyarthritis. Außerdem benötigen manche Vitamine Fett zur Aufnahme. Dazu gehören die Vitamine A, D, E und K. Vitamin D bildet sich aber auch durch Sonnenlicht, welches das Provitamin D in seine aktive Form umwandelt.

          Ohne Fett geht´s also nicht; Fett ist wichtig, unverzichtbar - und gesund. Vorausgesetzt: wir verwenden Fette in hoher Qualität und in niedriger Quantität.

          Was heisst „hohe Qualität“?

          Alle Fette sind eine Kombination aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Fette mit mehr ungesättigten Fettsäuren sind flüssige Fette: Öle. Gesättigte Fettsäuren - z.B. die im Speck - sind bei Zimmertemperatur fest. Ob ein Fett zu den mehr empfehlenswerten gehört, die den Cholesterinspiegel nicht erhöhen (also mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten) oder zu den weniger empfehlenswerten (weil sie mehr gesättigte Fettsäuren enthalten), kann man also auch am Aggregatzustand bei Zimmertemperatur erkennen.

          „Wenn man aus einem Pflanzenöl ein Streichfett - Margarine - herstellen will, muss man es „härten“ , das heißt, einige seiner Doppelbindungen mit Wasserstoff absättigen“, erläutert Udo Pollmer vom Europäischen Institut für Lebensmittel- und Ernährungswissenschaften. „Bei diesem Prozeß können aber auch Doppelbindungen falsch gelöst und falsch wieder zusammengefügt werden. So entstehen beispielsweise Transfettsäuren.“ Und die sind ungesund.

          Gesättigte Fettsäuren behindern die ungesättigten

          Auf die „schlechten“, also die gesättigten und die Transfettsäuren so weit als möglich zu verzichten, ist auch deshalb wichtig, weil sie die Verwertung der „guten“ (die ein- und mehrfach ungesättigten) Fettsäuren behindern.

          Und wieviel ist „niedrige Quantiät“? „Man kann generell sagen, dass wir mit unserer Lebensweise, die nicht sehr energieverbrauchend ist, zwischen 60 und 80 Gramm Fett brauchen“ , antwortet Ernährungsfachfrau Manuela Flamm-ter Meer. „Sportler dürfen etwas mehr zu sich nehmen, Kinder im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht auch. Aber in Deutschland essen wir eben häufig 120 Gramm Fett pro Tag.“

          Reduzieren, nicht verzichten - so macht es auch die Expertin. „Ich geb in´s Müsli ein paar Leinsamen oder Nüsse, oder ich esse mal ein Vollkornbrot mit Saaten. Gemüse brat ich nicht im Fett, sondern ich dünste oder dämpfe es - und dann ist der Trick, von den hochwertigen Fetten nachträglich ein Löffelchen zuzugeben. Nicht vorher, denn die kaltgepressen Öle vertragen keine Hitze.“

          Beim Öl nicht sparen

          Es dürfen auch zwei Löffelchen sein vom Nußöl, Kernöl, Rapsöl, Leinöl, Olivenöl - aber vergessen Sie nicht: Qualität kostet Geld. „Ein Liter Olivenöl für nur fünf Mark!“ - auf so ein „Sparangebot“ geht man besser nicht ein. Hochwertiges Öl - und dennoch in nichtflüssiger Form - ist im übrigen auch preiswert zu haben: Eine kleine Handvoll Mandeln beispielsweise enthält sehr wertvolles Fett und hilft gegen den „kleinen Hunger“ viel besser (und gesünder) als alle Frühstückchen und Reisbreichen zusammen.

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