Wir beginnen bei Adam und Eva - am Anfang war die Fettverbrennung. Eigentlich ist es ganz einfach: Am Ende jeden Tages sollten mehr Kalorien verbrannt worden sein, als dem Körper in Form von Nahrung zugeführt wurde.

Ernährungswissenschaftler bezeichnen das als negative Energiebilanz. Entscheidend für eine Gewichtsreduktion ist die negative Energiebilanz am Ende jeder Woche, Sünden können folglich auch wieder ausgeglichen werden.

Keine Leistung ohne Energie

Der Körper braucht Energie, um Leistung zu bringen. Die vom Körper benötigte Menge an Kalorien wird jedoch von vielen überschätzt. Sie richtet sich nach der Art der Belastung. Wer den ganzen Tag vor dem PC verbringt, verbraucht weniger Energie als ein Sportler.

Diplom-Sportwissenschaftler Walter Börckes bietet folgende einfache Faustregel, mit der der benötigte Tages-Gesamtumsatz berechnet werden kann: Für Männer gilt Körpergewicht mal 10 plus 900 und für Frauen Körpergewicht mal 7 plus 700.

Im Schlaf schlank durch Training am Abend

Eine Frau mit 65 Kilo auf den Hüften hat im Ruhezustand einen Umsatz von 1150 Kalorien, ein Mann von 75 Kilo verbraucht 1650 kcal. Bei einer Tätigkeit im Büro wird mit Faktor 1,5 multipliziert - für eine Frau bedeutet das 1750, für die Herren 2470 Kalorien pro Tag. Die sind schnell erreicht, gerade mit Nervennahrung wie Schokolade oder anderen Naschereien.

Denn bei jeder Nahrungsaufnahme steigt der Blutzuckerspiegel und Insulin wird ausgeschüttet. Das ist ein Fettabbaublocker und behindert die Fettspaltung (Lipolyse). Wer also am Abend trainiert und sich ein üppiges Mahl danach verkneift, kann im Schlaf abnehmen und optimal Energieressourcen abbauen.

Muskelaufbau nicht vergessen

Ein Fehler, den Fitness-Trainer Börckes häufig beobachtet, ist exzessives Cardio-Training und Vernachlässigung des Krafttrainings. Er empfiehlt: „Wer dreimal pro Woche den Schwerpunkt Cardio-Training setzt, sollte auch zweimal Gerätetraining einlegen, um Muskelmasse aufzubauen. Denn je mehr Muskeln man hat, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper auch im Ruhezustand."

Das Ziel soll nicht panische oder verkrampfte Kalorien-Zählerei sein. Fakt ist jedoch, das Fettreserven nur angegriffen werden, wenn aktuell keine Energie mehr verfügbar ist. Und um ein Kilo Fettgewebe abzubauen, müssen 7000 Kalorien eingespart werden. Der Fitness-Profi empfiehlt immer den Gesamtkalorienumsatz und die negative Energiebilanz am Ende der Woche im Auge zu behalten, ohne sich zu kasteien.

Die Legende vom Fatburner-Puls 120

Seit einigen Jahren wird Ausdauertraining (mit dem Ziel Fettverbrennung) bei einer Herzfrequenz von 120 propagiert. Selbst auf den Cardio-Geräten verschiedenster Hersteller ist Puls 120 als Optimum eingespeichert, was darüber hinausgeht, wird rot blinkend angemahnt.

Der Gedanke dahinter: Bei Training in diesem Pulsbereich ist der Anteil an Fettverbrauch am höchsten. Das Verhältnis liegt bei 80 Prozent Fett und 20 Prozent Kohlehydratverbrauch. Was jedoch dabei nicht bedacht wurde, ist der Gesamtkalorienverbrauch, er liegt bei nur acht Kalorien (davon sechs Fett-Kalorien) pro Minute.

20 Minuten Minimum

Wer bei Puls 150 trainiert, kann in der gleichen Zeit deutlich mehr Kalorien abbauen. Der Anteil liegt hierbei zwar nur bei 60 Prozent Fett und 40 Prozent Kohlehydrateabbau, der Energieumsatz liegt jedoch mit 16 Kalorien pro Minute doppelt so hoch. Es werden demnach knapp zehn Fettkalorien verbraucht pro Minute.

Personen mit deutlichem Übergewicht rät Fitness-Berater Walter Börckes ein langsames Aufbauen der Ausdauer und Steigerung in Sachen Puls. Bei nur leichtem Übergewicht (bis zehn Kilo) und einer guten Gesamtverfassung kann jedoch durch Setzung einer höheren Pulsgrenze eine wesentliche Effizienzsteigerung erreicht werden. Um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen, sind 20 Minuten das Minimum - egal ob Stepper, Laufband oder Fahrrad.