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Das Laufspezial : Kleine Regelkunde: Mit Puls 120 ruhiger in die Nacht

  • -Aktualisiert am

Wichtige Faustregeln: Das „Zwiebel”-Prinzip und die optimale Pulsfrequenz Bild: dpa

An erster Stelle soll beim Laufen immer das persönliche Wohlbefinden stehen. Aber es gibt dennoch ein paar grundsätzliche Regeln für Alle.

          Seitdem Joggen und später auch das Walken in Deutschland immer populärer geworden sind, schwirren ein Menge Regeln durch die Welt. Da kann jeder schnell Eindruck bekommen, beim Laufen herrscht ein strenges Reglement. Aber Laufen soll in erster Linie Spaß machen. Alle Werte sind nur grobe Richtwerte und dienen als Schutz vor Überlastung.

          Auch die Wissenschaft gibt nur Empfehlungen, von denen es mehr oder minder große Abweichungen gibt. Der wichtigste Faktor ist das persönliche Wohlbefinden, denn es gibt immer Tage, an denen gar nichts geht und die kleinste Anstrengung zur Qual wird. Dann muss die Devise lauten: Heute stecke ich meine Ziele zurück und bin mit ganz wenig zufrieden.

          Puls 180 minus Lebensalter als Trainingsfrequenz

          Jeder Mensch ist verschieden und reagiert verschieden auf Belastungen. Aber dennoch gibt es einige Faustregeln, an denen sich jeder Läufer orientieren kann, denn nur in wenigen Fällen steht ein Lauflabor für eine genaue Leistungsdiagnostik zur Verfügung.

          Als Grenze für den Maximalpuls hat sich die Formel „200 minus Lebensalter“ etabliert. Ein 50 Jahre alter Mensch sollte seinen Pulsschlag möglichst nicht mehr auf mehr als 150 Schläge ansteigen lassen. Der Trainingspuls errechnet sich nach der Formel „180 minus Lebensalter plus minus zehn“. Der 50-Jährige wäre dann mit 120 bis 140 Schläge gut beraten.

          Puls 120 oder 130 als Einsteiger-Frequenz

          Aller Anfang ist schwer. Diese alte Weisheit bewahrheitet sich leider auch beim Joggen und Walken. Daher geht jeder Trainingsplan mit dem Anfängern ganz schonend um, um ihn nicht zu verschrecken. Zwei bis drei Mal in der Woche maximal 30 Minuten Laufen mit ständigen kleinen Pausen, das reicht schon zu Beginn und bringt einen spürbaren Effekt.

          Wer Probleme hat, nach der Pause wieder den Lauf-Rhythmus zu finden, der sollte vielleicht nur 20 Minuten an einem Stück laufen. Der Puls braucht 120 Schläge nicht zu überschreiten. Ein weiterer Vorteil für eine erwünschte Gewichts-Reduktion: Bei einer solch niedrigen Belastung werden auch schon Fette verbrannt. Später kann der Puls dann auf 130 Schläge gesteigert werden. Diese Zahl wird häufig Gesundheitspuls genannt. Der Deutsche Sportbund propagiert schon seit langem Trimming 130.

          Körper arbeitet ökonomischer: Besseres Einschlafen

          Durch regelmäßiges Sporttreiben beginnt der Körper, seine Arbeit effizienter zu gestalten. Die Sauerstoff-Versorgung wird besser. Es bilden sich mehr kleine Äderchen, überflüssiges Fett wird abgebaut, das Immunsystem wird besser mit Erregern fertig, und der Stoffwechsel wird ökonomischer.

          Vor allem aber das Herz profitiert von den Veränderungen. Es wird stärker, es muss nicht mehr so häufig schlagen. Auf Grund dieser ruhigeren Frequenz können die meisten Läufer auch viel besser und schneller einschlafen und liegen nicht mehr gequält von vielen Sorgen wach.

          Kleine Kleiderkunde: Körper vor Kälte schützen

          Auch die Kleidung hat einen großen Einfluss auf das Empfinden des Körpers. Gleichermaßen können zuviel Kälte im Winter und zuviel Hitze im Sommer zu Problemen führen. Deshalb gilt der richtigen Kleidung ein großes Augenmerk, damit niemand später die Stunde Sport bereuen muss. Das fängt bei Kleinigkeiten wie den richtigen Socken an und hört bei so entscheidenden Dingen wie der Wahl des richtigen Laufschuhes auf: Beim Schuhkauf ist Sorgfalt angesagt

          Vielen Menschen ist Schwitzen unangenehm, aber der Schweiß ist das Zeichen für einen funktionierenden Stoffwechsel. Gerade im Sommer bei hohen Temperaturen muss der Körper über die Flüssigkeit Wärme in die Umwelt abgeben können, um die Betriebstemperatur von 37 bis 38 Grad Celsius regulieren zu können.

          Bei zu dicker Kleidung droht ein Hitzestau, der zum Kollaps führen kann. Am besten eignet sich heute atmungsaktive Kleidung, die Flüssigkeit nicht aufsaugt, sondern nach außen abgibt. Der Wahl der Hose kommt dabei nicht so große Bedeutung zu.

          Im Winter Handschuhe, Stirnband und die „Zwiebel“

          Das Motto der „Zwiebel“-Kleidung im Winter ist zwar altbekannt, hat aber immer noch nichts von seiner Richtigkeit verloren. Dabei werden wie bei einer Zwiebel mehrere Schichten Bekleidung übereinander angezogen, die bei Bedarf nacheinander ausgezogen werden können. Gut sind auch die modernen, körperanliegenden und winddichten Lauf-Jacken, die vor Auskühlung schützen.

          Dazu sollte bei Frost auf jeden Fall ein paar Handschuhe aus Wolle oder Baumwolle kommen. Auch der Kopf sollte in irgendeiner Form wie mit einem Stirnband bedeckt werden, denn im Extremfall können mehr als ein Drittel der Körperwärme über Hals und Kopf verloren gehen. Bei längeren Strecken in der Kälte ist das Essen wichtig, denn bei niedrigen Temperaturen ist der Energieumsatz besonders hoch.

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