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Das Laufspezial : Ernährung mit viel Kohlehydraten und wenig Fetten

  • -Aktualisiert am

Je größer die Anstrengung, umso höher der Energiebedarf Bild: dpa

Auf dem Weg zu einem gesünderen Leben ist eine vernünftige Ernährung enorm wichtig. Als Energielieferant sind Kohlehydrate die Nummer 1.

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          Gerade beim Sport, ob nun beim Laufen oder Walken oder jeder anderen körperlichen Aktivität, spielt die Ernährung eine außerordentliche Rolle. Die folgenden Informationen, Regeln und Orientierungspunkte sollen helfen, einen ausgewogenen Speiseplan zu erstellen. Weitergehende Tipps können Sie von den Fitness-Experten des Deutschen Sportbundes auf http://www.richtigfit.de/ erhalten.

          Das Training kann die Ernährung nicht ersetzen, das ist jedem klar, der Sport betreibt. Aber jeder Spitzenathlet vor allem im Ausdauer-Bereich weiß auch, ohne einen vernünftigen, durchdachten Speiseplan geht nichts in der Weltspitze. Pro Stunde Laufen sind schnell 1.000 Kalorien verbraucht, abhängig von der Geschwindigkeit und den körperlichen Voraussetzungen.

          Je länger und extremer der Lauf wird, umso größer ist natürlich der Energie-Bedarf und bedarf dann eines ausgeklügelten Speiseplans. Bei einem 100-km-Lauf sind schnell 5.000 bis 8.000 Kalorien zusätzlich verbraucht. Die Radfahrer bei der Tour de France müssen zwischen 8.000 und 11.000 Kalorien zu sich nehmen, je nach Länge und Schwierigkeits-Grad des Teilstückes.

          Kohlehydrate als Nummer eins für die Energie

          Kohlehydrate sind die Nummer eins unter den Energie-Lieferanten des Körpers. Mindestens 50, besser 60 Prozent des Energiestoffwechsels sollten durch sie gedeckt werden, weil diese Verbrennungs-Prozesse am ökonomischsten sind. Aber in der modernen Ernährungswissenschaft wird längst nicht mehr die reine Aufnahme von Kohlenhydrate bevorzugt. Empfohlen wird eine Mischung aus Allem. Kohlehydrate für die Energie, Proteine für die Kraft und wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die unter anderem durch das Schwitzen verloren gehen. Zum Vergleich: Ein Gramm Fett (9 kcal) liefert mehr als doppelt so viel Kalorien wie Kohlehydrat und Eiweiß (beides 4 kcal). Alkohol kommt auf 7 kcal.

          Fette sollten dagegen für Sportler ein weitgehendes Tabu-Thema sein, denn nichts ist schwerer wieder los zu werden als ein überflüssiges Gramm Fett. Schon Heinz Imhof, der Leibkoch der deutschen Fußball-Nationalmannschaft bei der Weltmeisterschaft in Japan/Südkorea, hat mit Argusaugen darüber gewacht, dass seine Schützlinge möglichst wenig Fette zu sich nehmen. Und: Immerhin sind die deutschen Fußballer Vize-Weltmeister geworden. Ob es allerdings hauptsächlich daran lag, dass es wenig Fette gab, bleibt dahingestellt.

          Fett-Stoffwechsel belastet erheblich

          Der Fett-Stoffwechsel belastet trotz seines höheren Energie-Gewinns den Organismus erheblich. Die absichtliche Fett-Verbrennung - die so genannte Lipolyse - ist nur bei ganz leichten, dafür aber umso länger andauernden Aktivitäten möglich. Da heißt es, Geduld haben, selbst wenn es ganz, ganz schwer fällt, denn je intensiver die Bewegung ist, desto größer ist die Energiedeckung durch die schneller verwertbaren Kohlenhydrate.

          In den USA gibt es schon einen viel bewussteren, zurückhaltenderen Umgang mit dem Energielieferant Fett. In Deutschland ist man längst noch nicht so weit. Schon nach einem Frühstück außerhalb der eigenen vier Wände ist in vielen Fällen der Bedarf für den ganzen Tag gedeckt. Während es in vielen Ländern nur ganz kleine 10-Gramm-Päckchen Butter gibt, ist es bei uns fast immer die doppelte Menge. Mit dieser Ration ist der Bedarf für den ganzen Tag gedeckt. Viele Experten empfehlen immer wieder den Genuss von fettärmeren Lebensmitteln.

          Um jede Kalorie im grünen Wald kämpfen

          So groß wie bei den Radstars ist der Kalorien-Bedarf eines normalen Freizeit-Joggers bei seinen sechs bis acht Kilometern in der freien Natur natürlich nicht. Jeder ist froh, wenn der Körper dann 500 bis 1.000 Kalorien verbraucht hat. Recht bescheiden, wenn man bedenkt, dass schon durch eine Flasche Bier wieder rund 250 Kalorien zu sich genommen werden. Eine Tafel Schokolade schlägt noch stärker zu Buche.

          Trinken auf keinen Fall vergessen

          Sportliche Aktivitäten wie Laufen und Walken sind immer mit Schwitzen verbunden. Durch diesen natürlichen Mechanismus gibt der Körper Energie ab und reguliert den Wärme-Haushalt. Allerdings verliert der Läufer auch Mineralstoffe, die auf jeden Fall wieder ersetzt werden müssen, bei länger anhaltender Aktivität am besten schon während des Laufens. Die Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler lauten gut einen halben Liter Flüssigkeit für jede Stunde Sport. Das Wasser sollte möglichst bei 25 Grad Wassertemperatur getrunken werden.

          Bei Flüssigkeitsmangel drohen Schwindel und Krämpfe

          Verliert der Körper auf Grund von Flüssigkeitsmangel Gewicht, drohen schlimme Folgen. Bis zu fünf Prozent Minus können noch locker kompensiert werden, alleine Durst ist die Folge. Bis zu zehn Prozent weniger führen schon zu Schwindel, Übelkeit, trockenem Mund und Sprechschwierigkeiten. Darüber wird es dann richtig gefährlich, mit Sehschwierigkeiten, Krämpfen und Delirium.

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