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Gute Vorsätze im Büro : „Man muss das Hamsterrad anhalten“

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Mit guten Vorsätzen und einer Strategie zu ihrer Umsetzung gibt es ihn: den Ausweg aus dem Hamsterrad. Bild: Picture-Alliance

Zufriedener arbeiten, gesünder leben: Gute Vorsätze sind rasch gefasst - und schnell gebrochen. Und wie hält man durch? Psychologe Dieter Frey im Interview.

          6 Min.

          Herr Frey, Silvester, gern auch zur Fastenzeit werden Vorsätze gefasst. Die Bilanz sieht mau aus. Warum tun wir uns so schwer damit, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen?

          Es ist wie überall im Leben: Nachdenken, was man besser oder anders machen kann und einen Plan zu erarbeiten, wie man es umsetzt, ist das eine, es tatsächlich umzusetzen, ist das andere. Dazu bedarf es Herzblut, Energie, Disziplin. Und wir wissen alle, wie schwierig es ist, Gewohnheiten zu ändern.

          Gibt es Zahlen, wer sich was vornimmt und wann er damit scheitert?

          Es gibt keine konkreten Zahlen, wer sich was vornimmt, aber ein hoher Prozentsatz von etwa 30 bis 40 Prozent aller Deutschen nimmt sich regelmäßig an Silvester vor, dass er bestimmte Dinge anders oder besser machen will.

          Welche Vorsätze sind von vorneherein zum Scheitern verurteilt?

          Dieter Frey ist Professor für Psychologie und lehrt in München.
          Dieter Frey ist Professor für Psychologie und lehrt in München. : Bild: FAZ.NET

          Vorsätze sind zum Scheitern verurteilt, wenn sie nicht konkret sind, das heißt, kein inhaltliches und zeitliches Drehbuch haben. Es bleibt dann diffus. Vorsätze scheitern auch dann, wenn man relativ schnell erkennt, dass es im Leben wichtigere Dinge gibt, als einen bestimmten Vorsatz umzusetzen. Man will zum Beispiel Chinesisch lernen und stellt dann fest, dass man eigentlich gar keine Zeit hat, oder man ist nicht sprachbegabt.

          In einer Untersuchung an der Ludwig-Maximilians-Universität München haben Sie Strategien entwickelt, um Vorsätze bestmöglich umzusetzen. Sie raten zu Aktionsplänen.

          Man hat zum Beispiel einen festen Vorsatz: Man will abnehmen oder mehr Sport machen oder beides verbinden. Dann muss ich natürlich wissen, wann, wie und wo ich dieses mache. Wie fange ich an? Welchen Sport will ich konkret machen? Mit wem? Wo? Zu welcher Uhrzeit? Oder was heißt es konkret, gesünder zu essen? Was lasse ich weg, und was esse ich mehr an Gemüse und Obst? Vereinfacht ausgedrückt: Wann? Wo? Wie? Es muss ein gewisser Leidensdruck vorliegen. Wenn es einfach nice to have ist, es wäre schön, wenn - dann scheitert es, weil es mit vielen anderen Verhaltensweisen oder gar Gewohnheiten kollidiert.

          Sie sagen, Vorsätze werden eher umgesetzt, wenn man sie mit hinderlichen Bedingungen kontrastiert.

          Das geht zurück auf einen Ansatz von Gabriele Oettingen, die nachweisen konnte: Wer seine Vorsätze nicht mit den widrigen Bedingungen der Realität konfrontiert, also reflektiert, was alles dagegen spricht, dass man mehr Sport macht, abnimmt, Chinesisch lernt, der wird scheitern. Denn die ersten Hindernisse bewirken, dass man sagt: Es geht doch nicht. Oder dass man sagt: Dann verschiebe ich es aufs nächste Jahr. Das heißt, ich muss konkret die Hindernisse reflektieren und mir dessen bewusst sein, dass es sie gibt und wie ich sie überwinde. Das hat fast etwas mit Impfen zu tun: dass man sagt, es ist zwar schön, wenn ich dieses mache, aber ich muss auch negative Dinge zunächst mal in Kauf nehmen. Nur derjenige, der sagen kann, ich wusste, dass es nicht einfach ist, Chinesisch zu lernen, ist realistisch. Aber er verfügt gleichzeitig auch über die nötige Disziplin nach dem Motto „Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg“ und bleibt daher an seinem Vorhaben dran. Das ist ohnehin am wichtigsten: dranzubleiben trotz widriger Bedingungen, die auftreten.

          Visualisierung hilft? Also ein Zettel am Telefon oder das berüchtigte unvorteilhafte Urlaubsbild an der Kühlschranktür - das hört sich schlicht an.

          Aber diese Methode hat tatsächlich Erfolg. Sie erinnert einen daran, da war doch was, da war ein Plan. Dazu kommt eine Emotion, dass man sich ärgert, dass man es immer noch nicht umgesetzt hat. Oder es steigert die Motivation, es doch wieder zu versuchen. Visualisierung bewirkt also, dass es im Fokus der Aufmerksamkeit bleibt und man es weder vergisst noch verdrängt.

          Ziele sollen vereinbar, erreichbar und messbar sein. Einmal angenommen, ich möchte als Chef in Zukunft empathischer sein - wie ist das messbar?

          Es ist gar nicht einfach, wenn man sagt, man möchte empathischer sein. Da gehört schon auch eine hohe Fähigkeit dazu, sich überhaupt in andere hineinversetzen zu können, aber auch eine große Motivation. Man muss es quasi operationalisieren: Was heißt das konkret? Dann könnte ich sagen: Ich möchte mehr nachfragen, mehr zuhören. Wie würde ich reagieren, wenn mir etwas widerfährt, was meinem Gegenüber widerfahren ist? Allein die Tatsache, dass man sich vornimmt, sich in den anderen hineinzuversetzen, kann schon ein Motor des Wandels werden. Nur müssen eben die anderen Bedingungen dazu kommen, nämlich ein Leidensdruck, eine hohe Prioritätensetzung und eine klare Operationalisierung.

          Eine weitere Empfehlung lautet, Vorsätze öffentlich zu machen. Das bringt Druck, die Nachfragen der anderen sind eine Art Korrektiv. Im Berufsleben ist diese Methode kaum umsetzbar.

          Ein Chef kann ja zu seinen Leuten sagen: Ich habe mir fest vorgenommen, mit jedem Mitarbeiter jede Woche mindestens ein sogenanntes Fünf-Minuten-Gespräch zu führen, wo es um Ist und Soll geht, also: Wo stehen wir, und wo wollen wir hin? Oder wo jeder pro Woche fünf Minuten Zeit hat, kurz zu berichten, welche Verbesserungsvorschläge er in einem Projekt hat. Das kann man ja dann im Team öffentlich machen. Man muss es natürlich gut begründen. Wenn es nur Vorsätze sind, die einen persönlich betreffen, dann kann man mit Vertrauten Vereinbarungen treffen im Sinne von: Wollen wir gemeinsam Sport machen? Der Vorteil des Öffentlichmachens ist, dass man sich damit quasi verpflichtet zu handeln.

          Sie verweisen auf den nicht zu unterschätzenden Faktor Geduld und darauf, dass jeder Tag eine neue Chance bedeuten kann. Kann man lernen, geduldiger zu werden? Wer sich gern als Macher bezeichnet, glänzt damit nicht.

          Sicherlich wird es den sogenannten Machern schwerfallen, weil sie ohnehin zu sehr im Hamsterrad sind. Aber dieses hat auch viel mit Respekt vor sich selbst zu tun, dass man einerseits seine eigenen Grenzen erkennt, sich selbst als Freund sieht, das heißt, sich wertschätzend behandelt und sagt: Jeder Tag ist eine neue Chance. Ich habe es gestern oder letzte Woche wieder nicht erreicht, aber ich fange neu an und gebe nicht auf. Geduld oder Gelassenheit sind einige der wichtigsten Elemente im Leben. Man kann auch sagen: Vermutlich war die Zeit noch nicht reif für eine bestimmte Sache, aber ich bleibe trotzdem dran, ohne zu verzweifeln. Die Veränderung soll möglichst auch Spaß machen. Sie macht dann Spaß, wenn man sich der Vorteile bewusst ist und sieht, dass man gesünder, fitter, schneller, unkomplizierter, ganzheitlicher wird. Jeder Vorsatz wird mit Sicherheit in einer frühen Phase darauf hinauslaufen: Was sind die Vorteile des Beibehaltens des bisherigen Handelns, was sind die Nachteile? Und gleichzeitig auch die Vorteile und die Nachteile der Änderung? Wer von den Vorteilen nicht überzeugt ist, der kann es ohnehin gleich vergessen, mit Vorsätzen zu arbeiten.

          Zu den Klassikern gehört es, unangenehme Dinge nicht mehr aufzuschieben, sei es, die Ablage zu erledigen oder Konflikte nicht mehr zu verschleppen. Wie löst man diese Dinge für sich?

          Das ist ganz schwierig, insbesondere weil man ja meistens die dringenden Dinge vor den wichtigen macht. Hier gilt natürlich, dass man eine klare Absicht bekundet, warum es jetzt wichtig ist, das zu machen. Und dass man einen Plan macht, wie man es macht. Bei einmaligen Dingen muss man sich einen Ruck geben und vielleicht eine Nacht auch mal durcharbeiten. Und was Konflikte ansprechen betrifft, muss man lernen, es vielleicht per Rollenspiel zu üben, dass es als machbarer eingeschätzt wird. Hier ist es die Kunst, sich selbst durch eigene Gedanken klarzumachen, dass der Leidensdruck groß ist im Sinne von: Ich halte es nicht mehr aus, ich will und muss es machen, und weiß, wie man es machen soll. Man verschleppt oft einen Konflikt, weil man Angst hat, ihn nicht gut lösen zu können, weil man Nachteile hat. Es ist wichtig, per Rollenspiel oder Diskussion mit anderen die Machbarkeit zu testen und zu üben.

          Weniger arbeiten, das steht bei erfolgreichen Menschen oft oben auf der Prioritätenliste. Allerdings nur theoretisch.

          Das ist nicht einfach zu ändern. Man muss das Hamsterrad anhalten und reflektieren: Ist das mein Leben? Führe ich es richtig? Was läuft gut? Was läuft nicht gut? Wie kann ich es verbessern? Das ist kein einmaliger, sondern ein regelmäßiger Prozess. Man muss sich in der Tat klar darüber sein, was die Kosten des bisherigen Lebens sind, was der Preis ist. Das Hamsterrad kann man natürlich auch zusammen mit dem Partner oder den Kollegen anhalten, im Sinne von: Machen wir im Team die richtigen Dinge, machen wir die Dinge richtig?

          Alle reden davon, sich ausgewogener ernähren zu wollen.

          Das ist nicht einfach. Es fängt natürlich damit an, dass man das Richtige einkauft. Das hilft schon mal. Wer nicht mehr rauchen will, sollte sich nicht unbedingt Zigaretten kaufen. Nun gibt es zwei Strategien: die Brutalstrategie, das heißt, dass man ganz klar die Finger von bestimmten Dingen lässt oder dass man sagt, o.k., man will eine Balance machen. Beides kann erfolgreich sein oder nicht. Jeder muss selbst ausprobieren, was für ihn die richtige Methode ist.

          Manche kokettieren damit, keine Vorsätze zu fassen. Und treiben dennoch mehr Sport.

          Ich bezweifle, dass diese Koketterie Erfolg hat. Natürlich mag es Einzelfälle geben, die dann hochgebauscht werden. Aber Realität ist schon, dass man sich vornehmen muss: So geht es nicht weiter. Das Interessante ist, dass wir in der Psychologie viele Techniken haben, aber jeder muss selbst schauen, was zu ihm passt. Letztlich hilft manchmal der weise Immanuel Kant: Was will ich, was kann ich, was muss ich? Wenn man das vor sich und anderen gut begründen kann, dann hilft dieses auf jeden Fall auch.

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