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Ernährung : Wer sich selbst versteht, isst besser

  • -Aktualisiert am

Meistens darf es ein bisschen mehr sein: Wenn die Bauch-Bakterien nach der Salami schreien. Bild: Frank Röth

Warum schmeckt uns, was uns schmeckt? Warum wissen wir oft nicht, wann wir satt sind? Die Verhaltenspsychologie hat auf derlei Fragen unterhaltsame Antworten.

          8 Min.

          1. Unsere geschmacklose Intuition

          Einmal angenommen, auf einem Teller vor Ihnen liegen zwei verschiedene Sorten Kekse. Bei der einen Sorte handelt es sich um Dinkel-, bei der anderen um Schokoladenkekse mit Karamellglasur. Welche Sorte schmeckt besser?

          Melanie Mühl

          Redakteurin im Feuilleton.

          Wahrscheinlich tippen Sie intuitiv auf die Schokoladenkekse - womit Sie der Unhealthy=Tasty-Intuition erlegen wären. Die Vorstellung, dass Ungesundes per se gut, ja sehr viel besser als Gesundes schmeckt, ist nicht nur weit verbreitet, bereits von Kindesbeinen an wird uns dieser Glaubenssatz antrainiert.

          Nach dem Motto: Wenn du deine Portion Brokkoli brav aufgegessen hast, bekommst du zur Belohnung einen Vanillepudding! Erst die Qual, dann das Vergnügen. Wie sollen Kinder Gemüse lieben lernen, wenn ihnen suggeriert wird, dass das Essen von Möhren und Rosenkohl eine ärgerliche Notwendigkeit ist und das Beste immer erst zum Schluss kommt?

          Ultimativer Geschmack: Käse-Nachos

          Zahlreiche Studien belegen, dass allein die Ankündigung, gesunde Nahrung serviert zu bekommen, die Geschmackserwartung sinken lässt. Beim „Mango-Lassi-Experiment“ der Universität Texas stuften Versuchsteilnehmer ein Lassi als weniger schmackhaft ein, wenn sie vorher die Information erhielten, dass es sich um ein gesundes Getränk handle. Wurde dagegen sein Kalorienreichtum betont, lobten die Tester dessen Geschmack.

          Dass wir genetisch darauf programmiert sind, Zucker und Fett zu lieben, vereinfacht die Sache nicht. Der einzige Profiteur ist die Lebensmittelindustrie. Sie schlägt aus unserer Prägung Kapital und frisiert Lebensmittel auf. Steven Whitley, Autor des Buches „Why Humans Like Junk Food“, spricht vom „dynamischen Kontrast“. Hell und dunkel, süß und salzig, knusprig und seidig gelten als besonders stimulierend für das Gehirn. Großartig finden wir Speisen, die sich im Mund erwärmen und herzhaft knuspern. Ein Beispiel für ultimativen Geschmack sind Käse-Nachos.

          Ungesundes schmeckt, bringt einen Energiekick und Abwechslung. Lässt sich die Geschmackserwartung unter diesen Umständen überhaupt beeinflussen? Ja, unter anderem durch Bildung. Forscher der Universität Kiel konnten nachweisen, dass mit steigendem Gesundheitsbewusstsein die Annahme schwindet, dass gesunde Lebensmittel schlechter schmecken als ungesunde. Nur: Wer demonstrativ mit der Gesundheitswirkung eines Produkts wirbt, sitzt dem Irrtum auf, Rationalität schlage Geschmack.

          Qualitätsbewusste Franzosen

          Die Forscher schreiben: „Der Einfluss automatisiert aktivierter Geschmacksassoziationen lässt sich auch durch ein gesteigertes Gesundheitsbewusstsein nicht verändern.“

          Trotz dieser Erkenntnis besteht kein Grund zur Ernüchterung. In Frankreich nämlich gilt erstaunlicherweise das Gegenteil der Unhealthy=Tasty-Intuition. Sprich, von gesunden Lebensmitteln wird der bessere Geschmack erwartet. Forscher der Universität Grenoble führen dies vor allem auf das Qualitätsbewusstsein der Franzosen zurück. Anstatt mit künstlichen Aromen arbeiten dort mehr Köche mit Kräutern und Gewürzen. Zutaten von Salaten werden raffiniert kombiniert, Zitronenschalen und Koriander beispielsweise mit Tomaten, in winzige Würfel geschnitten, damit sich Aromen sofort auf der Zunge entfalten.

          Fazit: Man muss, um der Unhealthy=Tasty-Intuition ein Schnippchen zu schlagen, nicht gleich nach Frankreich ziehen; es reicht, sich von der französischen Küche inspirieren zu lassen.

          2. Nudeln, Ketchup und die Supertaster

          Wahrscheinlich haben Sie sich schon einmal darüber gewundert, warum Menschen, die an einem Tisch zusammensitzen, identische Speisen so unterschiedlich wahrnehmen und bewerten. Die einen salzen kräftig nach, andere verziehen das Gesicht, weil die Artischocken zu bitter sind und die Erdbeercreme zu süß ist. „Geschmäcker sind verschieden“, hören wir von klein auf, ohne dass dieser Satz begründet würde. Und wenn, waren die Begründungen womöglich falsch, galt doch lange Zeit, dass die Zunge eine Art Landkarte ist, auf der die Gebiete - sprich die Geschmacksrichtungen süß, sauer, salzig, bitter und (später) umami - streng voneinander getrennt existieren.

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          Wahr ist, dass jede Geschmacksdimension überall auf der Zunge geschmeckt wird. Auch wenn es dominante Regionen gibt, finden sich über die gesamte Zunge verteilt sichtbar hervorstehende Geschmackspapillen, welche die Geschmacksknospen beherbergen. Darin wiederum sitzen bis zu 150 Rezeptorzellen für die gustatorischen Qualitäten.

          Die Empfindlichkeit einiger Menschen gegenüber einzelnen Geschmacksstoffen ist damit noch nicht geklärt. Mitverantwortlich ist dafür die Anzahl der Geschmacksknospen. Zu diesem Ergebnis kam bereits 1993 die Geschmacksforscherin Linda Bartoshuk vom Florida Center for Smell and Taste. Sie färbte die Zungen von Versuchsteilnehmern blau ein und zählte die hervorstehenden Zungenpapillen.

          „Neonfarbene Nahrungsmittelwelt“

          Anzahl und Größe der Papillen unterschieden sich erheblich. Wer besonders viele kleine Papillen besaß, entpuppte sich im Geschmackstest als Sensibelchen. Den Bitterstoff Propylthiouracil, kurz PROP, der von anderen als neutral oder als schwach bitter bewertet wurde, erlebten diese Personen als extrem bitter. Bartoshuk bezeichnete sie daraufhin als „supertaster“, also Superschmecker.

          „Menschen, die Geschmack mit einer extremen Intensität wahrnehmen“, so Bartoshuk, „leben in einer neonfarbenen Nahrungsmittelwelt, während die Welt der anderen eine pastellfarbene ist.“ Dass auch die Gene Ursache des Superschmeckens sind, erklärt, warum sich die Geschmackssensibilität häufig von Eltern auf deren Kinder vererbt.

          Sollte eines Ihrer Kinder ein picky eater sein und ausschließlich Nudeln essen, hat es möglicherweise ein Superschmecker-Gen geerbt. Betroffenen sind Äpfel oft zu sauer, Gewürzgurken zu salzig, Grapefruits zu bitter und Karamellbonbons zu süß, denn die intensive Geschmackswahrnehmung von Supertastern beschränkt sich nicht nur auf Bitterstoffe.

          25 Prozent Superschmecker

          Dennoch sollten diese Lebensmittel (außer vielleicht die Karamellbonbons) eine Chance bekommen - ein besonderer Mechanismus könnte dafür sorgen, sie zu mögen: die Gewöhnung. Während beim ersten Bissen eine starke, mitunter extreme Sensitivierung erfolgt, verliert bereits der vierte und fünfte Bissen deutlich an Intensität.

          Wer von klein auf ohne Mühe Camembert, Chicorée und Salzstangen essen kann, gehört eher nicht zu den 25 Prozent der Superschmecker, sondern fällt entweder in die Kategorie Normalschmecker, zu der etwa 50 Prozent aller Menschen zählen, oder in die der Nichtschmecker (25 Prozent), deren Geschmack deutlich undifferenzierter ist.

          Fazit: Seien Sie nicht zu streng mit Ihrem Kind, wenn es nur Nudeln mit Ketchup essen mag. Es könnte einfach nur über sehr viele Zungenpapillen verfügen.

          3. Eine Bakterienfraktion im Bauch

          Woran merken Sie, dass Sie satt sind? Ist es der Moment, in dem Sie ein unangenehmes Gefühl im Magen verspüren? Oder erkennen Sie es vielmehr an einem leer gegessenen Teller oder einem Berg abgenagter Hühnerknochen? Für die meisten ist ein fühlbar gefüllter Magen das sicherste Sättigungszeichen. Kurz, ein Magen, den man durch unablässiges Hineinschaufeln ordentlich gedehnt hat.

          Tatsächlich ist der Magen ein Hohlorgan und ähnlich trainierbar wie ein Muskel, weshalb sich seine Aufnahmekapazität theoretisch binnen kurzer Zeit verdoppeln ließe. Allan Geliebter von der Columbia University New York ließ in den achtziger Jahren in die Mägen seiner Versuchsteilnehmer Ballons einführen, die er in 100-ml-Schritten mit Wasser füllte. Nach jeder Steigerungsstufe wurden die Probanden nach ihrem Völlegefühl befragt. Bei schlanken Menschen endete die Aufnahmekapazität bei einem Magenvolumen von etwa 1100 ml, bei Fettleibigen erst bei 2200 ml und sogar darüber hinaus.

          Wer allein dem Dehnungssignal seiner Magenwand vertraut, läuft ständig Gefahr, mehr zu essen, als ihm guttut. Praktischerweise verfügt unser Körper über weitere Informationsquellen, wie die Nährstoffdichte. Eine Tafel Schokolade dehnt zwar nicht den Magen, sättigt aber den Bedarf an Kohlenhydraten und Fetten. Ein wichtiges Hormon ist Ghrelin. In der Magenschleimhaut freigesetzt, entfaltet es seine Wirkung im Gehirn, wo es komplexe Prozesse wie Hunger, Schlaf, Sucht und Sättigung beeinflusst.

          Von Reizen verführbar

          Ein steigender Ghrelinspiegel signalisiert Hunger, Nahrungsaufnahme hingegen senkt die Ghrelinproduktion. Kohlenhydrate senken den Ghrelinspiegel besonders rasch, führen allerdings auch zu einem schnellen Wiederanstieg. Fette dagegen lassen den Ghrelinspiegel langsam sinken, halten ihn dafür aber über einen längeren Zeitraum hinweg niedrig. Was erklärt, warum Nüsse länger sättigen als ein Donut. Der Nachteil: Bis hormongesteuerte sättigende Signale das Gehirn erreichen und den Befehl erteilen, mit dem Essen aufzuhören, verstreichen schon mal bis zu zwanzig Minuten.

          Wenn es derart kompliziert ist, die körpereigenen Signale richtig zu deuten, warum verzichten wir trotzdem meistens auf eine dritte und vierte Portion? Rein physiologisch könnten wir diese mühelos bewältigen, wie ein Experiment mit Amnesie-Patienten aus den neunziger Jahren zeigt. Da diese sich nicht erinnern konnten, aßen sie ein komplettes Mittagessen zweimal hintereinander - offenbar ohne Sättigungsgefühl. Das zeigt, wie stark wir von der Erinnerung an verstrichene Mahlzeiten abhängig sind und wie leicht von Reizen verführbar.

          Bewahrt uns also doch die Vernunft vor unaufhörlichem Essen? Ja und nein. Eine wichtige Rolle spielt die Gewohnheit. Wir essen in der Regel so viel, wie wir es gewohnt sind. Oder eben, bis der Teller leer ist. Der leer gegessene Teller ist einer der stärksten Schlüsselreize überhaupt: Wir vertrauen darauf, dass mit dem letzten Bissen automatisch ein Sättigungsgefühl einsetzt, und ignorieren, dass wir genauso gut schon vorher satt sein könnten.

          Bakterien, die nach Hamburgern schmachten

          In einem Experiment des Food and Brand Lab der Cornell University wurden Versuchsteilnehmer mit einem einfachen Trick zum Daueressen verführt. Die Studienleiter füllten in die auf dem Tisch festmontierten Teller mittels Schlauch und Pumpe unablässig Tomatensuppe - und die Probanden löffelten und löffelten. Wer von einem manipulierten Teller gegessen hatte und auf das Signal des leer gegessenen Tellers vertraute, aß im Schnitt 73 Prozent mehr.

          Laut einer Studie von 2013 können übrigens Darmbakterien den Appetit ihres Besitzers beeinflussen. Giulia Enders schreibt in „Darm mit Charme“: „Heißhungerattacken um 22 Uhr auf mit Schokolade überzogene Karamellbomben und hinterher noch eine Tüte Salzbrezeln entspringen nicht immer demselben Organ, das unsere Steuererklärung ausrechnet.

          Nicht im Hirn, sondern in unserem Bauch sitzt eine Bakterienfraktion, die nach Hamburgern schmachtet, wenn sie die letzten drei Tage von einer Diät heimgesucht wurde.“ Und Bakterien kommen offenbar auch zum Zug, wenn es um Sattheit geht.

          Bakteriengerecht essen

          „In mehreren Studien“, so Enders, „konnte man zeigen, dass unsere eigenen Sattheits-Signalstoffe deutlich stärker ansteigen, wenn wir bakteriengerecht essen. Bakteriengerecht bedeutet: Dinge zu uns zu nehmen, die unverdaut im Dickdarm ankommen und dort von den Bakterien verarbeitet werden können. Nudeln und Toastbrot gehören überraschenderweise nicht dazu ;-).“ Besser sind Kartoffeln, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln und Pastinaken.

          Fazit: Es klingt komplizierter, als es ist. Manchmal helfen kleine Tricks wie die Reduzierung der Portionsgröße. Mireille Guiliano, die Autorin des Buchs „Warum französische Frauen nicht dick werden“, legt einfach Messer und Gabel weg, sobald sie keinen Hunger mehr verspürt. Bei ihr funktioniert es.

          4. Keine Angst vor Kohlenhydraten

          Sie wandern aus. Nicht für immer, nur für ein Jahr. Dieses Jahr verbringen Sie auf einer einsamen Insel, auf die Sie nur Wasser und ein weiteres Lebensmittel mitnehmen können. Wählen Sie das Lebensmittel, von dem Sie glauben, dass es Ihr Überleben am besten sichert : 1. Mais, 2. Alfalfa-Sprossen, 3. Hotdogs, 4. Spinat, 5. Pfirsiche, 6. Bananen, 7. Milchschokolade. Für welches Lebensmittel entscheiden Sie sich?

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          Exakt diese Frage stellte der Psychologe Paul Rozin vor Jahren einer Gruppe von Amerikanern. Am besten schnitten die Bananen ab, die 42 Prozent der Befragten gewählt hätten, gefolgt von Spinat (27 Prozent), Mais (12 Prozent), Alfalfa-Sprossen (7 Prozent), Pfirsichen (5 Prozent), Hotdogs (4 Prozent) und Milchschokolade (3 Prozent). Insgesamt entschieden sich damit nur 7 Prozent für diejenigen Nahrungsmittel, welche die Chance, auf der Insel zu überleben, wahrscheinlich machen: Hotdogs und Milchschokolade.

          Schlechte Karten auf der einsamen Insel

          Warum? Hotdogs und Milchschokolade haben reichlich Fett und Kohlenhydrate, für die Energiedepots im Körper ist das ein Festschmaus. Auf der einsamen Insel geht es ums Überleben, nicht ums Abnehmen. Das Ergebnis der Studie zeigt, wie sehr wir inzwischen dazu neigen, Nahrungsmittel mit Etiketten wie „gesund“, „ungesund“, „darf man essen“, „darf man nicht essen“ zu versehen - manchmal ohne triftigen Grund.

          Zum Beispiel Fett: Fett, schreibt Rozin, scheint in unseren Ernährungsvorstellungen selbst in geringen Mengen die Rolle eines Gifts übernommen zu haben. Dabei ist es schlicht überlebensnotwendig.

          Fazit: Auf einer einsamen Insel hätten wir schlechte Karten. Mies gelaunt säßen wir vor unseren Alfalfa-Sprossen, anstatt Nahrung zu sammeln oder irgendein Tier zu erlegen - denn dafür würde uns die nötige Energie fehlen.

          Das Buch Der Text ist ein Auszug aus einem Buch der beiden Autorinnen, „Die Kunst des klugen Essens. 42 verblüffende Ernährungswahrheiten“, Hanser Verlag, 249 Seiten, illustriert, 16 Euro.

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