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Grenzen setzen : Bis hierhin und nicht weiter!

Stopp: Häufig übernehmen sich Personen, weil sie von sich selbst Höchstleistungen verlangen oder andere nicht enttäuschen wollen. Bild: F1online

Wenn andere oder wir selbst unsere Grenzen ständig missachten, überfordert uns das und macht uns krank. Die gute Nachricht: Selbstbehauptung kann man lernen.

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          Manchmal wächst uns alles über den Kopf: In der Firma stehen Überstunden an, der Terminkalender ist für Wochen voll, und die Freunde sind sauer, weil wir es nicht mehr schaffen, ihre E-Mails zu beantworten. Es ist einfach zu viel. „Grenz dich doch ab“, lautet dann der kluge Ratschlag von Unbeteiligten - wenn das so einfach wäre.

          Anne-Christin Sievers
          Redakteurin im Ressort „Wohnen“ der Frankfurter Allgemeinen Sonntagszeitung.

          Im Alltag gehen wir Konflikten gern aus dem Weg, die mit einem klaren Nein verbunden sind. Wir haben Angst, zurückgewiesen zu werden, wollen die Erwartungen anderer nicht enttäuschen, oder uns selbst beweisen, dass wir etwas schaffen können - auch wenn wir merken, dass unsere Kräfte schon erschöpft sind.

          Sich selbst immer wieder zu fordern und dabei an die eigenen Grenzen zu gehen ist per se nichts Schlechtes. Im Gegenteil: Nur so lernen wir hinzu, entwickeln unsere Fähigkeiten und wachsen an neuen Herausforderungen. Ebenso wären soziale Gemeinschaften, Nähe und Empathie kaum denkbar, würden Menschen sich nicht in andere hineinversetzen, sich anpassen und ihre eigenen Interessen ab und an zurückstellen. Wenn wir selbst oder andere unsere Grenzen aber fortwährend ignorieren, kann uns das überfordern und irgendwann krank machen.

          Grenzen haben einen schlechten Ruf

          Doch was ist eine Grenze überhaupt? „Vorab nicht mehr und nicht weniger als eine wirkliche oder gedachte Linie, durch die sich zwei Dinge voneinander unterscheiden“, schreibt der Wiener Philosophieprofessor Konrad Paul Liessmann in seinem Buch „Lob der Grenze“. „Die Grenze ist überhaupt die Voraussetzung, etwas wahrzunehmen und zu erkennen.“ Denn ohne diese Trennlinie wäre alles ununterscheidbar eins.

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          In einer Gesellschaft, die aber der Ideologie der Machbarkeit huldigt, haben Grenzen einen schlechten Ruf. Sie verhindern nur, frustrieren, berauben uns unserer unendlichen Möglichkeiten und sollen deshalb gerade überwunden werden. Das Ideal: Alles soll immer verfügbar sein. Am besten haben die Läden 24 Stunden sieben Tage die Woche geöffnet, die Kollegen sind rund um die Uhr erreichbar und die Bahnen immer pünktlich. Wenn mal etwas nicht gleich funktioniert, werden wir sofort ungeduldig, nervös, unzufrieden.

          Trotz ihres schlechten Ansehens erfüllen Grenzen aber wichtige Funktionen: Sie geben Schutz und Sicherheit, Orientierung und Klarheit. Moralisch sorgen Grenzen für stabile soziale Verhältnisse, in der Familie, am Arbeitsplatz oder in einem Staat; zwischen zwei Ländern sichern sie den Frieden. Auf der individuellen Ebene umschließt eine Grenze das Revier eines Menschen, schreibt der Stuttgarter Coach Rolf Sellin in seinem Buch „Bis hierher und nicht weiter“. Diesen geschützten Lebensraum gestaltet ein Individuum nach seinen eigenen Vorstellungen, für ihn trägt es Verantwortung, in ihm kann es sich autonom entfalten. Dringt jemand unerlaubt in dieses Revier ein, empfindet der Betroffene das als eine Grenzüberschreitung.

          Die wohl massivsten Grenzverletzungen sind solche, die die körperliche und seelische Unversehrtheit gefährden. Dazu zählen psychische, sexuelle oder körperliche Gewalt in der Partnerschaft oder sexueller Missbrauch von Kindern. Grenzüberschreitungen können aber viele Formen annehmen, die nicht gleich als solche zu erkennen sind: Ob es die Freundin am Telefon ist, die unentwegt weiter quatscht, obwohl man das Gespräch längst beenden wollte; der Kollege, der einen anderen mit blöden Sprüchen mobbt; oder der Saunagänger, der Frauen beim Schwitzen bespannt.

          Doch woran merkt man, ob die eigene Grenze überschritten wird? Der Körper nimmt meist als Erstes wahr, wenn eine Situation sich nicht gut anfühlt, so Coach Sellin. Und er sendet Signale aus: Das Herz rast, die Brust zieht sich zusammen, und der Atem stockt, im Bauch ein ungutes Gefühl oder Hitze, die Intuition sagt: Was hier passiert, ist nicht okay! Doch oft nehmen wir diese Alarmsignale gar nicht wahr oder ignorieren sie. Bleibt die unangenehme Situation bestehen, können sich die körperlichen Reaktionen verstärken - bis hin zu psychischen Symptomen oder chronischen Schmerzen ohne medizinischen Befund.

          Eltern sollten Kindern Grenzen gewähren

          Wenn die Magen- oder Rückenschmerzen nicht mehr verschwinden, die Angstattacken immer schlimmer werden und die Abgeschlagenheit immer größer, dann landen die Patienten in der Praxis von Ulrike Held. „Betroffene sollten diese Symptome ernst nehmen und genau hinschauen, wie sich ihre Lebenssituation gestaltet“, sagt die Tübinger Psychologin. Was ist es, das sie kränkt oder überfordert? Durch welches Verhalten des Chefs oder des Partners fühlen sie sich entwertet, beschämt oder in ihrer Grenze verletzt? In welchen Situationen erleben sie sich als ausgeliefert, schutz- oder hilflos?

          Wer sich als Erwachsener schwer abgrenzen oder die Grenzen anderer schlecht wahren kann, hat meist schon in der Kindheit erlebt, dass seine Grenzen übergangen wurden. „Merken Kinder, dass Eltern sowohl klare Grenzen setzen als auch die Grenzen der Kinder achten und schützen, führt das zu einem gesunden Selbstbewusstsein und einem guten Gefühl für die eigenen Wünsche und Bedürfnisse“, erklärt Held, die auch den Psychologischen Fachdienst der Stiftung „Jugendhilfe aktiv in Stuttgart“ leitet. Heranwachsende erfahren, dass sie es in der Hand haben, eine Situation zu gestalten. Zu diesem Lernprozess gehört auch, sich selbst zu begrenzen und zu akzeptieren, dass die eigenen Rechte dort enden, wo die Rechte des anderen beginnen. Ein unbegrenztes Verhältnis zu anderen Menschen und Dingen ist damit immer auch ein infantiler Weltbezug.

          Grenzüberschreitungen führen zu Traumata

          In der Erziehung fällt es vielen Eltern aber schwer, sichere Grenzen zu vermitteln, besonders wenn sie selbst mit diesem Thema Probleme haben: Manche Eltern benutzen die Erfolge des Nachwuchses, um ihr Ego aufzupolieren, und wollen deshalb ein angepasstes Kind; psychisch kranke Eltern drängen ihre Kinder in die Rolle des kümmernden Elternteils und überfordern sie damit; andere behandeln ihre Zöglinge wie kleine Prinzen und Prinzessinnen und lesen ihnen jeden Wunsch von den Augen ab.

          Besonders massive Grenzüberschreitungen in jungen Jahren wie sexueller Missbrauch oder körperliche Gewalt können psychisch schwerwiegende Folgen haben: „Je früher Grenzüberschreitungen geschehen und je massiver sie sind, desto stärker stören sie die Persönlichkeitsstruktur“, sagt Held, die auf Traumatherapie spezialisiert ist. „Das kann zu Depressionen, Borderline bis hin zu einer multiplen Persönlichkeitsstörung führen.“ Ist es den Betroffenen nicht möglich, sich zu wehren oder zu fliehen, so wird die Erfahrung zum Trauma. Sie erstarren und übernehmen in ihrem Denken die Entwertung durch den Täter.

          Die psychischen Reaktionen sind laut Held sehr individuell, trotzdem lassen sich deutliche Unterschiede zwischen den Geschlechtern ausmachen: „Für Jungen ist es aufgrund des Rollenbildes besonders schlimm, sich als schwach und hilflos zu erleben“, sagt Held. Deshalb reagieren sie auf massive Grenzverletzungen häufiger selbst mit auffällig gewalttätigem Verhalten. In Abwehr der eigenen Schwäche kommt es auch zu narzisstischen Persönlichkeitsstörungen: Da der Selbstwert labil ist, brauchen die Betroffenen ständig Bewunderung von außen, um das positive Selbstbild aufrechtzuerhalten. Oder sie entwerten andere, um sich selbst aufzuwerten.

          Mehr als jede dritte Frau erlebt körperliche Gewalt

          Obwohl in letzter Zeit auch immer mehr gewaltbereite Mädchen zu Held in die Stuttgarter Jugendhilfe kommen, gehen die meisten Mädchen anders mit starken Grenzüberschreitungen um: „Sie wehren ihre Aggression ab und werden depressiv“, sagt Held. „Oder sie richten die Gewalt als selbstverletzendes Verhalten gegen sich anstatt gegen den Täter.“ Essstörungen wie Bulimie, Fressanfälle (binge eating), verbunden mit Adipositas und seltener Magersucht, treten ebenfalls nach sexuellen Übergriffen auf, meint die Psychologin. Gemeinsam ist diesen Störungen, dass die Erkrankten mit den schmerzhaften Erlebnissen auch ihren Körper abspalten. Der Zugang zu körperlichen Empfindungen und den eigenen Bedürfnissen geht verloren.

          Noch immer werden Frauen häufiger Opfer von massiven Grenzverletzungen als Männer: Laut einer Studie des Bundesfamilienministeriums erleben 37 Prozent der Frauen zwischen 16 und 85 Jahren mindestens einmal in ihrem Leben körperliche Gewalt. Fast jede siebte Frau (13 Prozent) ist demnach seit ihrem 16. Lebensjahr Opfer von strafrechtlich relevanter, sexueller Gewalt geworden. Dabei finden 77 Prozent der Übergriffe in der Partnerschaft statt, vor allem bei Paaren mit mittlerem und höherem Einkommen. Bezieht man die Erfahrungen in Kindheit und Jugend mit ein, haben nur 14 Prozent der befragten Frauen bislang keinerlei sexuelle oder körperliche Gewalt erfahren.

          Mädchen bekommen Nettigkeit beigebracht

          Die gute Nachricht: Das Gespür für die eigenen Grenzen kann man wieder entwickeln - selbst wenn es mal abhandengekommen ist. Dafür ist es nötig, Selbstbehauptung bewusst zu trainieren.

          Etwa so: „Na Süße, du siehst aber nett aus, bleib doch mal stehen!“ Corina dreht sich um, baut sich mit festem Stand vor ihrer Verfolgerin auf, die Hände schützend vor der Brust. Sie schaut sie abweisend an. „Sie belästigen mich! Lassen Sie mich in Ruhe!“, sagt sie deutlich und bestimmt. In einem Rollenspiel übt Corina beim Frauenverein für Selbstverteidigung, sich durch Körpersprache, Stimme und innere Haltung abzugrenzen. Jeden Dienstag treffen sich die acht Frauen in einem Hinterhaus im Frankfurter Stadtteil Bornheim. Der Verein zählt insgesamt 40 Frauen und praktiziert vor allem Wendo: ein straßentaugliches Training zur Selbstbehauptung speziell für Frauen. „Mädchen bekommen früh beigebracht, sich zurückzunehmen, sich nett, fügsam und verständnisvoll zu verhalten“, sagt Nic Kramer, die seit 18 Jahren Wendo-Gruppen trainiert. „Deshalb fällt es Frauen später schwerer, ihre Bedürfnisse zu erkennen, zu benennen und durchzusetzen.“

          Genau um diese drei Schritte geht es in der Selbstbehauptung: benennen, was ist; sagen, was man will; so handeln, dass diese Wünsche von anderen wahrgenommen und anerkannt werden. Denn merkt man die Grenzverletzung erst, wenn der andere schon mitten im eigenen Revier steht, ist es zu spät, sich effektiv zu wehren. Um zu spüren, was ist, müssen die Frauen erst einmal in den Körper hineinkommen, ihre Selbstwahrnehmung schulen und das Vertrauen in die eigene Intuition stärken. Im Training geschieht das durch bewusstes Atmen, Wahrnehmungsübungen und Bewegung.

          Eine andere Teilnehmerin muss beim Rollenspiel lachen, heute klappt es einfach nicht: „Ich kann euch nur als Menschen sehen, die ich ja mag.“ Im Alltag ist es nicht anders: Besonders schwer fällt es, sich von denen abzugrenzen, die einem nahestehen. Ambivalente Gefühle machen uns innerlich unklar. Wer zum Beispiel nein sagt und gleichzeitig lächelt, sendet zwei gegensätzliche Botschaften aus. Wir denken, wir haben uns klar abgegrenzt. Doch beim Gegenüber kommt das nein gar nicht an. In den Übungen spiegeln sich die Frauen gegenseitig und gleichen so Selbst- und Fremdwahrnehmung ab. Sie können neue Handlungsmöglichkeiten erproben und beobachten.

          Eine „Mit-mir-kannst-du-das-nicht-machen“-Ausstrahlung

          Schlagen, treten, sich aus Griffen lösen, die Stimme einsetzen - solche Techniken lernen die Frauen im Wendo. „Ich möchte offen und ohne Angst durch die Welt gehen“, sagt die 35 Jahre alte Corina, die seit etwa vier Monaten dabei ist. „Dafür muss ich wissen, wie ich mich im Notfall verteidigen kann.“ Genauso wichtig ist aber, was beim Training mental passiert: Frauen haben oft Hemmungen, laut aus voller Kehle zu schreien, die eigene Wut zu spüren und sie körperlich rauszulassen. „Dabei müssen wir an diese natürliche Aggression herankommen, um uns selbst schützen zu können“, sagt Trainerin Kramer. Manche müssen erst lernen, dass sie ein Recht haben, sich zu wehren, dass sie selbstbestimmt entscheiden können.

          Wer sich einmal selbst als laut, wild und wütend erlebt, spürt am eigenen Leib, wie viel ungeahnte Kraft er besitzt. Was der Körper erlebt, wirkt auf den Geist: Die innere Haltung verändert sich - sie wird klarer, entschiedener, selbstbewusster. „Ich merke schneller, wenn mir etwas nicht passt, und sage es früher“, so die 50 Jahre alte Sandra, die schon seit 12 Jahren im Verein trainiert. „Dadurch lasse ich es erst gar nicht so weit kommen.“

          Irgendwann ist die abgegrenzte Haltung so verinnerlicht, dass eine Frau schon ausstrahlt: Mit mir kannst du das nicht machen! Auch das alltägliche Handeln verändert sich: es fühlt sich selbstverständlicher an, für die eigenen Interessen einzutreten oder einzugreifen, wenn andere belästigt oder diskriminiert werden.

          Unterdrückte Aggression ist gebundene Lebensenergie, die sich angestaut meist unkontrolliert und in destruktiver Form entlädt. Wer aber einen Zugang zu seiner verdrängten Wut findet, der kann die eigene Gestaltungskraft freisetzen. Diese Energie ist nötig, um etwa den Beruf leidenschaftlich auszuleben, Beziehungen nach den eigenen Bedürfnissen zu gestalten, sich überhaupt lebensfroh und lebendig zu fühlen. Der Weg führt von der Wut zum Mut. Für den ersten Schritt ist es nie zu spät.

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