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Mehr erfahrenAus Fett werden Muskeln? Ein Märchen!
- -Aktualisiert am
Frauen ist vom Krafttraining abzuraten? Im Gegenteil, sagt der Personal Trainer. Aber Vorsicht: mit Plan, bitte. Bild: Cultura RM / vario images
Sie trainieren regelmäßig? Gut. Aber machen Sie auch alles richtig? Wir haben für Sie die gängigsten Workout-Empfehlungen überprüft und mit einem Sportwissenschaftler gesprochen.
1. Ein Waschbrettbauch in vier Wochen ist möglich.
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Beginnen wir mit einem Klassiker: Der Sixpack gilt vielen als Inbegriff eines sportlichen Körpers. Manche Zeitschriften versprechen, die Körpermitte ganz fix in Topform zu bringen. Aber das ist alles andere als einfach. Denn neben dem Trainingseinsatz muss vor allem die Ernährung stimmen: Erst bei einem Körperfettanteil von etwa 10 Prozent bei Männern und 15 Prozent bei Frauen treten die Bauchmuskeln richtig in Erscheinung. Das erfordert viel Disziplin. Hoffnung besteht für diejenigen, die nur noch am Feintuning arbeiten müssen: Laut Professor Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln kann man mit der richtigen Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining innerhalb von sechs Wochen fünf Kilo Körperfett abtrainieren. In kurzer Zeit vom Bier- zum Waschbrettbauch zu gelangen ist hingegen unmöglich.
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„Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen“
Herr Prof. Froböse, haben Sie einen Tipp, wie ich mir endlich eine Traumfigur antrainieren kann?
Training ist schon das richtige Stichwort. Es heißt ja „Essen und Trimmen, beides muss stimmen“. Ich kann durch das Essen etwas regulieren, aber dadurch werde ich keine vernünftige Figur bekommen. Also sollte ich eine Kombination von leicht kalorienreduzierter Ernährung und Training betreiben, das zwei Aspekte beinhaltet: eine Ausdauerkomponente, damit mein Fettstoffwechsel aktiviert wird, und Muskeltraining, damit die Muskulatur als wichtigster Freund im Kampf gegen mein Übergewicht mitspielt.
Viele gehen regelmäßig ins Training; trotzdem gelingt es ihnen nicht, richtig Masse aufzubauen. Was machen die falsch?
Es gibt den no-gainer. Leider kann man aus einem Brauereipferd kein Rennpferd machen, es gibt da genetische Voraussetzungen. Aber auch eine wichtige Botschaft: Man muss richtig trainieren. Und die beiden Grundsätze, die zum Training gehören, lauten: „Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen“, das heißt, ich muss sie energetisch ausbelasten. Nur dann wird der Körper angeregt, neue Eiweißstrukturen aufzubauen. Zweiter Grundsatz: Ich muss dem Körper auch die Baustoffe geben, um das Training herum für eine ausreichende Proteinzufuhr sorgen, und das kann ich nicht dem Zufall überlassen.
Wie ist das mit dem cheat day, einem Tag in der Woche, an dem ich schlemmen kann?
Das hat höchstens einen Effekt auf mein Wohlbefinden: So eine Orgie brauche ich einmal in der Woche, damit ich mich sonst diszipliniere. Das ist oft eine Ausrede, um endlich mal wieder über die Stränge zu schlagen, zeigt aber auch, dass derjenige den Trainingserfolg gar nicht so sehr möchte. Sportler machen keine cheat days. Warum? Die haben ein Ziel, und dieses Ziel lässt man sich nicht wöchentlich wieder konterkarieren. Wenn der Kopf es braucht, natürlich. Aber es zeigt: Man ist noch nicht auf dem richtigen Weg.
Was ist mit Alkohol? Sollte ich wirklich komplett darauf verzichten, oder ist ab und zu ein Feierabendbierchen erlaubt?
Alkohol ist Gift für den Körper, das ist nun mal so, egal, in welcher Dosis oder Geschmacksrichtung. Nehmen wir mal an, ich habe am Abend 0,8 Promille getrunken. Der Körper hat ungefähr 0,1 Promille pro Stunde Kapazität, den Alkoholspiegel zu reduzieren; das heißt, nach acht Stunden bin ich auf null. Aber da hat der Körper keine Zeit gehabt, aufzubauen, zu reparieren, restaurieren und renovieren. Also ist mein Training des Vorabends nicht vom Körper bearbeitet worden, es war umsonst. Wenn ich intensiv trainiert habe, bitte nein. Habe ich eine Trainingspause, dann kann ich mir ein Gläschen gönnen.
Das heißt unterm Strich: Ich brauche einen Trainingsplan, ich muss mich intensiv mit Ernährung auseinandersetzen und auf Alkohol verzichten. Macht das wirklich Spaß?
Das ist natürlich die Kardinalsfrage! Ich sage Ihnen eins: Mir macht das Spaß, denn ich habe das in mir drin. Und das ist das Schöne, was jeder Sportler erreicht. Er hat das im Gefühl: Was tut mir gut, was schadet mir? In der Anfangsphase des Zählens, des Kontrollierens, des Disziplinierens braucht man erst mal eine gewisse Eichung. Habe ich diese Eichung einmal erfahren, ist das überhaupt kein Problem, denn ich schöpfe daraus eine neue Lebensqualität.
Ingo Froböse ist Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln.
