Von Michael Horeni
02. Oktober 2007 Ich fürchtete, es könnte ein bisschen langweilig werden, drei bis vier Mal die Woche wieder Sport zu treiben, so ganz ohne Ball. Das ist eigentlich überhaupt nichts für mich, „nur so trainieren“ mochte ich nie besonders. Sport ist für mich vor allem Spiel, Fußball und Tennis, und gewinnen ist auch nicht schlecht. Aber Fitnesstraining? Das war es bisher definitiv nicht. Zu meiner eigenen Überraschung habe ich mich nach gut drei Wochen mit den so unschön therapeutisch klingenden „korrigierenden Übungen“ von Oliver Schmidtlein und Shad Forsythe schon ganz nett angefreundet. Wenn ich damit mal zwei Tage aussetzen muss, wie letzte Woche während der Frauen-WM in China, dann fehlt mir schon etwas.
In den vergangenen Wochen ist zu den Übungen noch ein schöner Nebeneffekt gekommen. Lange verschollene Bekannte tauchen wieder auf. Mit Thomas habe ich Abitur gemacht, seitdem haben wir eigentlich nichts mehr voneinander gehört. Er hat jetzt gelesen, wie ich mich um die Alster gequält habe und daran dachte, mich völlig erschöpft in ein Taxi zu retten (Siehe: Teil 1: Ich weiß nicht mehr, wie es sich anfühlt). Er hat nicht nur daran gedacht, sondern es tatsächlich gemacht, an der amerikanischen Botschaft. Das war ein schöner Trost. Oder Robert. Wir haben früher zusammen Fußball gespielt, dann ist er weggezogen, wir waren nicht mal zehn Jahre alt.
Jetzt hat er sich zum ersten Mal wieder gemeldet, er ist Dirigent geworden und zugelegt hat er auch. Seine Frau sagt, er soll endlich ein bisschen Sport machen, und jetzt will er auch ein bisschen was über die Übungen wissen. Es haben sich in den letzten Wochen auch immer wieder ein paar Leser gemeldet, die es genauer wissen wollen, so wie jene Dame, die das Programm ihren Söhne präsentieren möchte, damit die nicht nur in die „Muckibude“ gehen, um sich „Sixpacks“ zuzulegen. Das kann man gut verstehen, und deswegen wird das jetzt alles etwas nutzwertig. Voila, hier sind sie nun also, die Übungen.
Übung eins für Hüftstabilität: Sie wird stehend ausgeführt mit einem Miniband oberhalb der beiden Knie. Man steht auf einem Bein und hält sich mit der gegenüberliegenden Hand an irgendetwas leicht fest, nur um in Balance zu bleiben. Dann geht´s los: Ausgangsstellung auf einem Bein, das Standbein wird leicht gebeugt, der Rumpf und der unter Rücken bleiben „neutral gespannt“ wie Oliver im Fachjargon sagt, also nur leicht. Das freischwebende Bein wird acht Mal exakt seitlich bewegt, ganz wichtig: aus der Hüfte heraus. Dann schräg nach hinten und nach vorne, auch acht Mal. Das ganze in zwei Sätzen. Es hat ein wenig gedauert, bis ich ein Gefühl dafür bekommen habe, die Übungen exakt auszuführen. „Es kommt dabei wirklich auf die Qualität an“, sagt Oliver Schmidtlein, „sonst tritt der Effekt nicht ein.“ Na, toll.
Übung zwei, die Split-Kniebeuge: Man geht in Schrittstellung, das vordere Knie wird nach vorne auf Höhe der Fußzehen geschoben. Arme ausgestreckt nach vorne, die Hände berühren sich. Das Gewicht liegt auf dem vorderen Bein. Dann in die Knie gehen und sich aus der Hüfte und dem Hintern nach oben drücken, dort muss man die Belastung spüren. Die Knie aber nicht ganz durchdrücken. Das ganze pro Bein achtmal in drei Sätzen.
Übung drei, für den oberen Rumpf, geht nur mit Hilfsmittel: Dazu braucht man eine kleine, nicht zu weiche Rolle, die etwa unter dem unterem Ende des Schulterblatts liegen soll. Die Füße stehen auf dem Boden, das Becken wird vom Boden gehoben. Die Arme gehen dann nach hinten über den Kopf, der Rumpf und die beiden Arme ergeben in der Endstellung ein Y. Danach werden die Arme seitlich in die Endstellung gebracht, Rumpf und Arme sehen dann aus wie ein T. Die Daumen zeigen in der Endstellung jeweils zum Boden. Die Y- und T-Variante zehnmal a drei Sätze.
Übung vier, hintere Brücke: Auf den Rücken legen, Arme drücken fest gegen den Boden, Nabel einziehen und das Becken anheben bis es mit dem Oberkörper und den Oberschenkeln in einer (schrägen) Linie ist. Die Füße dabei nicht komplett gegen den Boden stemmen, sondern die Fußspitzen vom Boden abheben und Druck nur auf die Ferse geben. Zehnmal a zwei Sätze.
Übung fünf, vordere Säulenstabilität: Bäuchlings auf den Boden legen, Gewicht auf die Ellbogen, die auf Höhe der Schulter liegen, Hände gefaltet nach vorne auf Gesichtshöhe. Den Oberkörper so in einer Linie mit den Oberschenkeln halten, 30 Sekunden lang, dreimal.
Übung sechs, seitliche Säulenstabilität: Seitlich auf den Boden legen, Gewicht auf dem Unterarm, der sich in einer Linie mit der Schulter befindet. Körper in einer Ebene halten, der andere Stützpunkt ist bei Belastung auf dem rechten Unterarm die Außenseite des rechten Fußes. Becken-Körpermitte-Beinachse parallel halten und dabei Abstand vom Boden halten, 30 Sekunden lang, dreimal.
Die Übungen von zwei bis sechs im Zirkeltraining absolvieren. Das ganze dauert bei mir so rund 20 bis 25 Minuten, es ist nicht wahnsinnig anstrengend, aber mein Puls geht schon spürbar hoch, vor allem am Ende der Kniebeugen und bei den Übungen für die Säulenstabilität. Nach drei Wochen spüre ich tatsächlich Fortschritte, der Rumpf festigt sich allmählich. Oliver und Shad empfehlen das kleine Programm vier Mal die Woche, idealerweise vor dem rund halbstündigen Lauftraining (dazu bald mehr). Eine gute Hilfe zu alledem sind die Fitnessprogramme und Übungen die Athletes' Performance, dem Fitness-Unternehmen zu dem Shad Forsythe gehört, im Internet (Siehe auch: www.coreperformance.com) anbietet, kostet aber was. Nächste Woche geht's kostenlos weiter.
Text: F.A.Z.
Bildmaterial: Wonge Bergmann
