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Flow-Erlebnisse im Alltag : Kurz mal Urlaub vom Ich

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Der Kletterer Hansjörg Auer kennt das wunderbare Gefühl, wie es ist, eine Steilwand ohne Nachdenken zu bezwingen. Manchmal reicht es auch schon, wenn er sich das nur vorstellt. Bild: Matteo Mocellin

„Flow“ nennt man einen Zustand, in dem alles mühelos von der Hand geht – Musiker und Sportler kennen und lieben ihn. Dabei kann uns der „Flow“ selbst beim Bügeln erwischen. Nur wie?

          Fliegerangriffe versetzten die Menschen in Budapest tagtäglich in Angst und Schrecken. Doch Mihály Csíkszentmihályi konnte alles um sich herum vergessen. Zumindest dann, wenn er Schach spielte. Dass Bomben fielen, bemerkte er kaum, wenn er sich auf das Brett konzentrierte.

          Der Ungar Csíkszentmihályi ist 1934 geboren. Er hat die Greuel des Zweiten Weltkrieges am eigenen Leib erlebt und ist in einer Zeit aufgewachsen, in der selbst Kindern nur selten eine tiefe Versunkenheit ins Spiel vergönnt war. Aber dieser eigenartig entrückte Zustand, in den er sich damals versetzen konnte, hat Csíkszentmihályi derart fasziniert, dass er seine gesamte spätere Forscherkarriere bestimmten sollte.

          „Ich wollte nach all den schrecklichen Erfahrungen des Krieges wissen, wie die Menschen im Alltag mehr Glück erleben können“, sagt der heute 83-Jährige emeritierte Psychologie-Professor, der in Chicago studiert und später an verschiedenen Universitäten gelehrt hat. Schon während des Studiums störte es ihn, dass es nur um Krankheit und Leid ging. Also besann er sich auf die eigenen Kindheitserlebnisse und fing an, Künstler, Musiker und Wissenschaftler zu befragen – alles Menschen, die ungeheuer viel Energie in eine Sache steckten, trotz einer eher geringen Aussicht auf Ruhm oder Reichtum. „Ich dachte mir, die müssten wohl glücklich damit sein.“ Tatsächlich erzählten ihm alle Interviewten mehr oder weniger dasselbe.

          Keine negativen Gedanken, keine Angst vor der Bewertung

          Aus seinen Aufzeichnungen extrahierte Csíkszentmihályi 1975 erstmals das Konzept des „Flow“. In der Theorie ist das ein Gefühl hochkonzentrierten Versinkens in einer Tätigkeit. Egal ob es nun um Klavierspielen, Kochen, Schreiben oder das Führen einer anregenden Unterhaltung geht, die jeweilige Handlung fließt, ohne dass dafür gezielt etwas getan werden muss. Befragte berichten, dass sie im Zustand des Flow keine Angst mehr vor einer Bewertung durch andere haben und sich auch nicht selbst mit negativen Gedanken quälen. Sie haben das Gefühl, alles unter Kontrolle zu haben. Die Zeit vergeht anders als sonst, für einige besonders schnell, für andere besonders langsam.

          So ergeht es auch Hansjörg Auer, wenn er in den Bergen unterwegs ist. „Man ist nur im Moment und konzentriert auf ein Ziel, dem man sich schrittweise nähert“, sagt er. Der 33-jährige Österreicher zählt zu den erfolgreichsten Free-Solo-Kletterern der Welt. Im Alleingang, ohne technische Hilfs- und Sicherungsmittel, erklimmt er die steilsten Felswände.

          Bekannt wurde Hansjörg Auer mit seinem „Weg durch den Fisch“. Er legte diese 1220 Meter lange Route an der Marmolata-Wand in den Dolomiten als erster Mensch allein zurück, sie gilt als eine der schwierigsten der Alpen. Was aber treibt jemanden dazu? „Es ist schon Fanatismus“, gesteht Auer, „genährt einzig und allein durch das wunderbare Gefühl des kompletten Aufgehens an der Wand, das Realisieren eines Plans, der seit Wochen einen fixen Platz im Kopf reserviert hat“. Schon bei der Vorbereitung, wenn er die Strecke im Geist durchgehe, komme es manchmal vor, dass er einfach schmunzelnd im Gras sitze.

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          Traumatische Erlebnisse : Von der Widerstandskraft der Psyche Bild: mauritius images

          Er müsse auch keine Filmcrew dabeihaben, sagt Auer, damit sich seine Abenteuer für ihn lohnen. Damit beschreibt der Extremsportler etwas, das vielleicht als wichtigster Aspekt eines Flow zu nennen wäre: All diese Erfahrungen und Erlebnisse sind „autotelisch“. Das heißt, die Handlung selbst wird zum Motiv. Betroffene empfinden das Gefühl als derart positiv, dass das Resultat häufig zweitrangig erscheint. Csíkszentmihályi schildert das am Fall eines Malers, der wie in Ekstase über eine lange Zeit hinweg an seinem Werk arbeitete und darüber sogar beißenden Hunger, Müdigkeit und alle sozialen Kontakte vergaß. „Sobald er das Werk jedoch für abgeschlossen hielt, verflog jedes Interesse“, sagt Csíkszentmihályi. „Das ist doch eine wahnsinnig kraftvolle Erfahrung. Egal wo man ist, man kann immer dieser einen Sache nachgehen und fühlt sich gut.“

          Unter welchen Bedingungen kommt es zum Flow, was löst ihn aus? Diese beiden Fragen standen immer im Mittelpunkt von Csíkszentmihályis Forschungsarbeit. Ein klares Feedback auf das eigene Tun sei das Wichtigste, deshalb seien Tätigkeiten wie Sport, Musizieren oder Malen besonders gut geeignet, um diesen Zustand zu erlangen. Treffe ein Musiker beispielsweise einen falschen Ton, merke er das sofort und könne entsprechend korrigieren. Wenn er die Töne schließlich beherrsche, könne er sich auf andere, qualitative Aspekte wie die Klangfarbe konzentrieren. Auf diese Weise passen Musiker Anforderungen und Fähigkeiten laufend aneinander an. „Sie sind immer am Limit, ohne sich jedoch überfordert zu fühlen“, sagt Csíkszentmihályi und umschreibt damit eine weitere zentrale Voraussetzung, um einen Flow zu erleben.

          Letztlich kann man in jeder Beschäftigung versinken, solange die beiden genannten Aspekte gewährleistet sind. Es sei erstaunlich, meint Csíkszentmihályi, bei wie vielen alltäglichen Aktivitäten Menschen einen Flow erleben, sei es beim Backen, Bügeln oder bei der Büroarbeit. Er würde gerne noch mehr Bereiche des normalen Lebens für den Flow öffnen.

          Wenn positive Emotionen die Anstrengung überspielen

          Die neuronalen Grundlagen dieses Glückszustandes wollen jetzt Forscher vom Karolinska-Institut in Stockholm am neugegründeten Center for Culture Cognition and Health untersuchen. Der Frage, wie Freude und Anspannung beim Flow miteinander einhergehen, geht dort Örjan de Manzano nach. Normalerweise, sagt er, sei es furchtbar anstrengend, derart fokussiert zu arbeiten, der Körper reagiere dann widersprüchlich. Hohe Konzentration führe zu Schnappatmung, gleichzeitig vertiefe ein Wohlgefühl die Atmung.

          Wie das zusammengeht, haben der Neurowissenschaftler und seine Kollegen an professionellen Musikern studiert. In einem Versuch mit 21 Pianisten wurden Herzraten, Blutdruck und Hautleitfähigkeit gemessen, während sie eine drei bis sieben Minuten lange Partie aus einem bekannten Stück spielten. Waren sie im Flow, atmeten die Profis tief und ruhig. Doch zugleich war jener Teil ihres Nervensystems aktiv, der den Körper in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzt. „Wir vermuten, dass positive Emotionen die Anstrengung überspielen und man sich deswegen trotzdem entspannt fühlt“, sagt de Manzano. Das klingt zunächst irritierend. Aber viele Menschen haben es schon selbst erlebt, dass große Freude sogar Schmerzen lindern kann.

          Ergebnisse aus Deutschland stützen diesen Befund. In Ulm startete ein interdisziplinäres Team aus Neuro- und Sozialpsychologen bereits 2013 eine der ersten funktionell bildgebenden Studien, um das tiefe Versinken zu ergründen. Im Gegensatz zur schwedischen Studie testete man jedoch keine ausgewiesenen Experten, sondern ließ zufällig ausgewählte junge Männer ein paar Mathematikaufgaben lösen. Die Teilnehmer sollten durch optimale Anpassung in einen Flow gelangen, berichtet der Neurobiologe Martin Ulrich, der als wissenschaftlicher Mitarbeiter in der Sektion Neuropsychologie und Funktionelle Bildgebung des Universitätsklinikums Ulm arbeitet: „Nach jeder Aufgabe sorgte ein Algorithmus dafür, dass die Schwierigkeit der nächsten Aufgabe den bisher erbrachten Leistungen des Probanden angepasst wurde.“ Dadurch ließ sich zum Vergleich auch die Hirnaktivität in jenen Momenten erfassen, wenn die flow-typische Balance eben nicht erreicht wurde „Die Teilnehmer waren also entweder unter- oder überfordert“, sagt Ulrich. Mit einem Fragebogen wurde außerdem das persönliche Erleben in einzelnen Aspekten näher erfasst, um festzustellen, wann die Probanden wirklich in einem Flow gewesen waren; typischerweise erwähnten sie dann zum Beispiel, dass sie sehr viel Spaß beim Rechnen hatten.

          Besonders die verminderte Aktivität einiger Hirnareale erwies sich als charakteristisch für den Flow. Zum einen war die Amygdala betroffen. Diese Struktur, auch Mandelkern genannt, besteht eigentlich aus einer Ansammlung mehrerer Kerne, die eine Art emotionales Zentrum bilden. Die Hirnregion sorgt dafür, dass sich der Herzschlag bei Angst plötzlich beschleunigt und dass Menschen zusammenzucken. Aber die Amygdala ist auch dafür verantwortlich, dass traumatische Ereignisse in Erinnerung bleiben. Wenn hier während eines Flow offenbar Ruhe einkehrt, erklärt das wiederum, warum große Anstrengung nun nicht mehr als negativ empfunden wird, wie es normalerweise der Fall ist.

          Von der Schwierigkeit, sich selbst zu vergessen

          Die in Ulm gewonnenen Daten zeigen jedoch noch weitere Details. „Der mediale Teil des präfrontalen Kortex, also unserer Steuerzentrale, ist für die Verarbeitung von selbstreferentiellen Gedanken zuständig. Wenn wir uns im Flow befinden, ist auch er weniger aktiviert“, sagt Ulrich. Er nennt das einen „Kurzurlaub vom Ich“. Er kann durchaus heilsame Wirkung haben. Denn ständig und intensiv über sich selbst nachzudenken prägt zwar die Identität. Es kann allerdings auch zu unbefriedigenden Tagträumen und Grübeleien führen. Deshalb ist bei Erkrankungen, die mit emotionalen Störungen einhergehen, wie etwa Depressionen, der mediale präfrontale Kortex meist besonders aktiv.

          Gesunden Menschen sind die Schwierigkeiten, sich gewissermaßen selbst zu verlieren, ebenfalls nicht fremd. Selbst Hansjörg Auer musste schon die Erfahrung machen, dass Grübeleien ihn daran hinderten, überhaupt in den Flow zu kommen. „Deswegen empfinden wir es als sehr angenehm, wenn dieses System einmal runterfährt“, erklärt der Neurobiologe Ulrich. Zumal dieser Zustand bewusst nur schwer herbeizuführen sei. Waren seine Studienteilnehmer überfordert, zeigte die besagte Kortexstruktur wieder größere Erregung. „Wenn man merkt, dass man eine Aufgabe sowieso nicht schafft, scheinen Grübeleien oder Selbstvorwürfe wieder die Oberhand zu gewinnen“, sagt Ulrich.

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          Ausdauersportler schaffen es ebenfalls, den medialen Teil des präfrontalen Kortex herunterzufahren. Oliver Stoll, der an der Universität Halle den Lehrstuhl für Sportpsychologie innehat und einige Spitzensportler betreut, kann bestätigen, dass der Flow für Marathonläufer ein wichtiger Motivator ist. Dass frontale Hirnregionen dann ruhiger würden, sei inzwischen gut belegt. Der Psychologe vermutet, dass die erhebliche körperliche Belastung, die beispielsweise eine 42-Kilometer-Strecke dem Körper aufbürdet, für das besondere Gefühl verantwortlich ist. Es werde mehr Sauerstoff den Muskeln zugeführt und folglich anderswo abgezwackt: Bis zu viermal weniger pro Herzschlag als im Ruhezustand bekommt das Gehirn, wenn jemand sich körperlich stark anstrengt. Nur noch jene Hirnareale, die wirklich gebraucht werden, die etwa für Motorik und Sensorik zuständig sind, werden intensiv durchblutet, auf übergeordnete Kontrollfunktionen kann beim Geradeauslaufen gut verzichtet werden.

          Bei kognitiven Aufgaben erlebe man Flow allerdings auf andere Weise, ist Stoll überzeugt. Dann würden stark beanspruchte Regionen des Frontallappens dem medialen präfrontalen Kortex das Blut und somit die Versorgung mit Sauerstoff streitig machen. Dass dieser regelrecht umverteilt wird, ist zwar noch nicht bewiesen, aber einige Daten deuten darauf hin. Auch in der Ulmer Studie zeigte sich zum Beispiel eine besondere Aktivität in einem seitlichen Abschnitt der frontalen Hirnrinde. Ulrich und seine Kollegen nehmen an, dass dort allgemeine Kontrollaufgaben ausgeführt werden, die man für anspruchsvolle Aufgaben wie Kopfrechnen benötigt.

          Am Flow begeistert allerdings in erster Linie das schöne, belohnende Gefühl. Und das entsteht wohl hauptsächlich im sogenannten Putamen, einem Teil des Corpus Striatum, das zu den motorischen Schaltkreisen zählt und zudem genau an der Schnittstelle zum Belohnungssystem sitzt. Hier bewerten die Nervenzellen, wie sehr es sich lohnt, Energie ins Klavierspiel oder eben einen Marathon zu investieren. Das Erlernen der nötigen motorischen Abläufe fällt daraufhin leichter.

          Manchen bleibt dieses Glücksgefühl verwehrt

          Solche Befunde hält Oliver Stoll auch in der Praxis für wichtig. Sie sollten seiner Meinung nach unbedingt in Trainingspläne einfließen. Für ihn ist es weniger entscheidend, in Wettkampfsituationen wie auf Knopfdruck einen Zustand des Flow zu erreichen, sondern vielmehr, dass man dadurch motiviert wird, immer wieder mit Freude in die Sportschuhe zu steigen. Dass selbst die besten Trainingsbedingungen nicht alles sind, weiß auch der Kletterer Hansjörg Auer. Nicht jedes Mal fällt es ihm leicht, in den erhofften Schwebezustand zu kommen. Das schwanke sehr, man könne es sogar an den unterschiedlich langen Intervallen zwischen seinen Besteigungen ablesen, sagt er. Trotzdem zählt Auer zu jenen zwanzig Prozent der Bevölkerung, die Studien zufolge regelmäßig in einen Flow kommen. Manche erleben dieses Glücksgefühl nie.

          Warum es nicht jedermann vergönnt ist, das beschäftigt auch die Neurowissenschaftler. Örjan de Manzano und seine Kollegen befragten dazu einmal mehr als zweitausend Studienteilnehmer und beschrieben außerdem deren Persönlichkeit und Intelligenz. „Wir wollten wissen, ob die generelle Neigung, Flow zu erleben, mit bestimmten Eigenschaften zusammenhängt“, sagt de Manzano. Die 2011 veröffentlichte Studie ergab, dass theoretisch jedermann die fokussierte Aufmerksamkeit eines Flow erreichen könne. Dass dabei die Intelligenz eines Menschen offenbar keine Rolle spielt, überraschte die Forscher, denn normalerweise besteht ein starker Zusammenhang zur Konzentrationsfähigkeit.

          Entscheidend ist die Persönlichkeit

          Allein die Persönlichkeit erwies sich im schwedischen Versuch als bedeutsam. „Gewissenhafte Menschen haben es meist leichter, in den Flow zu kommen“, sagt de Manzano. Diese Charaktereigenschaft lässt sie Probleme aktiver angehen oder neue Herausforderungen in Angriff nehmen. Nervösen, ängstlichen Menschen falle das hingegen besonders schwer, denn sie würden dazu neigen, Erlebnisse negativ zu interpretieren, und das behindere wiederum ein gelöstes und genussvolles Flow-Erleben. Aus Angst vor Misserfolgen trauen sie sich oft gar nicht erst an Aufgaben, die ihre Leistungsgrenzen ausreizen.

          Ein Unterschied zwischen echten Flow-Persönlichkeiten und Non-Flow-Typen zeigt sich tatsächlich auch auf der physiologischen Ebene. Jene Individuen, die häufig Flow erlebten, wiesen im Gehirn deutlich mehr Rezeptoren einer bestimmten Sorte auf als andere. Es handelt sich dabei um spezielle Rezeptormoleküle der Neuronen für den Botenstoff Dopamin, der schon mehrfach in diesem Zusammenhang aufgefallen ist. „Wie viele von diesen Dopaminrezeptoren verfügbar sind, beeinflusst die Impulskontrolle“, erklärt Örjan de Manzano. Sind es vergleichsweise wenige, könnte das womöglich erklären, warum neurotische Menschen häufig negative Gedanken hegen, die sie kaum kontrollieren und relativieren können. Ihrem Flow steht das im Wege, unüberwindbar ist dieses Hindernis dennoch nicht: Auch nervöse Menschen können dieses Glücksgefühl irgendwann erleben.

          Am besten sei es, man finde etwas, das einem Spaß macht, und übe diese Tätigkeit, sagt de Manzano. Dem stimmt auch Mihály Csíkszentmihályi zu. Eines freut ihn ganz besonders an den Erkenntnissen seiner Kollegen: Sie beweisen, dass jenes Cicero-Zitat, das an seiner Grundschule in Ungarn prangte, nicht immer wahr sein muss: Im Flow sind die Wurzeln der Bildung manchmal süßer als ihre Früchte.

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