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Fastenzeit : „Dieses Fasten führt nicht zum Jo-Jo-Effekt“

  • Aktualisiert am

Fünf Tage aus dem Vollen schöpfen, zwei Tage in der Woche fasten – so kann Diät auch aussehen. Selbst Wissenschaftler glauben an dieses Vorgehen. Bild: Prisma Bildagentur

Früher hieß es, Fasten sei nicht zum Abnehmen geeignet. Doch der neueste Trend unter den Diätkuren heißt Intervall-Fasten – und stellt unser Wissen über das Abnehmen ziemlich auf den Kopf.

          Frau Professor Schürmann, Essen, was und wie viel man möchte, und trotzdem abnehmen: Schön wär’s, denkt man sich erst einmal, wenn man das hört. Aber immer mehr Wissenschaftler wie Sie sind davon überzeugt, dass man damit tatsächlich sein Gewicht reduzieren kann. Welches Prinzip steckt dahinter?

          Man isst weiter ganz normal, verzichtet aber dafür regelmäßig für mehrere Stunden auf das Essen, genauer, zwischen vier und vierundzwanzig Stunden. Man spricht dabei von Intervall-Fasten oder intermittierendem Fasten.

          Dieser Trend kommt aus den Vereinigten Staaten. Dort wird bereits seit mehr als zehn Jahren zum Thema Intervall-Fasten geforscht. Jetzt erst ist er bei uns angekommen. Viele Experten waren erst sehr skeptisch - was hat Sie an dieser Form des Fastens überzeugt?

          Eigentlich der Zufall. Wir suchten für eine Studie zur Verringerung des Diabetes-Risikos nach einer Methode für die Kontrollgruppe und stießen in der Literatur auf Arbeiten von Valter Longo aus Los Angeles über das Intervall-Fasten. Im Rahmen der Studie stellten wir fest, dass durch Intervall-Fasten tatsächlich Diabetes verhindert werden kann, und wir wollten herausfinden, warum das so ist. Studien erlauben es nun, die funktionellen Zusammenhänge aufzuklären, also im Detail zu verstehen, warum schon Paracelsus mit seiner Äußerung „Fasten ist das beste Heilmittel“ recht hatte.

          Bisher hieß es, Fasten sei nicht zum Abnehmen geeignet. Gilt das nicht mehr?

          Beim klassischen Fasten verzichtet man über eine oder mehrere Wochen auf feste Nahrung und nimmt dadurch auch ab. Danach isst man wieder normal und hat das Ausgangsgewicht meist schnell wieder erreicht. Deshalb wurde Fasten bislang nicht zum Abnehmen empfohlen. Inzwischen gibt es neue Erkenntnisse: Wer abnehmen möchte, sollte die Zahl der Mahlzeiten reduzieren und zwischen ihnen längere Pausen machen. Zeiten, in denen man normal isst, wechseln sich ab mit Zeiten, in denen man nichts oder fast nichts isst, also fastet. Wobei die Phasen ohne Essen deutlich kürzer sind als beim klassischen Fasten, zum Beispiel eben nur einen Tag.

          Professor Annette Schürmann ist Diabetis-Forscherin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke.

          Um den berüchtigten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, also das ständige Auf und Ab mit dem Gewicht nach einer Diät, wurde in der Vergangenheit geraten, die Kalorienzufuhr beim Abnehmen nicht zu stark zu drosseln. Beim Fasten drosselt man sie aber extrem.

          Ja, aber nur an ein bis zwei Tagen der Woche. Unser Körper ist so konzipiert, dass er es schafft, auch längere Hungerperioden zu überstehen. Man muss nur etwas in der Evolution zurückgehen. Dass mal eine Ernte ausfiel oder dass kein Wild erlegt wurde, war früher normal. Man hatte nicht kontinuierlich Zugang zu Nahrung. Wir können in verschiedenen Organen und Geweben Reserven speichern. Wenn wir immer und viel essen, speichert der Körper nur und ist nicht gefordert, diese Reserven zu mobilisieren. Das Ergebnis ist Übergewicht, das uns krank machen kann.

          Was passiert beim Intervall-Fasten im Körper?

          Die längeren Essenspausen beim Intervall-Fasten bewegen den Körper dazu, die Reserven zu mobilisieren: Das ist erst mal das Glykogen, das der Körper aus Kohlenhydraten aufgebaut und in der Leber und im Muskel gespeichert hat. Ist das Glykogen aufgebraucht, werden die Fettreserven abgebaut. In unseren Studien an Mäusen haben wir beobachtet, dass Versuchstiere, die den Hang zu Übergewicht haben und die fast kontinuierlich fressen, annähernd ausschließlich Kohlenhydrate und keine Fette verbrennen. Wenn diese Tiere dann nur jeden zweiten Tag Zugang zum Futter haben, wird ihr Stoffwechsel flexibler und schaltet zwischen Fett- und Kohlehydrat-Verbrennung hin und her.

          Was bewirkt das?

          Dabei baut der Körper nicht nur Fette ab, sondern auch toxische Zwischenprodukte, darunter ungesunde Fettarten wie Diazylglyzerole und Ceramide. Durch das Fasten werden diese Fette im Muskel und in der Leber deutlich reduziert. Die Fettleber bildet sich nach und nach zurück.

          Was ist eine Fettleber?

          Die Fettleber, unter Medizinern auch als Steatosis hepatis bezeichnet, ist eine Erkrankung, die häufig durch Überernährung ausgelöst wird. Dabei lagert sich Fett in den Leberzellen ein, was eine Insulinresistenz bewirkt und damit die Gefahr einer Diabetes-Erkrankung.

          Aber solche Ergebnisse aus Tierstudien lassen sich doch nicht einfach auf den Menschen übertragen.

          Da sich der Stoffwechsel von Mensch und Maus sehr ähnlich sind, kann man vermuten, dass das Fasten bei uns Menschen vergleichbare Effekte auslöst wie bei den Versuchstieren. Leider gibt es bisher keine großangelegten Studien mit Menschen zum Intervall-Fasten. Aus kleineren Interventionsstudien, bei denen verschiedene Formen des Intervall-Fastens vorgenommen wurden, kann man aber schließen, dass die Erkenntnisse tatsächlich auf Menschen übertragbar sind.

          Gab es denn bestimmte Intervall-Abstände, die besonders effektiv waren?

          Vor allem Ansätze, bei denen jeden zweiten Tag oder zwei Tage pro Woche gefastet wurde, führten dazu, dass die Fettleber zurückging und sich Blutfettwerte und Insulinsensitivität verbesserten. Und das schon nach sehr kurzer Zeit, bevor das Gewicht reduziert wurde.

          Ganz konkret: Wie lange sollen die Phasen ohne Essen dauern?

          Es gibt verschiedene Varianten. Die moderateste ist, auf Zwischenmahlzeiten und aufs Snacken zu verzichten und zwischen den Mahlzeiten mindestens vier Stunden Pause einzulegen, über Nacht mindestens zehn Stunden. Damit kann man sein Gewicht halten. Gut zu schaffen ist auch die 16/8-Methode, bei der man 16 Stunden lang aufs Essen verzichtet und 8 Stunden lang essen darf. Wer das Frühstück ausfallen lässt oder früh zu Abend isst, schafft die 16 Stunden problemlos.

          Das Frühstück ausfallen lassen galt immer als Tabu unter Ernährungsexperten.

          Bei einem Kind würde ich auch sagen, Frühstück muss sein, da die Glykogenspeicher, also die Zuckerreserven, bei Kindern viel schneller leer sind als bei Erwachsenen. Die Speicher müssen aufgefüllt werden, um im Kindergarten und in der Schule auf diese Energie zurückgreifen zu können. Bei Erwachsenen gibt es große Unterschiede, wann die Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Wenn jemand morgens noch keinen Appetit hat, sind die Speicher vermutlich noch nicht leer. Dann ist es gut, nicht zu frühstücken und zwischen der letzten Abendmahlzeit und der ersten Tagesmahlzeit eine möglichst lange Pause zu machen. Wichtig ist nur, ausreichend zu trinken. Das braucht der Stoffwechsel, um Fette und Glykogen abzubauen und um das Gehirn zu versorgen.

          Aber isst man nicht nach der Fastenpause automatisch mehr und holt damit die fehlenden Kalorien wieder rein?

          Es ist ganz normal, dass man kompensiert. Trotzdem: Wenn man die Kalorien vergleicht, die in einer normalen Woche und in einer Intervall-Fastenwoche zusammenkommen, sind es in der Fastenwoche weniger. Unsere Mäuse konnten die fehlenden Kalorien zumindest nicht aufholen - auch, wenn sie es versucht haben.

          Ist das Intervall-Fasten auch eine Methode, die ideal wirkt, wenn jemand stark übergewichtig ist?

          Wenn jemand von seinem Hausarzt den Rat bekommt, sein Gewicht zu reduzieren, um zum Beispiel einem Diabetes vorzubeugen, dann setzt er sich vielleicht das Ziel, zehn oder fünfzehn Kilo abzunehmen. Ich würde zu Intervall-Fasten als Fünf-zu-zwei-Diät raten.

          Was heißt das genau?

          Dabei isst man an fünf Tagen in der Woche normal und an zwei Tagen nur 500 bis 600 Kalorien. Noch effektiver ist es, nur jeden zweiten Tag zu essen und den jeweils anderen Tag nur zu trinken, zum Beispiel Tee, Kaffee, Mineralwasser, Obstsäfte und Brühe. Man muss für sich selbst eine Strategie entwickeln, mit der man gut klarkommt und die in den Alltag passt. Es nützt nichts, an einem Tag zu fasten, an dem man zum Essen eingeladen ist oder seinen Doppelkopf-Abend hat, an dem man gerne noch ein Bier trinkt.

          Und wenn man nur ein paar Kilos zu viel hat?

          Wer nur wenig abnehmen und sich wieder etwas ins Lot bringen möchte, bei dem ist sicher schon ein Fastentag pro Woche ausreichend oder die 16/8-Methode. Dabei muss man wissen, dass der Körper die letzten verbliebenen Fettdepots sehr hartnäckig verteidigt. Doch gerade dafür ist Intervall-Fasten gut geeignet.

          Welche Vorteile hat das Intervall-Fasten gegenüber anderen Abnehm-Methoden?

          Führt man das Intervall-Fasten über einen längeren Zeitraum durch, erzeugt man nicht so leicht einen Jo-Jo-Effekt. Es ist eben keine Radikalkur über drei Wochen, bei der man danach wieder in alte Muster zurückfällt, sondern man fordert den Körper kontinuierlich.

          Gibt es noch andere Vorteile? Schließlich muss man sowohl beim Einkaufen als auch beim Essengehen nicht auf zu viele Dinge achten.

          Ja sicher, das Intervall-Fasten lässt sich relativ einfach in den Alltag integrieren und ist dadurch leichter durchzuhalten. Man muss keine komplizierten Gerichte kochen und sich keine Gedanken über eine ausreichende Nährstoffversorgung machen, weil man nicht über längere Zeit verzichtet. Personen, die Intervall-Fasten schon einmal gemacht haben, berichten zudem, dass sie sich dabei fitter fühlen und sich besser konzentrieren können.

          Die Fragen stellte Monika Herbst.

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