Herzfrequenz Training mit der Pulsuhr: Die richtige Dosis Sport

Ob Gewichtsabnahme, Stabilisation des Herz-Kreislauf-Systems oder einfach nur Ausgleich zum bewegungsarmen Berufsalltag - die meisten Hobbysportler können Grund und Zielsetzung ihrer sportlichen Aktivitäten durchaus benennen.

Doch in den seltensten Fällen wissen sie, welche sportliche Belastung zur Erreichung ihres individuellen Ziels am sinnvollsten ist. Die Arbeit mit einem Pulsmessgerät hilft jedem Sportler, vom Anfänger über den Gelegenheits- bis zum leistungsorientierten Freizeitsportler, effektiv zu trainieren.

Der Puls als Stimme des Körpers

Jeder von uns kennt sie: die untrainierten Jogger, die bei sommerlichen Temperaturen mit hochrotem Kopf, einem fürchterlich gequälten Gesichtsausdruck und nahe dem Kollaps ihren Körper in Form bringen möchte.

Mit gesundem oder sinnvollem Training hat dies augenscheinlich nichts zu tun und ist eher kontraproduktiv. Diese Sportler können meist den eigenen Leistungszustand nicht richtig einschätzen. Sie überfordern sich, empfinden Sport als Quälerei und beenden ihre sportliche Karriere frühzeitig.

Die Pulsuhr gibt den Ton an beim Training

Dabei bietet uns der Körper über die Herzfrequenz eine hervorragende Kontrollmöglichkeit im Ausdauersport. Mit dem Einsatz einer Pulsuhr kann die Trainingsbelastung beim Laufen, Radfahren oder auch dem Kraftausdauertraining im Fitnessstudio nach dem individuellen Leistungsstand ausgerichtet werden.

Über die Pulsuhr kontrolliert der Sportler permanent seine Herzfrequenz und kann jederzeit auf eine zu hohe oder zu niedrige Herzfrequenz mit einer Verringerung bzw. Erhöhung der Belastung reagieren.

Verkaufsschlager Pulsmessgerät

Das Bewusstsein der Hobbysportler für effiziente Aktivität scheint in jüngster Zeit gestiegen zu sein. Die Pulsuhr wird zum Verkaufsschlager, die Einsteigermodelle ab 25 Euro finden guten Absatz.

Doch ob dem Run auf günstige Pulsuhren auch der effektive und dauerhafte Run mit ihnen folgt, hängt maßgeblich vom Wissen über die Trainingseffekte in den verschiedenen Herzfrequenz-Bereichen ab.

Optimales Training: Die vier Herzfrequenz-Zonen

Eine gezielte Trainingssteuerung erfolgt über Belastungsstufen, die im ausdauerorientierten Training über die Herzfrequenz-Zonen definiert werden. Diese orientieren sich an der maximalen Herzfrequenz (MHF), die in Herzschlägen pro Minute (Schläge/min) angegeben wird. Die MHF gibt an, wie schnell das Herz bei körperlicher Belastung maximal schlagen kann.

Die maximal erreichbare Herzfrequenz sinkt mit zunehmenden Lebensalter, kann jedoch durch regelmäßiges Training verbessert werden. Anhand der MHF, die am besten über ein Belastungs-EKG beim Hausarzt ermittelt wird, ergeben sich die Herzfrequenz-Zonen für ein gesundes Training.

Fettverbrennung oder Marathonkondition: Welche Zone für welchen Typ?

Zone 1 bei 50-60% der MHF: In der Einsteigerzone können Anfänger oder Wiedereinsteiger ohne Überlastungsgefahr den Körper langsam an die sportliche Belastung heranführen. Trainingsschwerpunkt ist die Stabilisation des Herzkreislauf-Systems. Bei einer MHF von 200 Schlägen/min ergibt sich somit ein anfängliches Training mit 100-120 Schlägen/min. Diese Belastung entspricht beim Laufen einem leichten Trab mit gelegentlichen Gehpausen.

Zone 2 bei 60-70% der MHF: In der sogenannten Fettverbrennungszone erfolgt das Sporttreiben im Plaudertempo, bei dem Sprechen ohne große Probleme möglich ist. Trainieren in dieser Zone greift bei einer Belastungsdauer von mindestens 30 Minuten besonders effektiv die Fettreserven an.

Zone 3 bei 70-80% der MHF: Wer seine Ausdauerleistung steigern möchte, der sollte verstärkt in der aeroben Zone trainieren. Bei einer MHF von 200 Schlägen/min wäre eine Trainingsintensität von 140-160 Schlägen/min vorgegeben, was einem mittleren Trainingstempo entspricht. Ruhe- und Belastungspuls werden bei regelmäßigem Training in diesem Bereich als Zeichen einer ökonomischeren Herz-Kreislauf-Arbeit deutlich gesenkt.

Zone 4 bei 80-90% der MHF: Ein Training in der sogenannten Schwellenzone gibt dem leistungsorientierten Freizeitsportler, der sich z.B. auf Marathonläufe vorbereitet, die Möglichkeit, seine anaerobe Schwelle nach oben zu verschieben und damit eine vorzeitige Übersäuerung des Körpers zu verhindern. Eine Belastung unter 50% der MHF ist zu gering, um einen signifikanten Trainingseffekt zu erzielen. Und der Bereich über 90% der MHF ist lediglich für den Hochleistungssport interessant.

Weniger ist manchmal mehr

Diese vier Herzfrequenz-Zonen gehen fließend ineinander über und haben natürlich keine festen Grenzen. So stabilisiert nicht nur ein Training in der Einsteigerzone das Herzkreislaufsystem, sondern auch in allen weiteren Zonen. Und der Ausdauersportler verbrennt in der Zone 3 auch reichlich Fett. Für eine möglichst optimale Relation zwischen sportlicher Belastung und hoher Fettverbrennung ist Training in Zone 2 (Fettverbrennungszone) am effektivsten.

Für den Hobbysportler, der auf den Abbau seiner Speckpölsterchen hinarbeitet, dürfte es daher die interessanteste Erkenntnis sein, dass er mit einem gemütlichen halbstündigen Joggen effektiver sein Ziel erreicht, als der abgehetzte Läufer mit hochroten Kopf.