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Fitness : Perfektes Ganzkörpertraining: Aquajogging

  • -Aktualisiert am

Gut für die Gelenke: Sanftes Krafttraining im Wasser Bild: BONGARTS/Alexander-Hassenstein

Empfehlenswertes Wasser-Workout für jedermann: es stärkt das Herz-Kreislauf-System und schont Bänder, Muskeln und Gelenke.

          Ende 1991 plagten Dieter Baumann erhebliche Schmerzen an der Achillessehne. Lauftraining? Daran war kaum zu denken. Eigentlich eine Katastrophe, denn im folgenden Jahr waren Olympische Spiele.

          Baumann verlegte einen Großteil seines Trainings ins Wasser und machte Dauerläufe, Tempoläufe und Sprints. Dank Aquajogging wurde er 1992 in Barcelona Olympiasieger im 5000-Meterlauf. Immer wieder wird Deutschlands populärster Läufer als Beispiel herangezogen, wenn es um Laufen im Wasser geht. Dabei ist das Ganze ein ziemlich alter Hut.

          In den Siebzigern als optimales Reha-Training in USA entdeckt

          Der ehemalige Leichtathletiktrainer der US-Marines, Glenn Mc Waters, testete 1970 nach einer Fußverletzung erstmals Rehabilitationstraining im Wasser. Der Mann bemerkte eine rasche Genesung seiner Blessur und wollte mehr. Anfangs hielt er sich noch beim Wasserlaufen am Beckenrand fest, um nicht unterzugehen. McWaters testete Ski- und Rettungswesten als Auftriebshilfe und brachte 1980 die erste "Wet Vest" aus Neopren auf den Markt.

          Mit diesem Gerät konnte man aufrecht im tiefen Wasser stehen und sich fortbewegen - ohne unterzugehen. Das war der Durchbruch. Anfangs war Aquajogging nur in der amerikanischen Leichtathletik ein probates Mittel bei Verletzungen, heute ist diese Trainingsform auch in Deutschland etabliert. Es ist aber falsch, Aquajogging nur auf Rehatraining zu reduzieren.

          Im Wasser laufen beansprucht den gesamten Bewegungsapparat

          Das Laufen im Wasser ist auch für gesunde Sportler ein hervorragendes Ausdauertraining. Minimaler Aufwand, maximale Ergebnisse: Radfahren ist zeitintensiv, außerdem drohen Rückenleiden. Schwimmen erfordert einen hohen technischen Einsatz, trainiert zudem fast nur die Oberkörpermuskulatur. Beim Laufen kann man am effektivsten Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel ökonomisieren - dafür sind Bänder, Muskeln, Gelenke und Wirbelsäule erheblichen Stauch- und Stoßbelastungen ausgesetzt.

          Also ab ins tiefe Wasser. Denn das richtige Aquajogging ist "Deep Water Running", bei dem man quasi im Becken schwebt, den Auftrieb verleiht eine Weste oder ein dicker Gürtel. Die Fortbewegung ist gleich dem Laufen an Land, nur eben ohne Bodenkontakt. Der Vorteil: Da alle Körperteile (ausser dem Kopf) unter Wasser sind, werden sämtliche Muskelgruppen bei der Fortbewegung aktiviert.

          Sanfter Fettstoffwechsel: Abnehmen durch Aquajogging

          Das Ganzkörpertraining hat physiologische Vorzüge: Das Herz-Kreislauf-System wird verbessert, das Herz stärker durchblutet, der Ruhepuls sinkt. Bei der Atembewegung arbeiten Brustkorb und Bauchdecke gegen den Wasserdruck an, folglich werden Zwerchfell und Rippenmuskulatur als zuständige Muskelgruppen trainiert. Durch den Wasserdruck wird das Gefäßsystem ständig gereizt, was Krampfadern vorbeugt.

          Durch die leichte Auskühlung im Wasser wird der Fettstoffwechsel angeregt, auch noch nach dem Training. Für Übergewichtige ist dieses Training ideal. Das Immunsystem unterliegt einer gewissen „Abhärtung“, die körpereigenen Abwehrkräfte werden aktiviert und das Element Wasser hat eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist.

          Schwerelosigkeit ermöglicht gelenkschonendes Workout

          Die Effektivität des Ganzen erklärt die Physik: Wasser hat eine 830mal größere Dichte als Luft und der Bewegungswiderstand ist 1214mal so hoch. Das heißt? Bei einem Meter Wassertiefe wirkt auf den Menschen ein Druck von etwa 1,1 bar, mit jedem Meter steigt dieser um 0,1 bar an. Der Körper hat im Wasser Auftrieb, das erzeugt ein Gefühl von Schwerelosigkeit.

          Somit ist angenehmes Ausdauertraining möglich, ohne Quälerei und Schäden an Band- und Muskelapparat. Zu beachten ist, daß im Wasser die Wärmeabgabe etwa viermal größer ist als an Land. Man friert schneller. Birkner rät zu Aquajogging bei mindestens 23 bis maximal 32 Grad Wassertemperatur.

          Idealer Puls bei 120 bis 140 Schlägen pro Minute

          Grundsätzlich gilt: Je wärmer das Wasser, desto niedriger muß die Belastung ausfallen. So energetisch aufwendig Aquajogging auch ist, der Puls ist im Wasser deutlich niedriger als beim Laufen an Land. Durch Kühlung und Schwerelosigkeit bedingt, werden bei gleicher Belastungsintensität mindestens zehn, zuweilen bis zu zwanzig Schläge weniger gemessen. Einsteiger laufen daher kaum Gefahr, ihren Organismus zu überanstrengen.

          Zwei- bis dreimal in der Woche 30 Minuten Aquajogging bringt rasch Erfolge. Die Fortbewegungsart ist wie beim normalen Laufen mit einer leichten Vorlage, der Unterschenkel wird allerdings mit einem Kick nach vorne gebracht - als wolle man gegen einen Ball treten. Auch vergleichbar mit der Beinbewegung beim Radfahren. Arme und Oberkörper arbeiten aktiv mit, die Hände sind zu leichten Fäusten geschlossen. Dieses Krafttraining läßt sich noch verstärken: Fürs Aquajogging gibt es spezielle Gewichte für Arme und Füße. Also ab in´s Wasser statt an die Hantelbank.

          Quelle: @bine

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