22.08.2009 · Wer Krafttraining macht, muss ordentlich essen. Eine ausgewogenen Ernährung ist dabei vollkommen ausreichend. Eiweißpulver dagegen ist teuer, überflüssig und kann sogar zur Belastung der Nieren führen.
Von Yvonne Wagner
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Bei Krafttraining ist eine ausgewogene Ernährung wichtig
Etwas unheimlich war es Christopher Flach schon, als er das Eiweißpulver noch eingenommen hat. Was ihm vor drei Jahren ein flaues Gefühl bescherte, fasst Christopher heute in Worte: „Ich konnte die Qualität des Produktes nicht beurteilen. Man weiß nicht, ob das drinnen ist, was draufsteht. Außerdem war alles nur auf Englisch beschrieben.“ Damals war Christopher 17 Jahre alt und hat sich im Internet Eiweißpulver bestellt. „Ich hatte von Freunden gehört, dass Eiweißprodukte den Muskelaufbau unterstützen, wenn man Krafttraining macht“, sagt er.
In seinen besten Zeiten trainierte er viermal in der Woche, bis zu zwei Stunden, im Kraftraum eines Fitnessstudios. Der Reiz, einen muskulösen Körper zu bekommen, war größer als sein mulmiges Gefühl. Also kaufte er regelmäßig große Eiweißdosen. Dreimal am Tag mixte er sich seinen Drink mit dem Muskelbaustoff. In der Zwischenzeit wurde seine Muskulatur kräftiger. „Jetzt weiß ich aber, dass der Erfolg nichts mit dem Pulver zu tun hatte“, sagt er. Denn seit einem Jahr verzichtet Christopher auf seine Drinks. Die 40 Euro pro Dose wurden ihm einfach zu teuer. Sein Training hat er fortgesetzt, seine Muskeln sind geblieben - auch ohne Eiweißpulver. „Erst als ich mich aufs Abitur vorbereiten musste und weniger trainiert habe, bauten meine Muskeln ab“, sagt er. So hat Christopher am eigenen Leib erfahren, was Training für den Körper bedeutet. Es ist - richtig gestaltet - verantwortlich für die Leistungssteigerung.
Winzige Verletzungen heilen schneller
„Allerdings benötigt der Körper dazu genug Nahrung, die Energie und Baustoffe liefert“, sagt Karsten Köhler, Ernährungswissenschaftler am Institut für Biochemie an der Deutschen Sporthochschule Köln. „Wer dem Körper zu wenig Energie bietet, dessen Stoffwechsel ist nicht auf Wachstum eingestellt“, sagt Köhler. „Man kann noch so viel trainieren, die Muskeln sprießen nicht.“ Also ist es zunächst einmal wichtig, regelmäßig zu essen. Den Baustoff Eiweiß braucht man zwar, aber nicht im Übermaß. Etwa 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag genügen dem Organismus eines jungen Freizeitsportlers. Dafür reichen ganz normale eiweißreiche Lebensmittel, zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Milch- oder Sojaprodukte.
Am besten wirken die Nahrungsmittel, wenn sie innerhalb der ersten Stunde nach dem Krafttraining gegessen werden. „Wer zum Beispiel ein Müsli mit Milch und Banane isst, macht es richtig“, sagt Kirsten Dickau, Ernährungswissenschaftlerin am Olympiastützpunkt Hessen in Frankfurt. Müsli und Obst liefern dem Körper Energie, um rasch die Kohlehydratspeicher aufzufüllen. Das Eiweiß in der Milch hilft den Muskelfasern auf die Sprünge. Zudem heilen winzige Verletzungen des Muskels schneller, wenn das Eiweiß rasch verfügbar ist, zum Beispiel bei Muskelkater.
Alles über Eiweiß
Kirsten Dickau arbeitet mit Leistungssportlern im Alter von 13 bis 19 Jahren. Darunter sind Schwimmer, Leichtathleten, Volleyball-, Badminton- und Tischtennisspieler, die täglich trainieren. Oft drei Stunden am Tag, manchmal mehr. „Trotzdem brauchen die jungen Athleten keine Eiweißpräparate, um ihre Muskulatur zu stärken“, sagt Dickau. Denn wenn der Körper zu viel Eiweiß hat, nutzt er es nicht mehr als Baustoff, sondern als Energielieferant. „Bei diesem Stoffwechselvorgang entstehen Stoffe, die dann über die Niere ausgeschieden werden. Das belastet die Nieren unnötig“, sagt Dickau. Auf mehrere Jahre sei das sogar eher ungesund.
Wer seine Muskeln stärken will, sollte ausgewogen essen. Fastfood, Nuss-Nugat-Creme, Salami und Toast sind zwar lecker, aber auch fettreich und eiweißarm. Muskeln werden durch solche Kost nicht viel stärker, sondern eher von Fett überdeckt. Den Muskeln sieht man ihre Kraft dann nicht mehr an. Also kommt es darauf an, wie die Nahrung zusammengesetzt ist. „Je fettreicher ein Lebensmittel ist, desto weniger Eiweiß hat es meist“, sagt Dickau.
Auf den Speiseplan gehören dafür Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Reis und die Eiweißquellen wie Fleisch oder Fisch. Und genug zu trinken. Schon vor dem Training müssen Sportler mit Wasser oder Fruchtschorlen dafür sorgen, dass sie leistungsfähig sind. Die Flüssigkeit kühlt den Körper von innen und sorgt für einen guten Nährstofftransport.
Unter www.talkingfood.de finden Sportler mehr Informationen. Ernährungswissen anklicken, beim Thema „Nährstoffe“ erfährt man alles über Eiweiß.
