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Ausdauer- und Krafttraining : Warum sich Sport im Alter lohnt

Wer weniger rastet, rostet auch weniger: Eine Seniorin beim Dauerlauf Bild: dpa

Die Lebenserwartung steigt, Krankheiten werden verhindert oder verzögert, Kraft und Ausdauer profitieren sowieso. Doch das sind längst nicht die einzigen Vorzüge, die betagte Sportler genießen.

          Jeder hat sie in seinem Bekanntenkreis, die über 60-Jährigen, die vor Fitness strotzen. Mit neidischem Blick werden sie von denen beäugt, die im hohen Alter nach jeder Treppe schon nach Luft schnappen oder von denen, die schon mit 30 Jahren unbeweglich sind. Haben die einen einfach Glück gehabt und super Gene, oder wie viel kann sportliche Betätigung im Alter zum Wohlbefinden beitragen? Wir haben nachgeforscht.

          Lucia Schmidt

          Redakteurin im Ressort „Leben“ der Frankfurter Allgemeinen Sonntagszeitung.

          Warum wird man im Alter eigentlich unfitter?

          Im Laufe des Lebens werden Muskeln und Knochen unstabiler. Die Herzfrequenz sinkt, die Sauerstoffversorgung nimmt ab, die Haut verliert an Elastizität. Laut Professor Dieter Leyk gibt es um die 30 Theorien zum Altern, etwa die Haylick-Theorie vom programmierten Zelltod oder die um oxidativen Stress. „Diese Vielzahl zeigt, dass wir eigentlich noch nicht wirklich verstanden haben, was da genau passiert“, sagt der Sportmediziner, der die Forschungsgruppe Leistungsepidemiologie an der Deutschen Sporthochschule Köln und in Koblenz das Zentrale Institut des Sanitätsdienstes der Bundeswehr leitet. „Sicher ist aber, dass das Altern individuell ganz unterschiedlich verläuft. Viele glauben, dass das Altern vor allem von den Genen bestimmt wird. Das ist nur bedingt richtig: Immer deutlicher wird, dass Alltagsgewohnheiten und persönliche Lebensumstände einen erheblichen Einfluss haben.“

          Wer sich kaum bewegt, viel isst, trinkt und raucht, altert schneller und stärker. Die gute Nachricht, so der Sportmediziner, sei aber: Für eine Änderung der Lebensgewohnheiten ist es (fast) nie zu spät. Studien haben gezeigt: „Grundsätzlich ist jeder Mensch bis ins hohe Alter leistungsfähig und belastbar.“

          Ich bin über 60 Jahre, welchen Sport soll ich noch anfangen?

          Am Wichtigsten sei der Faktor Spaß, man solle sich nicht zu hohe Ziele setzen, sagt Leyk. Laufen, Walken, Radfahren, Gymnastik oder Schwimmen sind für Einsteiger besser als Kontaktsportarten, da die Verletzungsgefahr geringer ist. Wem Bewegung Freude bereitet, der bleibt dran und motiviert.

          Ist Ausdauertraining oder Krafttraining im hohen Alter besser?

          Aus Sicht von Leyk wurde der Fokus in der Vergangenheit zu sehr auf die Ausdauer gelegt: „Schaut man sich den Alltag von älteren Menschen heute an, spielt Kraft und Beweglichkeit oft eine größere Rolle als die Ausdauer“, sagt er. Ihnen stellen sich Fragen wie: Schaffe ich es noch, meine Einkäufe in den vierten Stock zu tragen? Bin ich mobil genug für öffentliche Verkehrsmittel? „Funktionelles Training, das auf Alltagssituationen ausgelegt ist, kann da oft nützlicher sein als langes Laufen“, sagt Leyk.

          Ich kann mich nicht motivieren - welche Effekte kann ich denn wirklich noch im Alter erreichen?

          In Untersuchungen mit über 500 000 Ausdauertrainierten im Alter von 20 bis 80 Jahren (PACE-Studie) fand die Arbeitsgruppe um Leyk einige motivierende Fakten für Ältere. Die PACE-Studie zeigt, dass erst nach dem 50. Lebensjahr Leistungseinbußen auftreten. Wer regelmäßig trainiert, kann diese aber sehr gering halten: Ein Viertel der 60- bis 70-Jährigen war beim Marathon sogar schneller als die Hälfte der 20- bis 50-Jährigen.

          Ein anderes erstaunliches Ergebnis der Studie: Über 25 Prozent der 50- bis 70-Jährigen haben erst in den letzten fünf Jahren mit ihrem Training begonnen. Außerdem: Wer sich regelmäßig bewegt, verlängert seine Lebenserwartung um drei bis fünf Jahre. Ebenso bleibt die geistige Frische erhalten. So gibt es immer mehr Hinweise, dass mit Sport einer Demenz vorgebeugt oder ihr Ausbruch zumindest nach hinten verschoben werden kann.

          Sollte ich mich vor Beginn des Trainings durchchecken lassen?

          In jedem Fall, gerade im Alter ist das wichtig - für Neu- und Wiedereinsteiger. Aber auch schon sportliche Senioren sollten einmal im Jahr zu einer sportmedizinischen Untersuchung gehen. Diese Untersuchungen umfassen mitunter auch ein Ruhe-EKG. Immer gilt: Nicht überfordern, auch leichtes Training zeigt Effekte. Treten beim Sport Schwindelgefühl, Muskelkrämpfe, Gelenk-, Rücken- sowie Brust- oder Kopfschmerzen auf, sollte man einen Arzt aufsuchen.

          Jetzt kommt der Winter, schaden kalte Temperaturen beim Trainieren?

          Vorsicht ist geboten. „Die meisten wissen nicht, dass es in der Kälte relativ schnell zu einer Dehydrierung kommen kann“, sagt Leyk. Bei Kälte wird die Atemluft im Rachen und der Lunge angewärmt und angefeuchtet. Hierdurch kann es zu einem beträchtlichen Flüssigkeitsverlust kommen, der im Gegensatz zum Schwitzen subjektiv kaum bemerkt wird. Das Herz wird aber mehr belastet.

          Dies kann Herz-Kreislauf-Probleme zur Folge haben. Der Mensch sei hier im Vergleich etwa zum Lauftier Hund im Nachteil, sagt Leyk: „Beim Hund befindet sich 70 Prozent des Blutvolumens über dem Herzen, bei uns Menschen ist es genau umgekehrt. Ein Ingenieur würde von einem Konstruktionsfehler sprechen.“ Deshalb beim Training in den kommenden Monaten aufmerksam sein.

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