31.10.2005 · Ob Student, Lehrer oder Manager. Das Burn-out-Syndrom kann jeden erwischen. Schätzungen zufolge leidet in Deutschland jeder vierte Berufstätige daran. Doch das Absinken der eigenen Leistungskurve durch Streß oder Arbeitssucht nehmen die Betroffenen entweder nicht wahr oder nicht ernst genug. Denn dieser Prozeß geht schleichend voran. Hat das kräftezehrende „Brennen" nach den ersten Berufsjahren einmal nachgelassen, stellt sich im Normalfall eine gesunde Balance zwischen Leistungs- und Erholungsphasen ein. Machen sich aber dauerhaft Zeichen von Lustlosigkeit, Reizbarkeit und Anspannung bemerkbar, raten Psychologen zu erhöhter Aufmerksamkeit. Überdruß und Überforderung belasten zunehmend Körper und Seele. Nicht selten sind Herzinfarkt und schwere Depressionen die Folge. Wer also ständig perfekt sein möchte, mehr Energie verbraucht als auftankt und mit seiner Lebenszeit nicht vernünftig haushaltet, sollte diese Warnsignale ernst nehmen. Wenn erste körperliche, geistige oder emotionale Erschöpfungszustände auftreten, muß aber nicht gleich ein Termin beim Therapeuten vereinbart werden. Ein gezielter Blick in die umfangreiche Ratgeberliteratur kann bereits helfen, das Burn-out-Syndrom auszubremsen.
Von Jörg von BilavskyOb Student, Lehrer oder Manager. Das Burn-out-Syndrom kann jeden erwischen. Schätzungen zufolge leidet in Deutschland jeder vierte Berufstätige daran. Doch das Absinken der eigenen Leistungskurve durch Streß oder Arbeitssucht nehmen die Betroffenen entweder nicht wahr oder nicht ernst genug. Denn dieser Prozeß geht schleichend voran. Hat das kräftezehrende „Brennen" nach den ersten Berufsjahren einmal nachgelassen, stellt sich im Normalfall eine gesunde Balance zwischen Leistungs- und Erholungsphasen ein. Machen sich aber dauerhaft Zeichen von Lustlosigkeit, Reizbarkeit und Anspannung bemerkbar, raten Psychologen zu erhöhter Aufmerksamkeit. Überdruß und Überforderung belasten zunehmend Körper und Seele. Nicht selten sind Herzinfarkt und schwere Depressionen die Folge. Wer also ständig perfekt sein möchte, mehr Energie verbraucht als auftankt und mit seiner Lebenszeit nicht vernünftig haushaltet, sollte diese Warnsignale ernst nehmen. Wenn erste körperliche, geistige oder emotionale Erschöpfungszustände auftreten, muß aber nicht gleich ein Termin beim Therapeuten vereinbart werden. Ein gezielter Blick in die umfangreiche Ratgeberliteratur kann bereits helfen, das Burn-out-Syndrom auszubremsen.
Burn-out feststellen
Burn-out kommt nicht von ungefähr. Sich seiner Ursachen, Symptome und Folgen bewußt zu werden, ist für die Meisten ohne fremde Hilfe kaum möglich. Mit Hilfe spezieller Fragebögen läßt sich schnell ermitteln, wie stark uns das Burn-out-Syndrom schon im Griff hat. Die Psychologin Carien Karsten fragt in ihrem 30-Tage-Programm gegen das Ausbrennen zunächst, wie häufig man krank und reizbar ist, ob die Arbeit fortwährend langweilt und frustriert oder die sozialen Kontakte und die Freizeitaktivitäten bereits auf ein Minimum eingeschränkt worden sind. Fällt die Negativbilanz extrem hoch aus, nagt das Burn-out-Syndrom wahrscheinlich schon an unserer Psyche. Die Checklisten ersetzen aber nicht die individuelle Diagnose durch einen Facharzt. Sie dienen dazu, die eigene Lebenssituation genauer einschätzen und gezielte Maßnahmen ergreifen zu können.
Lebensziele finden - Arbeitszeit organisieren
Zu den Hauptursachen des Burn-out-Syndroms zählt vor allem die ziellose Verschwendung unserer wichtigsten Lebensressource: der Zeit. Der Zeitmanagement-Experte Lothar Seiwart ist davon überzeugt: „Wer sein Tempo drosselt, wird nicht langsamer, sondert arbeitet effektiver und effizienter und lebt besser und zufriedener." Um einen ausgewogenen Lebensrhythmus zu finden, empfiehlt er, sich vorab der langfristigen Lebensziele, Wünsche und Visionen zu vergewissern, bevor man dazu übergeht, sie mit den persönlichen Stärken und Schwächen in Einklang zu bringen. Erst dann macht es Sinn, kleinteiliger zu planen und Prioritäten zu setzen. Denn nur wer die Relevanz und Dringlichkeit von Aufgaben richtig einzuschätzen weiß, kann seinen Arbeitstag effizienter gestalten. Seiwart schlägt vor, bereits am Vorabend einen schriftlichen Plan zu erstellen, in dem der Zeitbedarf für wichtige Aufgaben ebenso berücksichtigt wird wie Pausen, Zeit für Unvorhergesehenes und Privatgespräche mit Kollegen. Belohnung für diese Selbstdisziplin ist die gewonnene Freizeit und sofort erkennbare Teilerfolge.
Ärger und Ängste bekämpfen
Ärger über Kollegen, verpaßte Chancen oder unerledigte Aufgaben. Angst vor dem Versagen oder vor Ablehnung. All diese Gedanken und Gefühle beschleunigen das Burn-out und sind Zeichen mangelnden Selbstvertrauens. Persönlichkeitscoach Horst Conen sieht den Schlüssel zu weniger Frustration in „positiver Selbstbeeinflussung". Das Sammeln von „Pro-Argumenten", also die Bewußtmachung ausschließlich positiver Lebensaspekte, soll über emotional belastende Arbeitssituationen hinweghelfen. Wenn jedoch übertriebene Erwartungen sich selbst oder anderen gegenüber zu Enttäuschungen führen, setzt die Streßberaterin Carien Karsten auf die „Methode des Rationalen Denkens". Daß niemand fehlerfrei ist und nur lösungsorientiertes Denken zum Ziel führt, ist ihr Tip, um mehr Gelassenheit in kritischen Lebensphasen zu gewinnen.
Eigen-Sinn entwickeln
„Wer dem Ausbrennen entgehen möchte, benötigt ein gerüttelt Maß an Selbstsicherheit, den eigenen Standpunkt und die eigenen Bedürfnisse rechtzeitig durchzusetzen", sagt Wirtschaftspsychologe Eckhart Müller-Timmermann. Denn wer immer das Gefühl hat, nur für andere zu arbeiten, verliert nicht nur sein Selbstwertgefühl, sondern auch seine Motivation. „Eigen-Sinn" entwickeln, heißt nun die Devise: Die eigenen Bedürfnisse ernst nehmen und Anfragen von außen genau prüfen. Weder ein schlechtes Gewissen noch ein halbherziges „Ja" sollen die Zusage zu Mehrarbeit erzwingen. Statt dessen gilt es, seine Ablehnung gut zu begründen und auf ihr zu beharren, um sich Respekt und Freiräume zu verschaffen.
Kontakte pflegen
„Dann heirat' doch dein Büro", hieß ein Schlager aus den 70ern, in dem ein Arbeitssüchtiger von seiner Frau aus dem Haus gejagt wurde. Daß Arbeitssucht und Arbeitsfrust Gift für das Familienleben und Freundschaften sind, haben auch Psychologen längst erkannt. Ohne das Vertrauen oder die Bestätigung durch Freunde und Verwandte ist ein gesunder Erfolg im Beruf kaum möglich. Den Terminkalender ausreichend für Freizeitaktivitäten mit Freunden und der Familie frei zu halten, lautet daher der Rat vieler Streßforscher. Sich regelmäßig mit seinem Partner über gemeinsame Probleme und Wünsche auszutauschen soll dem Ausbrennen ebenso vorbeugen wie kleine Aufmerksamkeiten, die den Alltagstrott durchbrechen.
Gesund genießen - bewußt bewegen
Zwischen zwei Meetings wird mittags hastig die bestellte Pizza gegessen und abends belohnt man sich für das Tagwerk mit einem opulenten Essen. Um die Pfunde schneller zu verlieren, werden in der Freizeit vielleicht noch bis zur völligen Erschöpfung Gewichte gestemmt. Wer auf diese Weise Ernährung und Sport „genießt", brennt auch in der Freizeit aus. „Mit allen Sinnen" essen, empfiehlt der Gesundheitspsychologe Müller-Timmermann. Seine „80-zu-20-Regel" erlaubt zu 20 Prozent Süßes oder Fettes. 80 Prozent der Ernährung sollte allerdings aus vitaminreichem Obst und Gemüse, kohlehydrathaltigen Vollkornprodukten und eiweißliefernden Fleisch- und Milchprodukten bestehen. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Wasser statt Kaffee und Alkohol in Maßen. Zum gesunden Genuß gehört nach Ansicht des Mediziners Marco Caimi auch bewußte Bewegung. Viermal in der Woche 30 Minuten lockeres Laufen hält er für die beste Art zu entspannen, aufzutanken und dem Burn-out-Syndrom entgegenzuwirken.
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